Step1

　　俯臥，腹部著地，雙腳並攏，雙腿伸直置於地板上，雙臂順勢置於肩膀前方，頭部微微抬起。

　　Step2

　　抬起左腳離地，腳跟靠近臀部，左手握住左腳踝處，右臂收回置於身體旁邊，手掌著地。

　　Step3

　　慢慢繃直左臂，並抬起左大腿遠離地板，左膝蓋盡量保持彎曲90度，右腿著地，腳面繃直著地。

　　Step4

　　左手松開置於身體旁邊，手掌著地，左腿抬離地板並保持伸直，下巴置於地板上。

　　Step5

　　放低左腿著地，雙腳分開一段距離，雙腳慢慢抬離地板，並盡量向上抬，使大腿也能離地。

　　Step6

　　雙腿朝後方彎曲，腳跟置於臀部上方，雙手握住腳踝住，繃直雙臂，肩膀不需抬起，並保持著地。

　　Step7

　　放低雙腿著地，並保持伸直，雙腳並攏，腳面繃直，雙臂撐在肩膀下方，雙手稍微向前，肩膀向後打開，頭部向後仰起。

　　Step8

　　盡量叉開雙腳，腳的內側緊貼地板，肩膀繼續挺起，雙臂保持伸直，雙腿盡量下壓緊貼地板。