基礎篇

　　一、番茄果凍、鮮搾番茄汁

　　瘦身元素：豐富的維C、蘆丁、番茄紅素、果酸、膳食纖維。

　　原理：番茄含有的膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助排除體內廢棄物。其含有的鉀元素能改善並消除水腫，番茄紅素與碳水化合物一起攝取可抑制血糖值上身，改善體質。豐富的維生素A及C，其酸性是由於檸檬酸及蘋果酸所致，刺激胃液分泌，在促進腸胃蠕動同時番茄中的食物纖維在腸內吸附多余的脂肪，具有降脂降壓奇效。

　　二、生煎三文魚

　　瘦身元素：高蛋白、低熱量；多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質，豐富的ω-3不飽和脂肪酸。

　　原理：低脂減肥的MM在減肥中可不要忘記適當補充蛋白質，吃肉是必須的。如果你怕胖就吃魚吧！魚可是瘦身肉哦！而魚中最減肥的莫過於三文魚了。它的魚油不僅有益心髒健康，還有助於收減腰圍。而三文魚所含的豐富的ω-3脂肪酸可以提高胰島素敏感度，這有助於形成肌肉，減少腹部脂肪。肌肉越多，身體消耗的熱量就越多。

　　做法：用鹽和胡椒腌一下，然後加兩大匙油，用平底鍋煎，每一面煎1-3分鐘就可以了。

　　三、蒜蓉西蘭花

　　瘦身元素：碳水化合物4.3克、脂肪0.6克、蛋白質4.1克、纖維素1.6克

　　用料：西蘭花300克、鹽1茶匙、蒜2瓣、植物油1湯匙、雞精1/2茶匙、水澱粉2湯匙

　　做法：

　　1、西蘭花洗淨掰小朵，大蒜剁碎備用

　　2、鍋中注入水燒開，加入1/2茶匙鹽和幾滴油，西蘭花在沸水中焯一分鐘

　　3、直接撈入冷水中沖涼後瀝干水分，炒鍋中倒入植物油，油熱至7成，下蒜末翻炒出香味

　　4、倒入焯好的西蘭花翻炒均勻，加入1茶匙鹽和雞精

　　5、最後勾入水澱粉即可出鍋

　　進階篇

　　一、營養鹹豆花

　　材料：嫩豆腐一盒、蘑菇、胡蘿卜、裙帶菜、炒熟的松仁、芫荽、蔥姜蒜。

　　做法：全部材料切成小丁，裙帶菜要泡發後再切成小片放好備用，嫩豆腐放在開水裡煮2分鐘備用，然後熱鍋、爆香蔥姜蒜末，倒入其他配料炒半分鐘，加適量的生抽、糖、陳醋調味，最好後將它淋在豆腐上，再加入松仁、辣椒油、芫荽碎，攪拌後即可食用。

　　二、海蛎燒豆腐

　　材料：油、鹽、料酒、生抽、醋、胡椒粉、青蒜、姜、地瓜粉、豆腐、海蛎。

　　做法：豆腐用鹽水浸泡半小時後取出切塊，海蛎加少許鹽、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉攪拌，青蒜切段、姜切片備用；鍋內倒入少許油，油熱後下入切青蒜和姜片、豆腐小火略煎，然後轉大火，下料酒、生抽翻炒加入適量的水炖煮片刻，下入海蛎焖煮片刻，煮到湯汁略稠，加入青蒜葉、鹽、胡椒粉調味即可食用。

　　三、蘆筍魚柳

　　材料：草魚、紅椒、巧克力醬、雞蛋、蘆筍、香椿芽、土豆、番茄醬、番茄醬、鹽、白糖、胡椒粉、料酒、澱粉、姜。

　　做法：草魚、土豆切成大片，草魚用鹽、胡椒粉、料酒腌好，土豆則用微波爐高火8分鐘打熟；番茄、紅椒和蘆筍分別切成小丁、絲和長段、蘆筍飛水撈出待用；然後用雞蛋、澱粉和少許鹽和成雞蛋糊，把魚片放入雞蛋糊裡拿起放在5成高的油鍋裡炸成金黃撈出去油再放進微波爐用中火3分鐘；土豆做成土豆泥，用鹽、胡椒粉、黃油、香蔥末拌勻成泥，將土豆拍成小餅放在盤中，依次放上三根蘆筍，加上兩片魚片；油鍋裡留油，煸香姜末放入番茄丁，和少許的番茄醬，加白糖、鹽調味制成濃汁，在盤子周圍淋上濃汁，擠點巧克力醬，在魚排上點綴紅椒絲和椿芽即可食用。

　　四、冰糖銀耳核桃粥飯

　　材料：綠豆、大米、小米、核桃仁、銀耳、冰糖。

　　做法：核桃、銀耳各分成兩份，銀耳一份剁碎一份撕成大朵，大朵的銀耳和一份核桃仁放好待用，其他材料放進鍋裡加入比煮粥略少的清水，煮20分鐘後加入剩余的核桃仁和銀耳即可。