1准備活動要充分，跑跳拉伸先做好

　　在這個季節，如果你把油放到室外會怎樣呢？沒錯，油會變得很粘稠。我們的肌肉也是這樣，溫度越低，粘性越大。在寒冷的冬季，當肌肉處於粘滯性較高的時候，如果硬要把肌肉拉長，就很容易造成肌肉的損傷，所以在冬季健身之前，要先把肌肉溫度適當提高一點，這樣熱身就顯得格外重要。

　　首先，先不要著急進行寒冷的戶外活動，而要先在較為溫暖的室內充分做好准備活動。做准備活動可以在室內原地跑一跑，跳一跳。然後再做點拉伸，壓壓腿啊，活動活動關節啊。一共做個5分鐘左右。准備活動做完後，你會覺得身體微微發熱了，這時體溫升高了，肌肉的粘性也會減小了，運動起來會更加流暢，也更不容易出現運動損傷。

　　2有氧運動產熱多，力量練習不可少

　　快走、慢跑、游泳、健身操，這些有全身大肌群參與的有氧運動，是抵抗嚴寒的最有效手段。如果我們躺在床上，啥也不干，一小時大約需要消耗60千卡的熱量（如果你體重越大消耗的熱量也會越多一點）。這時能量主要由我們的內髒產生；但當運動起來後情況就完全不一樣了。運動時肌肉的收縮和舒張都要消耗大量的熱量，身體產能會成倍增加。

　　即便像洗碗、掃地，這些看似簡單的家務活，每小時的能量消耗就是安靜時的2倍以上。而有氧運動的能量消耗就更多了。比如走路是安靜時的3倍以上，休閒的游泳可以達到5倍以上，跑步的話可以達到6倍以上，而爬樓的話更是高達9-10倍。所以，通過有氧運動，就會有很多熱量產生，體溫也可以升高1-2℃，這樣人就不容易怕冷了。相反要是坐著不動，能量消耗就會很低，人也會更怕冷。

　　冬季鍛煉，力量練習也是不可或缺的。俯臥撐或者跪臥撐；仰臥起坐或者卷腹；深蹲或者靠牆蹲馬步，這些動作都可以增加我們的肌肉力量。肌肉力量和我們御寒有什麼關系呢？雖然力量練習本身不如大部分有氧運動產能多，但也和步行相當；更重要的是，相比那些瘦弱的人，肌肉發達的人，會有更高的能量代謝率。如果把人體比做一個大火爐，那麼肌肉發達的人的爐子會燒得更旺，產生的熱量也會更多。

　　3舒展肢體血流暢，多多活動手和腳

　　大家平時是不是覺得手指和腳趾更容易冷呢？這是因為手指和腳趾處於肢體末梢，這些部位的血管較細，離心髒也較遠，所以容易發生血液循環不良的情況。血液供應不夠，就沒有足夠的氧氣供應，也就沒法通過氧化產生能量，因此這些部位也就會更容易覺得寒冷。

　　在寒冷的冬季人會本能地蜷縮成一團，這樣可以減少肢體的散熱，這種本能對於食物不足的原始人是非常重要的。但現代人很少遇到食物不足的情況，這種蜷縮肢體的本能就沒有太大意義了。

　　相反，舒展的肢體看似會讓我們感到更加寒冷，但舒展的肢體更加有利於血液循環，就像一條條筆直的高速公路，可以更高效地運輸一樣，更快更通暢的血流也會讓肢體更多地產能。

　　當然手腳處於肢體的末端，血液循環容易不足，所以冬季運動適當增加手腳的活動還是有必要的。比如沒事的時候可以多做做手的抓握動作。做這個動作時手指先充分伸直，然後握拳，再松開，然後重復。

　　這個動作隨時可以做，比如等公車、排隊都可以。這時還可以做另外一個小動作，就是提踵。雙腿同時用力抬起腳跟，用腳尖支撐身體，然後緩慢放下。在這個過程中身體要充分頂起。這個動作可以促進足部的血液循環，而且可以提高踝關節的穩定性，踝關節穩定性提高後會讓你在冬季冰雪的路面上走得更穩。

　　4衣服鞋襪要透氣，帽子口罩未必要

　　也許您覺得冬季運動的運動服要很保暖，其實相對於保暖，更重要的是透氣。有很多冬季服裝，會想盡辦法做到保暖，有些甚至會采用特殊的塗層以減少熱量的散失，這樣做往往會以犧牲透氣性為代價。雖然也有透氣性和保暖性都做得很好的材質，但通常價格不菲，而且對於健身來說也許未必需要。就像前面提到的，運動時身體會產生大量的熱量，像南京這樣的地理環境只要不是極端惡劣的天氣，就用不著太擔心會不會嫌冷。但如果運動服透氣性能不佳的話，就會導致身體過多出汗，而在寒冷的冬季大量出汗反而會更容易感冒。

　　至於帽子是否需要，則因人而異。對於老年人來說，冬季戶外健身可以戴頂帽子，但和衣服一樣，鍛煉了一段時間後，如果不感到冷的話，也可以把帽子脫掉。對於大部分年輕人而言，帽子倒是沒有必要，如果擔心耳朵冷的話，戴個耳罩倒是可以的。

　　口罩則是更沒有必要了。因為冷空氣通過鼻腔裡豐富的毛細血管加熱，到達肺部時，已接近體溫了。而且口罩會額外增加呼吸的阻力，對於健身來說這就成為了一個額外的負擔。另外寒冷空氣對於鼻腔刺激，也是一個很好的鍛煉，久而久之，機體對寒冷的耐受性也會提高。

　　總之，冬季健身不可少，注意方法很重要。一來動起來就不怕冷，二來動起來也更動人。