睡前瑜伽十分鐘

　　1、嬰兒式

　　這個體式你可以用臀部和大腿舒展開來。能有效的緩解背後的疼痛。

　　下面的兩組動作先後順序不固定。

　　雙膝並攏而雙腳分開，臀部休於地上。將大腿和小腿分開呈環形至舒適狀態。坐於腳跟上，小腿並攏。

　　之後，慢慢的降低自己的身體，這時候你要吧腹部放在大腿的上面，同時額頭要接觸到地面。

　　盡量讓我們的手臂在胸前打開。

　　手臂垂於身體兩側拉伸，手指指向腳趾，伸展兩肩胛之間的肌肉。

　　2、束角式

　　端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。

　　你的兩只手要抓住雙腳，同時要挺直你的脊椎。腳後跟要靠近會陰處。

　　深吸一口氣，慢慢地抬起頭部。

　　呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放松。

　　使腎髒、前列腺和膀胱保持健康。可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

　　3、蜥蜴式

　　合攏我們的兩個膝蓋跪姿。

　　上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　呼吸平緩，保持10-15秒。移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。

　　緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　睡前瘦身瑜伽

　　1、下犬式

　　放松身體，恢復體力，緩解肩胛部僵硬感，伸展肩部、腳部筋骨，活動小腿和雙手，強化雙臂和雙腿;緩解失眠、減輕壓力。

　　從跪立開始，手心朝下置於地面，雙手與肩同寬，雙膝與臀部同寬。雙腳雙手緊貼地面，抬高臀部，使身體與地面形成一個三角形，以臀部為頂。

　　如果腿部感覺僵硬，可以適當踮起腳或者彎曲雙腿。

　　呼氣時肩膀下壓，讓肩膀和耳朵分開。

　　盡量張開手指和腳趾，分散受力點，從而保證身體重量平穩。

　　為分散雙臂的承受力，使該動作達到最佳的放松效果，你可以(抬高膝蓋骨)讓股四頭肌配合雙臂受力。

　　2、坐角式

　　坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

　　吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

　　呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。

　　保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

　　初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

　　調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。

　　長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。

　　3、貓伸展式

　　雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。

　　重復整套動作十個回合。一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

　　4、脊柱扭動式

　　收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方。挺直脊柱，端坐於床上。

　　吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前。

　　正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

　　睡前瑜伽四大動作介紹

　　1、睡前瘦腰

　　臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢。

　　平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住後腦。

　　腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。

　　平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時左腿往上舉，保持10秒。

　　吸氣，保持姿勢的同時，換腿進行。

　　平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住後腦抬高往右邊扭轉。

　　頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然後換方向進行。

　　俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側，雙腿並攏伸直，整個身體貼著地面。

　　吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止。

　　2、仰躺抬臀

　　骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調整好呼吸，准備開始運動。

　　臀部要確實地收緊，從臀部開始，讓背脊一節一節地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒有收緊。

　　仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放松緊張的背部。

　　調整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強瘦身的效果，並且鍛煉腹肌，強化身體的肌肉群。

　　3、側臥彎曲

　　預備姿勢做好，調整呼吸准備開始運動。向右側臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。

　　平穩地控制動作，做完一邊之後，再向另一側側臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。

　　右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有控制力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復做10次。

　　鍛煉大腿內側以及臀部的肌肉。

　　4、脊柱扭動式

　　端坐於床上，伸直雙腿，雙腳並攏，雙手抓腳趾。

　　吸氣，伸直脊柱。

　　呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。

　　正常呼吸，保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　對腹部器官非常有益，強健腎髒，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心髒，促進下半身的血液循環。

　　結語：通過上面的文章想必大家對睡前瑜伽已經十分的了解了。各位愛美的女士瑜伽的鍛煉很重要哦，睡覺前的十分鐘只要你合理利用好。那麼也許在幾個月後，你會驚喜的發現一直纏著自己的小肚腩竟然消失了。讓我們一起來練習睡前瑜伽，從現在開始告別小肚腩。