建議：每次運動約10~20分鐘，每個動作做4個8拍，並依照個人體能狀況調整循環次數。

　　一、側踏踢

　　Step1

　　雙腳並攏挺胸，雙手手肘彎曲舉起放胸前，為預備動作。

　　Step2

　　右腳向右點地，同時雙手向左側自然擺動，右拳與左肩對齊。

　　Step3

　　右腳向左前踢超過左腳不碰地，同時雙手向右擺動，再回Step2，Step1~3做4拍，換腳重復相同動。

　　二、跳甩扭腰

　　Step1

　　膝蓋微彎雙腳打開比肩寬，手肘彎曲前臂往上抬，左腳朝右前踢做跳步動作，雙手推向左側。

　　Step2

　　回預備動作再換右腳朝左前踢，雙手推向右側。重復Step1~2為1組8拍動作。

　　三、滑步延展

　　Step1

　　雙腳打開與肩同寬雙手放大腿兩側，舉右手與身體呈45度為預備動作。

　　Step2

　　右腳跳向內側並步，同時右手舉到與地面平行。

　　Step3

　　左腳向左側跨一大步，右手往左側甩動畫一半圓。Step1~3為4拍動作，左右各一次為一組8拍動作。

　　四、後轉跳

　　Step1

　　身體站直雙腳與肩同寬，左手掌握拳，左手肘彎曲使前臂與地面平行為預備動作。

　　Step2

　　右腳為圓心，抬左腳連身體，帶動雙手逆時鐘轉半圈到背面。

　　Step3

　　接著抬右腳向左轉半圈使身體轉回正面，Step2~3轉360度;同樣方式身體順時鐘轉1圈，左右轉圈共1個8拍。

　　五、搖擺推掌

　　Step1

　　左腳向左踏一步，臀部與身體重心向右擺，雙掌與地面平行。接著臀部與身體重心往左，雙手向上平舉，手掌與手腕呈90度。

　　Step2

　　臀部再向右擺動重心回右側，雙臂向上舉成V字狀。

　　Step3

　　雙手拉向左肩擊掌1次，且左腿抬高使大腿、腳掌與地面平行。換右邊重覆相同動作為一組8拍。