下面是營養學家為30-60歲的白領工作者提供的減肥食譜：

　　早餐：一碗大米稀粥（放入少許雞丁）或半杯炒燕麥另加85毫升低脂牛奶；一片烤面包外加5毫升黃油；最後飲一杯水果汁（約170毫升）。總熱量約為500千卡。

　　上午加餐：香蕉、蘋果或170毫升的果汁一杯。總熱量為100千卡以內。

　　午餐：一份面條或全麥面包制做的三明治，外帶85克火腿及15毫升清淡的莴苣汁、蛋黃汁及西紅柿汁；飲用低熱量飲料或170毫升低脂牛奶。總熱量為500千卡以內。

　　下午加餐：各類飲料（如茶、咖啡、低脂可可等）；2片燕麥粉餅干或酥餅。總熱量為200千卡以內。

　　晚餐：一小碗米飯；80克魚或一小盤肉末豆腐；一份炒青菜或炒芸豆；一碗清淡蔬菜湯，最後來幾片新鮮水果。總熱量在500-600千卡左右。