舉啞鈴動作的肩膀鍛煉計劃，幫助你練出3D完美肩膊，注意每組4個舉啞鈴的動作必須連續鍛煉。肩膀曲線夠好，無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。制定了一套鍛煉肩膀的健身法，可快速練出有立體感的“3D肩膀”，並且建議男士們最好在周末進行練習，每次做3到4組，每組之間休息90秒。開始鍛煉前，可做簡單的熱身運動，雙手各持一只5斤的啞鈴轉圈。

肩膀是復雜的位置，很容易受傷，因此，不能直接就開始強練，必須進行熱身。雙手各拿5斤左右的啞鈴，側平舉，然後以肩膀為軸慢慢向前轉圈，轉動半徑大約為20厘米，轉10圈，休息30秒鐘，然後朝相反方向再轉。

1. 啞鈴肩膀推舉

此動作主要鍛煉三角肌前部肌肉，如圖所示，雙手各舉一只啞鈴，屈肘提升到肩膀高度，然後同時向上舉起啞鈴。選擇合適重量，確保每組能最多做12到15次。