一、少吃

　　一天吃多少為少吃？

　　你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路裡，以下便是計算方式：

　　男性：[665+1.38x體重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年齡]x活動量

　　女性：[665+9.6x體重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年齡]x活動量

　　活動量：一般人的活動量由1.1-1.3不等，平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。

　　例如：

　　身高163cm，體重51kg的26歲女性，每日所需的卡路裡為1475.87Kca|。

　　公式：（665+9.6x51+1.9x163-4.7x26）x1.1=1475.87Kca|

　　一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。

　　少吃：當每日攝入的能量不足於提供身體的能量消耗，人體就會調用其內存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解並為身體提供能量時，減肥過程就開始了。

　　要注意的是：一些醫師指出，對卡路裡攝入的控制應該循序漸進，以保證人體能夠漫漫適應，同時每天攝入的卡路裡一般以不少於800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。

　　一天怎麼吃？

　　皇帝的早餐

　　早餐你要吃的像皇帝一樣，因為早餐非常重要，吃的好可以提早啟動身體一天的脂肪燃燒機制！下面來介紹七種專為減肥者設計的早餐方案。每天早餐最好能達到等級5——高纖高蛋白排毒美腿型的水平哦。

　　等級1：熱量370卡

　　基本營養型：全麥饅頭+豆漿+阿膠糕

　　再怎麼忙，都要吃一塊阿膠糕，再吃一個全麥面包或饅頭，搭配一杯熱豆漿或熱牛奶，提供充足的碳水化合物和一些蛋白質營養。

　　等級2：熱量380卡

　　高纖型：全麥饅頭+豆漿+阿膠糕+小蕃茄

　　這樣是強化纖維素和維生素C的做法。在蒸饅頭時，順便丟進幾顆小蕃茄，將它們蒸熟的話，營養加倍，並且提高抗氧化的效果。

　　等級3：熱量460卡，至少達到這個等級

　　高纖高蛋白型：全麥饅頭+豆漿+阿膠糕+蛋+小蕃茄

　　早餐最好要吃一塊阿膠糕和一個蛋，因為早上吸收力最好，一定要趁這個時候吸收蛋白質，啟動身體燃燒脂肪的機制。

　　等級4：熱量530卡

　　高纖高蛋白排毒型：全麥饅頭+豆漿+阿膠糕+蛋+小蕃茄+半條地瓜

　　阿膠糕是美容養顏的食品，地瓜是超棒的排毒食物，現在都有賣，每天早餐前記得食用一塊阿膠糕，再拿一根地瓜沖洗干淨，再和饅頭一起放到電飯鍋裡面蒸就行了。記得，吃地瓜要連皮一起吃喔。

　　等級5：熱量590卡

　　高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭+豆漿+阿膠糕+蛋+小蕃茄+半條地瓜+花生醬或芝麻醬

　　錦上添花一下，將蒸熟的饅頭塗上花生醬或芝麻醬，提高營養價值。因為早餐吃油一點，對減肥更有幫助喔！早上是攝取油脂類的最佳時機。

　　等級6：總熱量600卡

　　超高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭+豆漿+阿膠糕+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬菜

　　等級7：總熱量640卡

　　超高纖高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麥饅頭+豆漿+阿膠糕+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬菜+橄榄油

　　王子的午餐

　　承上啟下的午餐很重要，午餐節食就只會破壞你的基礎代謝率而已。午餐重點在於菜色要多，減肥的人一定要營養均衡，一天至少吃三十種以上的食物(主要靠午餐達成)。

　　以下是自由組合四盤食譜午餐方案，可以讓你的新陳代謝能力動起來，變成健康的培養易瘦的體質！

　　第一盤：主食

　　主食最好選擇精制度低的谷物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等，其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類的吸收。

　　制作秘訣：

　　五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。

　　第二盤：主菜

　　主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物為主。吃肉的話，最好搭配纖維質高的副菜與湯，這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養價值又高！豆類產品則能補充植物性蛋白質！

　　肉類選擇小Tip：

　　從肉的種類來看：雞肉(去皮)的脂肪含量較低，其次是豬肉，牛肉最高！但是牛肉含有豐富的鐵質與維生素B1，都是能夠促進新陳代謝的營養素。從部位來看：脂肪含量由低至高為胸肉<腿肉<裡脊肉<五花肉。

　　制作秘訣：

　　由於肉類已經含有脂肪，所以想吃肉食最好選擇不使用油的調理法，如蒸或煮。想用油脂較多的烹調方式時，則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆制品。

　　第三盤：副菜

　　副菜與蔬菜為主，補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質！維生素能夠促進能量的產生、礦物質則有助於將營養素運送至細胞，兩者在代謝的循環中扮演重要的角色！

　　制作秘訣：

　　將材料切的大口一點，可以在食用時促進咀嚼，增進飽足感。烹調時不要用油，盡量采用蒸或煮的方式，會後淋一點橄榄油增添風味即可。盡量攝取季節性的蔬菜，搭配菌菇類與海藻類，均衡攝取。

　　第四盤：湯

　　一碗熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液循環、促進細胞對於營養素的吸收。

　　融解在湯中的營養素也能夠充分攝取，補充維生素與礦物質。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃，少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯，也能預防吃太多。

　　制作秘訣：

　　以蔬菜為中心，搭配海藻類與些許肉類，材料盡量多元化。可以添加一點香料，增加風味又可提升代謝！

　　總之，盡量夾各種青菜，各種顏色都要有，偶爾可以變換不同的青菜，但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。

　　終極乞丐晚餐原則

　　所謂的晚餐少吃，指的就是澱粉類少吃。但晚餐吃的東西，被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了)。至於減肥的人，晚餐熱量可以逐步調降至200~500卡之間。

　　晚餐的影響力

　　1.晚餐是關鍵。當你下午努力運動三小時，但晚餐吃一個便當就能破壞成果。

　　2.晚餐少吃一點，不但可以減少三、四百卡熱量，還能保持頭腦清醒。

　　3.晚餐少吃就是最佳防御，久了自然就會習慣了。就算連續三個月沒運動，也不會復胖。

　　4.飲食控制就是晚餐少吃，但別過度少吃讓自己餓到了。

　　5.晚餐澱粉要少吃，但不是完全都不吃澱粉，你可以吃一碗冬粉，熱量只有100卡而已。

　　6.吃宵夜，會讓人吸收過多熱量，是造成肥胖的最大原凶。

　　7.寧可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。

　　晚餐如何吃？

　　1.晚餐在量方面，減少澱粉類份量，降低熱量；

　　2.在質方面，就算你要吃澱粉也要吃升醣指數較低，營養價值較高的優質澱粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等)；

　　3.不吃澱粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮，盡量不搭配米飯澱粉，避免胖下半身。而且高蛋白質飲食，也會降低澱粉類分解進入血管的總量，降低澱粉的吸收，轉化為脂肪的可能性。

　　只要一直堅持這樣的習慣，身材一定不會走樣，根本不用刻意減肥。

　　二、多運動

　　有氧運動+無氧運動

　　專家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。有氧運動的效果主要是在運動中消耗脂肪，對運動後的代謝率影響時間較短；而力量訓練能在運動當天甚至第二天仍大幅度提高基礎代謝率，主要是肌肉在運動後的修復工作所致。

　　運動方式

　　很多研究表明，有氧耐力運動是改善血脂的最佳運動形式。脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運動。在長時間耐力運動中，人體大量利用脂肪供應能量，使血液中甘油三酯水平下降。

　　同時，長時間運動導致身體的消耗增加，恢復過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運動對降血脂的作用，科研人員分別調查了長期從事有氧耐力項目運動和從事力量訓練運動的運動員血脂的情況。結果發現，長期從事有氧耐力運動運動員的血脂更低。

　　常見的有氧耐力訓練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發現，在進行有氧耐力訓練的基礎上，增加一些力量練習可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運動方式是一周4到5次的有氧耐力訓練加上1到2次的力量練習。

　　運動強度

　　對於能改善血脂的運動強度，研究人員已經達成共識，最適宜的強度是中等強度。在過低的強度下運動，血脂的改善效果很不顯著。曾經有位高血脂的患者在聽說運動能降血脂後就開始每天到公園遛彎。

　　但三個月後，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道每天遛彎形式的散步對降血脂幾乎沒有什麼作用。後來他在專家的建議下采用走跑結合的形式進行運動，堅持三個月後血脂得到有效的改善。

　　散步的運動強度太低，那麼中等強度運動應該怎麼把握呢？在運動中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運動就是中等強度運動。舉例來說，1個小時6公裡以上的快走或者慢跑就是中等強度運動。

　　更加精確的強度控制可以借助心率（每分鐘心跳數）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220-年齡），就是中等強度。如一位60歲的老人，適宜的中等強度運動心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分鐘之間。

　　運動時間

　　有研究比較過同樣運動形式的一次運動與長期運動對血脂影響的差異，結果發現，一次運動對血脂幾乎沒有什麼影響，但是長期運動後血脂得到了改善。國外的研究還發現，長期運動血脂得到改善後，如果停止運動一個月，運動帶來的有益改變就會消失。

　　因此，改善降血脂的運動不是一次兩次的運動，而是長時間的運動。較為理想的運動時間是每天運動30分鐘以上，每周4-5次。運動持續3個月以上，才會有比較顯著的降血脂效果。

　　減肥也要遵循循序漸進的原則。目標一定要切合實際，一般最健康的減肥速度是一周減1-2斤，想要一步登天，結果只會是海市蜃樓。