懶人不愛運動,可食欲卻會有增無減,脂肪就這樣來得容易去時難。美國專家研究出最適合女人的10分鐘減肥套餐,無論你要減肥,增強活力,還是要更加健康,都可以按照這個“菜單”來練習。與一次30—40分鐘的集中鍛煉法相比,每天4次的10分鐘減肥法能多減掉30%的脂肪,如此輕松的瘦身法,趕快行動吧。
上午10分鐘快走
每天上午從家門口到公車站,做一組10分鐘增強活力的快走運動——以每分鐘100-120步左右的速度來步行,達到微喘、心跳明顯加速的地步。
注意:
千萬不要早上8點之前出門鍛煉,因為冬季空氣在上午8時以前和下午5時以後的潔淨程度最差,污染物飄移於低空,如果此時鍛煉身體,污染物會通過呼吸道被吸入體內,不但無益反而會有損健康。所以,如果你早上出門早,這個10分鐘的鍛煉可以改到上午10點進行。
效果:
快走屬於有氧運動,喚醒你的活力,讓你的新陳代謝變得旺盛起來,不僅燃燒了前一天存積的多余的熱量,還會讓你整個上午都精神飽滿。
營養早餐搭配:
一頓好的早餐應包括這樣三件東西:谷類食品(最好是全麥面包、八寶粥、素菜包等)水果和奶制品。選擇脂肪少的牛奶,不但有利於減肥,還可以補充適量的鈣,以強健骨骼。足夠的碳水化合物,少量脂肪,豐富的維生素和礦物質,營養全面,又不至於長肉。
午飯後10分鐘爬樓運動
准備一雙平跟鞋在辦公室裡,中午吃完午飯以後,休息15分鐘左右,到辦公室外邊,做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;或者是爬樓梯10分鐘。
注意:
如果你實在懶得運動,或者天氣太冷不適合外出,也可以站立30分鐘,總之,就是別坐著不動。
效果:
飯後30分鐘是小肚子脂肪積累的時間,這段時間運動,能有效減肚腩、減腿。
減肥午餐建議:
午餐八分飽,可以吃一些新鮮蔬菜、魚類和瘦肉。如果是自帶便當,建議每天自帶水果作為補充,最好在午飯後1小時左右吃。而盒飯族可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補充蛋白質、礦物質、維生素和纖維素的攝入不足。
下午10分鐘力量訓練
下午在忙碌工作中休息片刻,用兩個礦泉水瓶來做10分鐘鍛煉手臂力量的小運動;很簡單,就像舉啞鈴一樣,邊看電腦,變往上舉,再放下,像練習啞鈴一樣。
效果:
放松肩骨和頸椎壓力,預防白領頸椎職業病。同時還能塑造胸部和手臂的線條,減掉多余脂肪。
輕松下午茶選擇:
如果你一到下午就餓得慌,想吃零食,可以嘗試美味又瘦身的下午茶。下午茶的搭配同樣重要,如果饑不擇食地胡亂塞甜點、巧克力,一整天的減肥計劃就會頃刻泡湯。我們可以選擇幾顆杏仁、一個奶酪、一個時令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了檸檬的礦泉水……既彌補了你午餐吃得太少的遺憾,又能防止低血糖引起疲勞感,還可以頂住下午肚子咕咕叫的抗議,保持優美的曲線、放松一天積聚下來的疲勞。
晚上10分鐘減肚腩
晚上睡前一個小時,做10分鐘腹部減脂運動,可以收到事半功倍的效果。具體可以做仰臥起坐,或者是各種瘦腹的運動、例如躺在地上伸直雙腳然後提升,放回,不要接觸地面,重復做動作。睡前運動不要太劇烈,稍稍喘氣即可。
效果:
有效減腹部脂肪。讓你在睡覺的時候脂肪仍持續燃燒。如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿動作。
睡前飲食原則:
睡前三小時不吃東西是減肥的黃金原則,此外,晚餐應盡量清淡,多一些蛋白質,少一些碳水化合物和脂肪。
提醒Tips
“10分鐘”運動須知
1.Office人群
長期坐辦公室的人,肌肉處於一種僵硬狀態,頸椎、腰椎和膝關節都容易出現肌肉勞損的問題,有的還有經脈粘連的問題。此外,這些人的關節力量也普遍較差,所以不建議一開始就做大重量的力量練習,大運動量只是雪上加霜。辦公室一族最好坐一個小時就站起來走一走,望望遠處的樓房,做做健身操、早操等。
2.長期開車的人
現在有車一族越來越多,長期開車的人膝關節和踝關節都比較僵硬,如果拉伸運動做得不充分,就可能會拉傷或抽筋。如果你要開車趕遠路,每隔一小時休息5~10分鐘,下車走一走、活動一下四肢。
3.關節受過傷的人
比如關節炎患者,即使已經痊愈,在冬天做運動也是要特別注意的,一些大重量的力量練習就不合適。騎自行車是一個不錯的方法,既不讓關節負重,又能增加關節的運動量,促使炎症好轉。關節部位受過損傷的人,運動前最好有教練做指導練,可以提前獲知哪些拉伸動作是不能做的。
4.產後媽媽
一般來講,產後半年是開始瘦身的最好時機,但是一定要特別注意運動的內容和強度,一些超負荷的拉伸運動就不適合這類人群。運動量不是很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習,都是不錯的運動方式。
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