1、犁式

　　step1仰臥在地上，雙腿並攏伸直，雙手置於體側，掌心貼地。

　　step2慢慢舉起雙腿，使之垂直於地面，抬起身體，雙手頂住髋部，腳尖貼地後，雙手放下，保持姿勢呼吸3次。

　　2、抱膝式

　　仰臥，雙腿向前伸直，屈膝抬腿，雙手抱住雙腿，以臀部為支點，前後搖擺。

　　3、坐姿蹬自行車

　　坐下，雙手置於身體稍後的地方，上身後傾，雙腳領略，屈膝，大腿不動，小腿做蹬自行車動作。

　　4、鞍式

　　step1跪坐，腰背挺直，腳掌置於臀部兩側。

　　step2雙手互握肘部，置於腦後，上身後傾至貼地，稍停留，抬起上身，恢復跪坐姿勢。重復。

　　5、仰躺樹式

　　仰臥，兩腳掌相對，屈膝，腳掌盡量往裡收，雙手置於頭部兩側，合十，屈肘，手腕緊貼頭頂，呼氣，雙手雙腿同時往外伸，使雙臂伸直，雙腿伸直，吸氣，手腳同時往裡收回。如此重

　　6、仰臥起坐式

　　坐下，雙腿向前伸直，屈膝，雙手向前伸直，上身來回地後傾、挺直。

　　7、魚式抬腿

　　仰臥，雙手握拳，屈肘置於胸側，以肘部為支點，上身抬起，雙腿並攏，抬起，約與地面成45°，頭部後仰，保持姿勢呼吸3次。

　　8、弓式

　　俯臥，雙手置於體側，掌心向上。吸氣，屈膝，雙腿緊靠臀部，呼吸，雙手握住雙腳踝關節。吸氣，上身抬起，頭後仰，保持姿勢呼吸3次。

　　9、坐姿單抬腿

　　坐下，腰背挺直，雙腿並攏，向前伸直，雙手置於身體稍後的地方，抬起右腿，右手向前碰觸右腳尖，稍停留，換邊，重復。

　　10、抬腿仰臥起坐

　　仰臥，雙腿並攏，屈膝，抬起，小腿與地面平行，十指交錯，置於腦後，頭部抬起，交替轉向兩側。

　　11、蝗蟲式

　　俯臥，雙臂側平放，手心向下，吸氣，抬起兩手臂及兩腿，盡力抬起頭部和胸部，自然呼吸，稍停留。

　　12、站姿頸部拉伸

　　兩腳分立，距離與臀部同寬，右手自然垂放，左手前臂置於頭頂上，上身盡力彎向身體右側。換邊，重復。

　　13、Anahatasana

　　跪坐，腰背挺直，腳背貼地，臀部置於腳跟上，雙手沿頭部高舉，彎腰，身體前傾，至雙手貼地。

　　14、艦式

　　仰臥，雙腿並攏，腳背繃直，抬起，約與地面成45°，上身抬起，約與雙腿成90度，雙手向前伸直，與雙腿平行。

　　15、仰躺扭轉

　　仰臥，雙腿屈膝，雙臂側平放，掌心向下，左腿放在右腿上，下半身轉向左方，頭部轉向右方。復位，換邊，重復。

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