發胖都是碳水化合物的錯?

　　主食是碳水化合物的主要攝入源，很多人覺得碳水化合物會轉化成葡萄糖，不僅給人體提供能量，剩余部分還會轉化為脂肪，肯定是發胖的關鍵之一，因此拒絕主食好像就拒絕了熱量。可是，請各位女性朋友想一個最簡單的例子，少吃主食的歐美人肥胖程度和愛吃主食的亞洲人肥胖程度哪個更高?剔除人種的差異，也足夠說明多吃主食不一定胖，少吃主食也不一定瘦。

　　說到底，變胖最根本的原因還是每天攝入的總熱量超過了身體的消耗量。如果我們增加碳水化合物的攝入，同時減少脂肪的攝入，熱量不會超標，還會讓人更有飽足感。也許你要說，人體每天所需能量由營養素、碳水化合物、脂肪、蛋白質提高，我喜歡吃肉寧願放棄米飯多吃點肉來維持熱量。

　　這樣說看上去挺有道理，但是，大家知道碳水化合物長期攝入不足會出現什麼情況嗎?

　　不吃主食會變笨?——碳水化合物缺失對人體的影響

　　碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要營養素中最廉價的營養素，不可或缺。再苛刻的減肥方法結束後都會讓減肥人群適量恢復主食攝入，因為長期缺少碳水化合物攝入後果真的很嚴重。

　　①記憶力下降。

　　碳水化合物又稱糖類化合物，是身體的主要熱量來源，更是大腦的唯一熱量供應。因此，碳水化合物攝入過少，會引起腦部營養不足。這樣不但注意力無法集中，記憶能力也會受到短期影響，人也會變得暴躁難安。

　　②誘發糖尿病。

　　長期高脂肪低碳水化合物的食譜會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終誘發糖尿病。同時高蛋白高脂肪的食譜容易引發電解質紊亂、低血壓、疲勞、心律失常、高尿酸血症、骨質疏松、腎結石等問題。

　　③肝髒機能變差，身體容易疲勞。

　　碳水化合物攝入不足，身體必需糖分轉化不夠，儲存在肝髒的糖分和體內的蛋白質都會被分解，造成問題。

　　當然，適當的減少碳水化合物攝入肯定是有好處的。不但能讓體內血糖值的上升被抑制，還能讓體內脂肪容易轉化為能源被消耗。

　　吃對碳水化合物第一步：選對“贊”的主食

　　碳水化合物要吃又不能多吃，選對“贊”的碳水化合物才能減肥又健康。

　　碳水化合物分兩種，復合碳水化合物，如谷物、豆類、蔬菜中的澱粉質;簡單碳水化合物，如水果、牛奶、加工糖)。我們的飲食應包括這兩種碳水化合物。所謂“贊”的碳水化合物就是其中的全谷類食物、豆類、纖維豐富的蔬菜、低GI水果。而相對較糟的碳水化合物就是常見的精加工、纖維含量少的碳水化合物，如白面包、白米飯、蛋糕等，容易讓人發胖。

　　“贊”主食排行榜：

　　減肥主食TOP1：富含澱粉的豆類。

　　如紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等，它們的飽腹感強，消化速度慢，血糖升高平緩。豆子通常用來煮粥煮湯，不加糖的話熱量很難過高。它們的蛋白質含量也高，減肥期間用它們部分替代糧食能幫助預防蛋白質不足的問題。豆類屬於優良的低GI食物，可是減肥的關鍵。

　　減肥主食TOP2：粗糧。

　　如燕麥、荞麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等，燕麥和莜麥是其中的最佳選擇，它們的飽腹感比白米白面高很多，維生素和礦物質含量也是精白米的好幾倍。市面上真正的全麥食品比較少，要注意甄別。

　　減肥主食TOP3：各種含澱粉的薯類或蔬菜。

　　如土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等，它們飽腹感很強，在澱粉量相同的情況下，比白米白面含有更多的維生素。薯類或蔬菜的鉀含量高，能供應糧食當中根本沒有的維生素C。它們作為替代糧食，烹調時不能加油加鹽，直接蒸煮方法，才能起到減肥效果。如果把它們當成菜或零食，就只能增肥。

　　吃對碳水化合物第二步：知道怎麼吃

　　①咀嚼很重要。

　　對於米飯、面包一類的含糖食品要好好咀嚼對。充分咀嚼後再吸收，可以抑制血糖的上升，讓它難以轉化為脂肪。

　　②不要吃得太晚。

　　晚上身體和腦部的活動量都會變小，糖分消耗也變少，此時更應該控制糖分的攝入量。

　　③搭配韭菜、大蒜、蔥更有效。

　　碳水化合物與維他命B1B2同時攝取時，糖分轉換成能量的效率會提高。韭菜、大蒜、蔥都是富含維生素B1的食材，可以多多使用。

　　吃對碳水化合物第三步：

　　減肥食譜

　　推薦：五谷雜糧粥

　　主料：大米100g、紅豆100g、小米50g、紅豇豆100g、黑米50g

　　輔料：冰糖適量

　　做法：

　　①將所有准備好的原料用清水沖洗干淨;

　　②再放到水中浸泡2~3個小時;

　　③將原料一同倒入鍋中;

　　④先用大火煮開，再改用小火煮40分鐘，直到豆子軟爛，湯粘稠即可熟透時熄火;

　　⑤放入冰糖再焖10分鐘即可。

　　營養師提醒：碳水化合物是細胞構成的主要物質，經常不吃的話會使很多身體功能下降，食用過多的話也會使糖類轉為脂肪，所以我們可以制定健康的營養餐，吃的健康又不肥胖。