水果富含纖維質，可帶來飽足感，預防暴飲暴食，還可以避免脂肪的囤積。一起看看，誰說水果中的減重冠軍吧!

　　減重武器--高纖水果超級組合二 水果減重機能因子：纖維，抗炎、抗氧化物和其他植物營養素──肥胖打擊者冠軍食物：蘋果、梨子和葡萄柚亞軍食物：所有漿果類、桃子、梅子、櫻桃和石榴

　　大部分的水果均富含抗炎的抗氧化物和類似的物質，以預防疾病並減緩老化過程。大多數的水果都具有三種特性：

　　高纖維質： 水果富含纖維質，可以緩和它香甜口感對血糖所造成的沖擊。此外，富含高纖質的食物可帶來飽足感，預防暴飲暴食，雖然水果含的糖類相對過高，但多數水果的“升糖值”和“升糖負荷”卻出人意外的低，這兩個指數為評量食物影響血糖值的指數。

　　水果中纖維的緩和作用非常重要，因為本書所要強調的目標是避免血糖值竄升和胰島素的升高，更可避免體脂肪的堆積，避免發生“胰島素超載”的情形，這會將我們導入一種渴望食物的惡性循環。

　　一些科學研究指出，攝取更多纖維質，可以預防新陳代謝症候群，我會在第六章詳細說明新陳代謝失衡的致命四重奏。美國Tufts 大學的研究員發現每日攝取14 公克纖維素的人，會降低 10% 的卡路裡攝取量。

　　高植物營養素： 水果富含抗炎抗氧化植物營養素──有益的植物化學物──也是一種天然色素，通常集中在最鮮艷的部分，例如果皮。研究員最近發現草莓、黑莓、越橘和蘋果皮，會關閉引發關鍵基因發炎反應(AP-1 和 NfkB)的開關。

　　其他植物營養素常見於白色柔軟的結蒂組織(果髓)，尤其是柑橘類水果，會集中在果皮下。要攝取最多的植物營養素，請保留完整的水果食用：果髓、果肉和果皮(當然不包括柑橘類、石榴和其他明顯不能食用的果皮)。

　　請選擇有機水果並小心仔細的清洗，去除可能殘留在果皮上的污染物。(有些水果會上蠟，一種你不需要的添加物，如果買到了上蠟的水果，可以使用界面活性劑配方的產品，去除蠟質。)

　　滿足對甜食的欲望： 水果富含蔗糖和果糖，它們可立即止餓、提供熱量。不過如同我之前提過的，它們含有高糖份，如果不是因為同時富含纖維質，可減緩血液吸收糖類的速度，它們也可能會對身體有害並產生致炎反應。因此請永遠謹記在心，先攝取蛋白質，餐後再享受水果，避免對血糖值造成負面影響。

　　冠軍食物：蘋果 “一天一蘋果，醫生遠離我。(An apple a day, keeps a doctor away.)”這不只是一句諺語，而是許多證據堆砌起來的名言。

　　蘋果的纖維質含量超乎尋常的高，平均一顆蘋果中含有 5 公克。根據哈佛大學公共衛生學院的研究指出，我們每天需要大約 20 到 35 公克的纖維質，一顆蘋果每天滿足 15% 到 20% 的纖維質需求。

　　蘋果同時包含可溶解和不可溶解的纖維質，可溶解的纖維質是“果膠”，是可加入果醬和果凍的物質，果膠可降低食欲長達 4 小時，是一種有效的食欲抑制物，比許多谷物，如小麥和裸麥中所含的不可溶解纖維質更有用。

　　雖然水果糖份含量高，但蘋果實際上有穩定血糖的功用，這要歸功其高纖維質含量，但也是因為它富含根皮素 (Phloretin)──一種只存在於蘋果的類黃酮 (FlAVONoid) 物質，可穩定血糖的植物營養素。

　　最近一份芬蘭的研究發現，食用蘋果可降低罹患第二型糖尿病的風險。研究員將蘋果預防糖尿病的原因歸功於檞黃素 (Quercetin)，是蘋果皮主要的成分，而蘋果皮似乎還有抑制肝癌和直腸炎的功效。

　　蘋果富含多種抗炎、抗癌的植物營養素。而且蘋果似乎在降低罹患多種慢性疾病並維持健康的生活型態上，扮演一個很重要的角色。

　　綜觀多種論文，大多數認為蘋果可有效降低罹患癌症、心髒疾病、氣喘和第二型糖尿病的風險，其功效比其他蔬果和類黃酮來源還大。食用蘋果同時還可增進肺部功能並加速減重。一天三顆蘋果的減重秘辛 我們已經看到很多研究證實蘋果在減重食譜中占有一席之地。

　　但是，我最喜歡的故事是關於 Tammi Flynn 所主導的一個實驗，她是登記有案的減重專家，現居於蘋果之──美國的華盛頓州，想出了“一天三顆蘋果計畫”的概念。她的目標是讓客戶可以食用更多本地出產的蘋果。

　　Tammi是一個健身愛好者，也在一家健身中心工作。她在健身中心開辦一個名為展現完美體態的挑戰賽，計畫內容為：一天三顆蘋果，搭配低升糖的碳水化合物飲食、健康的脂肪和高品質的蛋白質。

　　為期 12 周挑戰結束後，346 個挑戰者減去了破紀錄的 6,126 磅(約2756公斤)的脂肪，平均下來，一人減去大約 18 磅(約8公斤)。毫無疑問的，蘋果是這項挑戰賽能夠成功的最大功臣。