方法一：腳尖上下左右各30次+拉伸小腿肌肉左右各15秒——邊做家務，邊鍛煉

　　①左腳向前半步，腳後跟著地，腳尖盡量向上抬高，然後放下。以一秒一個來回的速度做十次，以一秒兩個來回的速度做二十次，共三十個來回。右腳也做同樣的動作。

　　②右腳尖向後繃直，腳掌心向上，腳背緊貼地面。然後，慢慢拉伸從腳背到小腿的肌肉。左腳也做同樣的動作。

　　小建議：腳尖要盡量向後繃直。

　　方法二：腳後跟上下30次+小腿肚肌肉左右各15秒——放松小腿肚肌肉

　　①雙腳分開一個拳頭大小的位置，左右腳後跟盡量向上抬高，重心放在腳尖上，然後放下。以一秒一個來回的速度做十次之後，以一秒兩個來回的速度做二十次，共三十個來回。

　　②左腳向前邁出半步，臀部向後提，腳尖豎直，從跟腱到小腿肚之間進行拉伸。右腳也做同樣的動作。

　　小建議：腳後跟盡量抬高是關鍵。

　　方法三：膝蓋搖晃60秒+膝蓋彎曲10秒——收緊膝蓋周圍肌肉

　　①兩腿張開，與肩齊寬，伸直腰桿，挺胸收腹，膝蓋輕輕上下搖晃。以一秒兩次的速度做六十秒。

　　②最後維持膝蓋彎曲的姿勢十秒。

　　小建議：膝蓋不要彎曲得太深。

　　方法四：60秒——收緊臀部和大腿肉

　　①雙腳張開與肩齊寬的幅度，伸直腰桿，用力收腹，身體稍稍向前傾。屈膝，腳後跟盡量碰到臀部，以一秒一次的速度左右交替進行。

　　②雙腳張開與肩齊寬的幅度，右腳彎曲的時候把重心放在左腳上，左腳彎曲的時候把重心放在右腳上，大幅度地抬起雙腳。注意不要彎腰。

　　小建議：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往後抬高。

　　方法五：10秒做三次——提臀

　　①伸直腰桿，挺胸收腹，左右腳後跟緊貼，腳尖呈外八字打開。

　　②在①動作的基礎上，把小腿肚、膝蓋、大腿的內側盡量緊貼，左右臀部的肌肉用力收緊。

　　瘦瘦的小建議：腳的內側要緊貼，力量自然就集中到臀部了。

　　方法六：10秒，做十次——輕松拉伸手腕、肩膀、胸、背、腹部肌肉

　　①把毛巾盡量舉高在頭頂，挺胸收腹，用力把毛巾向左右拉扯。

　　②繼續左右拉著毛巾，上半身分別向左側、右側傾倒，拉伸腹部肌肉。

　　小建議：動作幅度越大越舒服。

　　方法七：左右邁出各15秒，做四次——收緊臀部、大腿、小腿肚、腹部肌肉

　　①雙手拿著吸塵器，左腳向前邁出一步，膝蓋彎曲成直角，手盡量往遠處伸。後腳伸直，腳後跟緊貼地板，拉伸小腿肚的肌肉。

　　②右腳向前邁出一步做同樣的動作。重心放低，把吸塵器向左右擺動。

　　小建議：要用兩只手拿著吸塵器。

　　方法八：做五次，各10秒——鍛煉面部肌肉

　　①嘴巴盡量張大，用力地發出“u/i/su/ki”這幾個音。發出“u”和“su”的時候嘴巴向前撅起，同時眼睛睜大，可以刺激到眼睛周圍的肌肉。

　　②發“i”和“ki”的時候嘴巴盡量張開，眼睛瞇起來。發“u/i/su/ki”這幾個音一次五秒，做五次。第五次最後的“ki”音維持十秒。可以在鏡子面前練習。

　　小建議：盡量開朗地、無所顧忌地做這套表情。

　　方法九：①做30次，②做10次——鍛煉舌頭肌肉

　　①一邊發出“a～”的音，同時盡量把舌頭往外伸。重復這個動作三十次。

　　②一邊發出“i～”的音，同時嘴巴盡量向兩側張開，盡量拉伸脖子的肌肉。力量集中在脖子上，重復做10次。

　　小建議：不要在別人面前做。

　　方法十：左右各30秒，做兩次——睡前簡單運動有助入眠

　　①面部朝上躺下，兩手與肩齊平向兩側伸直，膝蓋立起。建議一邊聽著音樂一邊做比較好。

　　②在①動作的基礎上，下半身向右倒下。臉部向左轉，扭轉腹部。相反方向做同樣的動作。

　　小建議：一邊慢慢地做深呼吸，一邊扭動腰部肌肉。

　　方法十一：15秒，做三次——拉伸身體，轉換心情

　　①身體趴下，雙手打開與肩齊寬。下半身與地板緊貼，雙手支撐地板，輕輕撐起上半身，拉伸胸部到腹部的肌肉。

　　②在①動作的基礎上，傾斜身體，往後方扭轉，拉伸腹部的肌肉。不要勉強，慢慢做比較好。

　　小建議：腰部向後仰的幅度太大的話，會給腰部造成負擔的。

　　方法十二：左右各30秒，做兩次

　　①雙手手腕向前伸直，舉到胸前的高度，右手做“布”的姿勢，左手做“石頭”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。

　　②然後右手做“布”的姿勢，左手做“剪刀”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。最後右手做“石頭”的姿勢，左手做“剪刀”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。三個組合快速進行互換。

　　小建議：首先要正確做好這幾個基本動作。

　　方法十三：一分鐘——提神訓練

　　①坐在椅子上，雙手放在大腿上。右手握拳敲打大腿，左手前後摩擦大腿。

　　②左右手交替進行，左手握拳上下敲打大腿，右手前後摩擦大腿。等動作熟悉了之後，快速進行互換。中間加入拍手的動作的話，會更加有效果。

　　小建議：不管是否熟練進行動作，都要面帶微笑。

　　你都學會了嗎？