動作1：毯上腹部練習

　　雙腳上抬，將彈力繩環在雙腳腳底，雙手拉住彈力繩的兩端，保持身體平衡，雙腿和後背都要保持平直，讓身體呈“V”字狀，堅持30秒。每次3～4組，每組15次。

　　動作自檢：這個動作中，彈力繩是一個輔助工具，它能夠幫你平衡身體，完成腹部的動作。

　　塑身優勢：不但有效燃燒腹部的脂肪，纖細小蠻腰，同時拉伸大腿的韌帶，鍛煉雙臂的肌肉。更重要的是，這個動作能提升你的身體平衡能力。

　　動作2：完美翹臀練習

　　雙腿前後站立同肩寬，兩手自然扶住腰部(初學者最好能以椅子和牆面為平衡支點)，將彈力繩的兩端打結，成一個圈，將其套在雙腿的腳踝上方。左腳自然向後拉伸，保持上身平衡。左右腳交替練習，完成3～4組，每組為15個。

　　動作自檢：保持髋部不動，保持上身平衡，緩慢抬起一只腳，用力向後拉伸

　　塑身優勢：這組動作不但可以提升並拉緊臀部肌肉，同時還能還可以鍛煉腿部的肌肉，拉長下半身。

　　動作3：肩部練習

　　直立坐在椅子上，將彈力繩坐在臀部下，上身挺直，肩膀下壓，雙手拉直彈力繩的兩端，並用力緩慢向上提起，向雙側展開。完成3～4組，每組15個。

　　動作自檢：在肩的練習中要注意肘部和手腕的高度，保持手肘高過手腕。同時，手肘和手腕不能高過肩。

　　塑身優勢：這組上半身的拉伸運動，讓夏天的你更有自信露出香肩。

　　動作4：手臂外側肌肉練習

　　雙腳前後開立，用前腳踩住彈力繩的中端，後腳略墊起，以保持身體穩定。雙手拉住彈力繩的兩端，並且用力向上提拉。雙腳交替完成3～4組，每組15個。

　　動作自檢：肩關節要固定住，彎曲手和肘部，並且讓手和肘部盡量貼近身體。這個動作要根據個人的力量進行練習。

　　塑身優勢：讓你的小手臂更加的纖細，同時還修飾了雙腿的線條。

　　動作5：彈力繩夾胸

　　雙腿與肩寬前後開立站穩，保持上半身挺直，將彈力繩從背後水平拉直，雙臂不超過肩膀的高度。兩手拉住彈力繩的兩端，勻速用力向內夾緊胸部。堅持兩秒鐘，然後緩慢打開雙臂，恢復開始姿勢。完成3～4組，每組15個。

　　動作自檢：在完成彈力繩夾胸的動作時，必須保證挺胸收腹，保持動作勻速進行。且根據個人的力量，來拉升彈力繩。

　　塑身優勢：會很明顯感到胸部肌肉的發力，雖類似擴胸運動，但彈力繩能讓你的胸部線條更加完美。

　　關於彈力繩的Tips

　　彈力繩一組三個，阻力各有大小。大阻力的彈力繩適合大肌肉，如大腿，腹部等。小阻力的彈力繩適合小肌肉，如手臂，肩部等。根據個人力量的不同來選擇，塑身效果才最有效！