站立向前傾(伸展腿部和後背)

　　站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立並讓身體放松。保持一分鐘。

　　功效：

　　此動作能夠放松背部，拉伸腿部肌肉，長期堅持能塑造纖細緊繃的腿部。

　　三角姿勢(伸展側腰)

　　兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳旋轉15度，右腳向外90度，並在身體兩側伸直手臂。呼氣，上身向一側彎曲，右手放在右腿上做支撐，保持45秒，吸氣，回復，換另一邊。

　　功效：

　　三角姿勢拉伸腿部和側腰，能夠塑造體側的線條。

　　從膝部到胸部姿勢(伸展大腿和膝部)

　　臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。

　　功效：

　　這個姿勢可以拉伸放松大腿後側，消除大腿後側的肌肉塊。

　　拉伸腿部

　　臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，並保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之後，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。

　　功效：

　　拉伸背部和腿部線條，同時鍛煉腹部肌肉，可以瘦腰。

　　小貓姿勢(伸展背脊)

　　用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起後背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回後背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復做5次。

　　功效：

　　這個動作能放松脊椎和腹部，還能促進血液流通，長期堅持不僅能夠纖細腰部還能為自己帶來好氣色。

　　向下小狗式(伸展腿後側、側肋)

　　四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背部承受壓力過大，膝蓋微微彎曲)

　　功效：

　　拉伸腿部肌肉，促進血液流向面部，堅持能夠淡化臉上的痘印。

　　眼鏡蛇(伸展後背、臀部、肋間肌)

　　臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。

　　功效：

　　鍛煉後腰部，緊實臀部，放松緊張的腰椎，打造後背S型曲線。

　　蝶式(收緊尾骨，內側大腿)

　　坐在地板上，後背挺直，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開。後腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。

　　功效：

　　這個動作對調節女性內分泌有很大的幫助，可以促進雌激素的分泌，讓皮膚變好同時改善月經不調症狀。

　　兒童姿勢(伸展脊背)

　　脆在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。

　　功效：

　　放松姿勢，拉伸背部和腿部。