基本姿勢

　　坐著的話，骨盆與地面保持垂直

　　仰臥的話，骨盆和地面保持平行。肩部不要往上彎，肩胛骨往下壓放平。

　　收腹，將肚臍往裡縮，由下往上提升腹部肌肉，這是普拉提的基本姿勢。覺得運動很麻煩的mm，就算是沒時間也可利用空余零碎的時間，來進行這個收腹的動作。堅持下來，腹周肯定會變得緊致。

　　普拉提中，這個收腹的基本動作是關鍵哦。

　　側面平板撐

　　1.屈膝，手肘、骨盆和膝蓋呈一直線。

　　2.手肘置於肩部下方，單手置於骨盆處，收腹，骨盆和地面垂直。

　　3.如圖，將骨盆往正上方抬起。吸氣抬起，吐氣保持。再吸氣准備，吐氣恢復。習慣以後，抬起後保持2~3次呼吸。

　　2.然後想要挑戰自己的話，提臀的時候，單腿抬起。

　　這個動作是穩定體干和肩胛骨的，要點是穩定肩胛骨，收腹，腹部用力支撐身體。

　　呼吸

　　普拉提中胸式呼吸是最為基本的。注意不要鼓腹。由鼻子將氣息吸入後，檢查自己肋骨的左右和後方是否拓寬。由口將氣息吐出時，腹部收縮。

　　骨盆調整

　　1.仰臥。

　　2.慢慢傾斜骨盆，讓恥骨往臉的方向抬起，腰骨則緊貼地面。吐氣傾斜，吸氣恢復。

　　基礎篇——臀橋動作

　　1.從恥骨開始，一點點地將背骨從地面抬起，使肩部到膝蓋的身體部位抬升呈一直線，然後輕輕收緊臀部，大腿一下子伸直，保持這個狀態幾秒。放下來的時候，也是背骨要一點一點地往下放。

　　2.重復提升。這是對脊梁骨的護理和臀圍的提高。吸氣准備，吐氣抬起，然後吸氣准備，吐氣恢復。通過對背骨柔軟性的提高，可以改善背部的歪斜，延長背骨。

　　升級篇——臀橋+腿部

　　1.從背骨開始到膝蓋形成一條斜線，保持骨盆抬高的狀態，收腹感受身體的中心，同時單腿轉移身體的重心，單腿往斜上方伸直。

　　2.另一邊的大腿抬高到同樣的高度，伸直。要點是單腿抬高的同時，臀部不要下移，收腹的同時，只是腿抬起。