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多跑步讓你健身又瘦身

現在,愛跑步的人越來越多,就連今年的霧霾都沒能阻礙大家參加馬拉松的熱情,更多人投入到健身跑之中。在健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定,一般而言,年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大,持續時間較短的運動量,中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。這項耐力性鍛煉到底應該如何進行呢?又有什麼值得注意的地方呢?一起看過來吧!

健身跑由於它不需要特殊鍛煉設備,很為中老年所喜愛。一般屬中等強度,適用於中老年健康者及有較好鍛煉基礎的肥胖病患者。運動強度大於步行,其運動量可由參加者身體適應狀況來決定,速度可快可慢,距離可長可短。

健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定,一般而言,年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大,持續時間較短的運動量,中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。

測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測桡動脈的脈搏數。

先數10秒鐘的脈搏數,乘以6,就是1分鐘脈率。30~40歲的人,可以把脈搏數從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分;40~49歲的人,可從105次/分增加到145次/分;50~59歲的人,可從100次/分增加到140次/分;60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運動後的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標,是簡便、客觀、准確、安全的方法。因為這可反映出心髒適應運動的功能情況,也反映了全身調節與適應情況。

心率加快達不到標准,說明運動量太小,達不到鍛煉的目的;若心率加快,超過標准,說明運動量太大,心髒負擔太重,反而對身體有害。對運動後心率的恢復亦可提示運動量的大小,若運動後的脈率,在休息後5分鐘內就恢復到運動前脈率,說明運動量還可增加;若超過10分鐘還不能恢復,則說明運動量過大,應予以減少。當然運動後的自我感覺良好與否,亦可參考。若運動後有不舒服感,睡眠不好,胃口不佳,甚至精神萎靡,應停止運動,找醫生檢查,待身體情況好轉,再重新開始運動。若感覺良好,胃口、睡眠均佳,體力增加,那可以再增加運動量,以達到減肥目的。

上海某一中老年長跑隊中有一個隊員,50余歲,身高150厘米,體重85千克,屬矮胖子,經每天鍛煉長距離跑後,體重減到65千克。同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員,且能跑較長距離者,心、肺功能良好,沒有一個是肥胖者。

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