減肥操全集概述：

　　●第一套是全身的運動（俗稱：小紅帽）比較適合整體肥胖的姐妹練習。

　　●第二套啞鈴操和第三套塑身操（其實運動基本差不多）

　　啞鈴操較多一點運動到手臂，手臂負重有利於減掉胳膊上的肥肥肉，出肌肉的可能性，幾乎沒有！因為男士們每天用的啞鈴10-15公斤時，肌肉生長出來都很緩慢，更別不用說她們用的0.5公斤的啞鈴了。就是想減手臂的人放心跳就可以。

　　第二套和第三套比起來，第三套的屈膝動作較多，這意味著更多的運動到大腿和小腿，因此這套有利於瘦腿部。

　　●第四套，墊子操

　　這是很多人非常喜歡的一部操，做完後就感覺腹部非常緊實，針對性就是【正腹部、下腹部、側腹部、臀部】。

　　鄭多燕小紅帽瘦哪裡？你如果是第一次做這套運動，第二天哪酸就是運動到哪了。嘿嘿，墊上運動是非常強大，只要能堅持跳下來5次，你就會發現比以前順利多了。鍛煉的是“核心肌群”，裡面的所有運動幾乎全都是普拉提，鍛煉腹部的內髒部分，防止下垂。

　　●第五套鄭多燕瘦臀瘦腿操（針對臀部的及腿部的），一開始做這個運動，既枯燥又使不上力氣，覺得白費功夫，後來把動作調的標准點，你發現它是提臀的，再做的的時候可以試著摸摸你的臀部，繃的非常緊實，如果你的臀部扁平，本身就特別注重提臀，我想最終你會從不接受這套操的動作到最後的喜歡上這套操，跳上五六次後，就不會那麼有排斥感。

　　鄭多燕小紅帽減肥舞常見問題解答：

　　1、我就是想收緊小肚肚，做哪個效果好啊？

　　答：第四套墊上運動，瘦腰腹的那套操（墊子操），第一套（全身的運動）和第三套（塑身操）都是很不錯的選擇，但是最合適的是墊上運動。雖然很疼，但是跳後會感覺下腹部特別緊實。我是特別喜歡，雖然非常痛，堅持跳5次以上後，你會發現這是所有運動中最輕松的，整個腹部，上腹部、下腹部、側腹部全方位的運動到了，做完後就能感覺自己的腹部緊實了一點，效果也比鄭多燕123都好。

　　2、我的胳膊比較粗，做哪個效果好啊？

　　答：我覺得你可以嘗試一下啞鈴操，它對胳膊粗、腿粗、屁股稍稍有些下垂的女孩有效果很有效果。

　　3、經期可以做嗎？現在例假來了，很糾解！

　　答：經期來了，建議大家給自己放假，經期女人的就應該安心休息。這段時間我可以給自己煮點紅豆薏米大棗水喝啊，補氣血，為接下來的減肥做更好的准備。晚上就別吃主食了，吃點水果和蔬菜，也一樣幫忙減肥。

　　4、跳這個是每天嗎？還是一個星期幾次就OK了……

　　答：這要看你的目的是什麼，是想快速瘦身，還是塑型？看你自己體力和時間，能天天跳也很好。如果想塑型的話，一周運動5-6天，休息一天這樣讓身體有一個非常好的休息。減肥的話，看你運動量這麼大，就別刻意的節食，吃的食物避免油分大、別吃垃圾食品、別吃洋快餐和飲料就好。

　　5、趴在墊子上，要把雙手和雙腿都抬起來的那個，我只能抬手或者抬腿根本沒辦法兩個一起啊，能不能有什麼辦法啊？

　　答：左胳膊和右腿同時抬起，右胳膊和左腿同時抬起。到第三個八拍是雙手雙腳同時抬起。這個動作練習上三四次以後就好了，這個動作特別好，拉伸腹部肌肉的同時，燃燒臀部贅肉，同時對背部有很好的效果，你不跟著視頻做的時候，可以自己在床上放慢節奏做兩次，這樣熟悉了動作後，就能跟上。你一定能行的！

　　6、墊上的可以在床上做嗎？

　　答：完全可以在床上做，我經常在床上做，床上較軟，適合仰臥時候的一些運動。腰椎不會感覺非常硬，但是缺點就是，做到最後汗特別多，有可能弄髒床單。

　　7、我們生過小孩的小肚子不光是肉肉的問題，還有皮膚松馳的問題，不知道有沒有...

　　答：做完這個運動後，你會覺得自己的腹部有不斷收緊的感覺。這是有效果的一種表現。躺著運動很難，咬著牙堅持下去，你會發現自己的腹部總是在不經意的收住，是腹部自己收，生完孩子後腹部皮膚松弛也是正常，建議你買一瓶橄榄油，每天沖澡時，擦在腹部，正時針逆時針的按揉。因為橄榄油的潤膚效果超級強大，幫助皮膚恢復彈性，很多姐妹平時做飯或者上網，就會把橄榄油+維生素E混一起後做一個即時型的面膜，洗完臉後臉上非常潤和水分很大。（橄榄油洗的時候不容易洗，需要用溫水和洗面奶才能清洗干淨）你可以試試看。

　　8、瘦臀瘦腿操前面的，仰臥雙腿彎曲，然後向上提臀，然後再換一條腿舉起來再向上提臀的，我那條沒舉的腿後側疼，換邊的時候都舉不上去，像一根筋崩著疼，大腿後側那裡。

　　答：一條腿豎直抬起，另一條腿屈膝，向上抬臀部。剛開始的時候很多人會感覺，沒有抬起的那條腿的臀部到大腿彎曲處疼，這是正常的，不過我感受到的疼痛是很大的酸痛，尤其是做到第二個八拍時候，有點“筋疲力盡”的那種感覺，我現在做就比剛開始做要輕松多了，當時的痛我覺得是正常，但是我擔心你的是真的拽到了大腿筋，那樣的話幾乎就很難做下去。你看看是不是做到第二遍時才產生了這種疼痛，如果是越到後面的動作越酸痛，就是正常，如果感覺疼的受不了了就是拉傷。

　　9、鄭多燕2和3哪個更適合上臂比較胖的我呢？

　　答：啞鈴操是負重的，你可以在網上網購一對啞鈴，如果就是非常想減胳膊上的肥肥肉，就買1KG的，視頻上的是0.5KG的。第二套和第三套運動如果你都跳過就會發現，兩套運動編排上基本較為重復。但是啞鈴操因為是負重跳操，所以針對胳膊格外有效。剛開始跳這個時，跳完後第二天胳膊會酸酸的，另外後面也有弓步和蹲起運動，但是更多運動到臀部和大腿後側，建議跳啞鈴操。

　　10、我想買那種鄭多燕用的那種大圓墊子，不知道樓樓跳墊上操用哪種墊子啊？

　　答：視頻上的大圓墊子，我還沒有見過，估計網上能有，不過親，大圓墊子運動完後，收納起來肯定沒有普通的瑜珈墊方便，直接一卷卷成一個圓筒就戳在家裡的牆角了。那種二三十元的瑜珈墊，那種墊子是有點塑料那種感覺的，不要買，放在地上特別滑，要買就是有點像膠墊那種瑜珈墊，能夠放地上後有一點點吸附作用的比較好。

　　11、我沒有啞鈴，可以用飲料瓶代替嗎？

　　答：當然可以，飲料瓶子的重量就是1KG左右，完全OK.

　　12、跳了30多分鐘，沒有怎麼流汗呀！！只流了一點點...怎麼回事啊...那樣就是不是沒有效果啊？？？

　　答：不一定出汗就變瘦，親，減肥裡好像沒這個說法。運動的時候，心跳加快，血液的流速提升，整個身體都處於激活的狀態，這本身就是在消耗熱量。跳鄭多燕流的汗少也沒有關系，建議平時要多喝一些白開水，如果你是虛寒體質建議平時平時都給自己煮紅豆薏米水來補充氣血。流汗少還是能減肥的嘛？同樣運動確實有人出汗多有人出汗少，不過也分季節，夏天跳鄭多燕的時候，汗水流的睜不開眼睛，冬天就只是感覺很少。流汗多的人一定要注意補鈣。

　　在正常情況下，運動強度越大排汗量越多，但運動出汗的多少是因人而異的，汗腺數量多的人，出汗也相對較多;運動前飲水的多少對出汗也有影響，如果運動前大量飲水，會導致體液增多而增加出汗量。運動並不是出汗越多就越好，只要出微汗就可以了，適度的運動最重要。運動可以消耗熱量、改善微循環、調節身體神經的靈敏度。人們總是以汗水為鍛煉要旨，但無汗運動同樣可預防或減少各種慢性疾病的風險。運動時揮汗如雨警惕風濕病。很多人認為，運動時出汗越多運動效果越好。實際上，大量的汗液會帶走人體內鉀離子、鈉離子、鹽分等物質，對於體質不好的人來說，出汗過多就可能導致人體脫水，從而出現頭暈眼花、腹痛等症狀。

　　13、最近一周體重都沒什麼變化，我表示很郁悶啊~~早、中餐我都正常吃（清淡為主），晚餐只吃水果，運動這一周天天晚上做。

　　答：如果每天晚上是吃個五分飽，再做一套鄭多燕的運動，一周肯定是能瘦1斤。不過你說沒看到變化，不知道你家的稱是不是彈簧秤不怎麼精准，再有就是測體重時一個是空腹，一個是飽腹狀態，這兩種狀態能差上2-3斤左右呢。建議啊用電子稱，每次量的時候，一早晨上完廁所後的空腹狀態測量。還有如果體重上沒有什麼變化，圍度上一定會有所變化。

　　14、鄭多燕不長肌肉嗎？我跳了一個多星期小腿硬了，都不敢跳了。

　　答：長肌肉沒那麼快的，堅持3、5個月肯定會長些的，但是沒那麼可怕親愛的，要是你就是一點也不喜歡肌肉，那你只能做瑜伽。連跑步、跳繩、有氧普拉提什麼的都不能做，那些運動都是強化體能的，不過如果你像我一樣喜歡身上緊實而挺拔的美的話，鄭多燕這個就非常合適。不會成為你想像的那種大塊頭的，不過會有肌肉。

　　15、我每天晚上不吃飯，只吃水果可以嗎？

　　答：如果你每天晚上只吃水果，我覺得用不了幾天你的食欲本能就會越來越大，大到你看著什麼都好吃，看到面包店裡塗著奶油的金色面包都是滿嘴的口水，每天晚上吃五分飽，有菜有飯的那種，穩穩的瘦身是最健康最好的。

　　16、光做小紅帽那個，管不管用啊？

　　答：減肥唯一的真理就是，每天吃的比需要消耗的少。所以飲食上保持了適當的量是減肥成功的一半，但是如果你本身體重就不多，只是為了塑型的話，就一個鄭多燕小紅帽那個肯定不夠，還需要其他的一些局部運動幫助你塑型。但是如果你是為了減肥，每天不能吃高脂肪的東西：油炸、奶油、什麼的都不能吃，多以蔬菜和水果為主，米飯和面食也要吃哦，不過比平時吃的量要少一些。你要是能夠晚上五分飽，就一個小紅帽運動就夠了。

　　17、我做了一段時間鄭多燕的減肥操了，可是還沒有看到體重上太大的變化，怎麼了？

　　答：再堅持幾天看看，鄭多燕的減肥操不是那麼快的看到體重變化，有的時候一周也就看到1、2斤的變動，我覺得這就是傳說中的脂肪變肌肉。肌肉和脂肪重量只比是1：3。想象一下就知道了。

　　18、我上身胖，腹部和腰粗，練哪套更好呢？另外，我的關節不好，歲數不小了（40），練第一套是不是不合適？

　　答：如果你很長時間都不怎麼運動了，不建議你突然增加較大的強度，建議你先讓自己的身體開始學習“喜歡上運動”這件事（否則突然較大強度，酸痛，挫折感會很快讓你打退堂鼓），一個月之內先不考慮有針對性的鍛煉，就是每天輕松加愉快啊，先讓運動融入到你的生活中，你可以把鄭多燕這些操都下載下來，網速快的話就在線跟著跳也沒問題。

　　第一周先鄭多燕有氧操（小紅帽）先跳20分鐘、鄭多燕啞鈴操跳20分鐘或者25分鐘、鄭多燕舞蹈操（小灰帽）跳15分鐘、鄭多燕墊上操跳15分鐘左右，你可以一周跳五到六天，每周讓自己休息一到兩天。每天可以跳不一樣的東西，增加了多樣性的同時讓我們始終保持一定的新鮮感有助於堅持下去，還可以加上瑜伽或者普拉提拉較為緩慢的運動，每次十分鐘左右就可以。等兩周後，你覺得跳鄭多燕的有氧運動的前20分鐘已經比較輕松了，在開始逐漸加長，直到能夠完整的做完一套。

　　19、鄭多燕的書有沒有介紹這些操是怎麼安排跳的，就是一天跳一套嗎？不是有說運動30分鐘以上才開始消耗脂肪嗎？鄭多燕一套操真正開始運動也就20多分鐘，前面不是有些熱身運動加起來也就30分鐘？

　　答：鄭多燕出了一本書《鄭多燕八周減肥計劃》裡面有一些動作的分解講述，還有一些是器械和力量訓練的東西，但沒有說她的這些健身運動具體是怎麼跳，確實是大部分的健身書都說，運動三十分鐘以上才開始消耗脂肪，不過，鄭多燕的運動基本上到最後十分鐘都是“多關節運動”這樣的運動消耗能量特別大，最後一個動作堅持完，基本都有一種快垮了的感覺，耗能還是非常大。如果每天飲食中攝入的能量不大，就算每天二十分鐘的運動也會幫助我們瘦身。

　　20、多長時間進入平台期？

　　答：不是人人都有平台期，減肥裡面沒有公式，一般來說是減肥的第三周-第四周開始有平台期，但是如果在第三周和第四周開始加強了運動量，減少了熱量的攝入，可能不會有任何平台期。順便說下如果真的遇到平台期，你可以嘗試著換種運動方式。

　　21、跳了兩周，體重減了一斤，但肚子凹凸不平了，咋辦？

　　答：肚子凹凸不平是什麼樣子？是不是有的地方有那麼點肌肉的感覺，有的地方還松松的？咋辦，要麼就不跳了，改做瑜伽，要麼就繼續跳下去看到緊實而平坦的腹部。反正都是變美的！

　　22、大腿超級粗，跳了一段鄭多燕發現腿不但沒瘦，而且硬邦邦的要變成肌肉就完了，嚇死我了要怎麼辦？

　　答：有這種感覺是正常的，不過我看鄭多燕從33歲跳到47歲，腿也不粗，另外你還可以看一些專業的健身女性，把他們的一些照片找出來看看，我看了一些國內的，覺得就算他們每天超強度的訓練還有每日喝乳清蛋白粉或者增肌粉的情況下，大腿的粗細程度還是在接受的范圍，鄭多燕的減肥操就是個有氧操，遠遠達不到能得到重型肌肉的水准。瑜伽可能稍微好一點，無論是慢跑、跳繩、普拉提長期運動都會讓身體有肌肉線條。

　　23、和朋友出去吃了頓，不過還是控制了食欲，估計吃了個六分飽吧，心裡有點失落……

　　答：偶爾獎勵自己一下，小小的放縱也沒有關系，誰又能視美食如泥土？我覺得下次想改善生活，可以把這一頓留在中午，避免像麻辣香鍋之類的東西，油分太大了。

　　24、減肥操中的瑜珈球，我沒有？可以不做嗎？

　　答：其實這個部分，對塑造人體S型曲線是非常不錯的，親，你可以根據需要自己選擇，網上一個也就50塊左右。少買點零食就可以買到一個了。另，我覺得大球操部分非常好，居住情況穩定的美女們可以考慮網購一個瑜伽球，練一練。這一系列做起來並不像看起來那麼輕松。

　　25、做了減肥健身舞下蹲動作過多，膝蓋疼怎麼辦？

　　答：做鄭多燕膝蓋疼的注意了！！！！！！下蹲過多部分，初期要適量的去做，一旦膝蓋疼馬上停止下蹲動作，盡量少上下樓梯，並且不要穿高跟鞋，超胖的姐妹們減肥的話我覺得還是先多練幾集相對輕松的。下蹲動作太多，對膝蓋不太好。肥胖下蹲很難受，過多的去下蹲容易膝蓋受傷，如果姐妹們膝蓋疼的話，可以先從練習啞鈴操，大球瘦身操，也可以做做仰臥起坐之類用膝蓋相對少的運動。