可以這麼說，在所有的練習中，沒有能像槓鈴深蹲一樣幫助你迅速積累肌肉質量和力量。它是可以用到頭部和肩膀以上的幾乎所有部位的健身運動，它作為強度運動之王被人們廣泛訓練。有點特別，對嗎？但這一切都帶有一個大的前提：就是你做深蹲的必須是動作正確的。唯有更深，強壯，穩定的動作，才有最優的訓練效果，最少的訓練痛苦。

　　深蹲不是健身的一種選擇，而是一項全身的運動。好的方面是它可以很快取得成果，缺點是所有訓練快速成功的前提是你的能力得相匹配。臀部，背部，肩部的傷痛，以及靈活性的限制，是限制深蹲能力的最常見的問題。髋關節和踝關節的靈活性缺乏也是阻止大家從使槓桿提到肩上的“絆腳石”。如果你覺得當你頂起腳踝而膝蓋卻支撐不起來時，那麼我說的就是你。

　　你可能很清楚的知道什麼是舊（或新的）傷害阻礙你的深蹲。有經驗的運動員通常有一個技巧的訓練幫助打開他們搖搖欲墜的肩膀，運動他們無力的臀部，喚醒他們的腳踝，並做一些聽起來很神秘的小技巧。很多情況下，你的經驗越豐富，你的鍛煉能量就越是被熱身等運動所消耗。

　　深蹲更能引起普遍的疼痛。這些有靈活性限制的人如果不用骨盆向前或向後翻轉的動作就不能深蹲，好一點的結果會導致腰酸背痛，弄不好的話會造成急性損傷。長話短說，如果你不准備做深蹲，那麼試著假裝你正在進行一場較量。下面就來介紹三種強有效的深蹲大法：

　　1高腳杯深蹲

　　如果你遭受到背部或肩膀的問題，你可能無法安全的做後深蹲運動。但高腳杯深蹲可以改變這一切。這種日益流行的運動很難出現關鍵的技術失誤，但更關鍵的在於，它並沒有像你認為的那樣在難度上加大了。

　　也許你會嗤之以鼻，但用70磅的壺鈴或100磅的啞鈴做高腳杯深蹲不是開玩笑。嘗試他們，你會感覺它們是如此的沉重，能用他們做更深，更好的深蹲，你會對成果感覺驚訝的。

　　去做高腳杯深蹲吧，拿一個啞鈴或壺鈴，放在你的下巴底下，靠近胸膛的位置。現在深蹲，確保向後推送臀部，膝蓋隨之朝外。高腳杯深蹲重心從身體後部移動到前方，激活更多的身體肌肉並減少背部的壓力。重

　　量的平衡也會使你更挺拔，從而可以更深、更安全的深蹲。因為你的肩膀始終保持在一個安全的，自然的位置，肩部的壓力也會減小。做高腳杯深蹲的時候你可以彎腰幅度大一點或者膝蓋下蹲的低一些，只要注意這兩點，你就可以做的比較完美。

　　2箭步分腿蹲

　　髋關節和踝關節的靈活性對於正確的後深蹲是至關重要的。箭步分腿蹲，對髋關節和踝關節的靈活性的要求很低，這意味著即使你有靈活性方面的限制但是仍然可以鍛煉股四頭肌，股二頭肌和臀部肌肉。許多人把這些作為練習後深蹲和前深蹲的輔助運動，但如果你努力訓練，他們絕對可以作為主要的鍛煉方式。

　　位於半跪的姿勢，一個膝蓋在地面上向後彎曲成90度，另一條腿在前面，腳踩在地面上，膝蓋也彎曲到90度。這個姿勢是固定的箭步分腿蹲。現在抬起後膝離開地面，並保持這個姿勢。通過腿部延伸到膝蓋短暫碰到地面後，恢復腿部到底部的位置。

　　如果你想要一個更大的挑戰，在長凳上或12-18英寸高的箱子上抬起你的後腳。這被稱為保加利亞分腿蹲，如果你不習慣提供額外的運動范圍，24小時後你會發現你的屁股和股二頭肌就像它的名字描述的那樣：分腿。每組每側運動5-10次，確保膝蓋保持90度角。負荷箭步分腿蹲，雙手各握一個啞鈴或壺鈴，或在高腳杯中的位置握一個啞鈴或壺鈴。

　　3高箱式深蹲

　　完整的訓練計劃中有一個背部和肩部的訓練，但在深蹲中缺乏良好的髋關節和踝關節的靈活性。箱式深蹲是你鍛煉力量的深蹲解決方法。找到一個盒子或凳子，當你深蹲在它上面時，你的臀部和腿在它上面幾英寸保持平行。在做令人羨慕的，強健身體的箱式深蹲運動時，你的腳要稍寬於經常深蹲的姿勢，直到你的胫骨垂直於地面的時候返回到箱子。

　　鍛煉箱式深蹲的兩個關鍵點：給上背部壓力和保持一個直立的脊柱。這當然是所有深蹲的關鍵。但由於箱式深蹲比普通深蹲髋部到背部的距離更遠，所以增加張力和保持脊柱的直立更重要。因為箱式深蹲強度很大，每組訓練設定為不超過3-8次。

　　很明顯，你不能使用和槓鈴深蹲同樣的負重去練習高腳杯深蹲和箭步分腿蹲，但是隨著你的力量慢慢增長，你需要想法增加他們的難度，塑造肌肉和力量。

　　一個簡單的方法是放緩節奏，讓緊張的肌肉在較長的一段時間裡保持3-6秒向心運動的節奏。這個過程中增加運動的壓力，提高肌肉的增長。

　　這裡有一個例子：做一個高腳杯深蹲，伴隨做5秒離心運動，2秒停在底部，和二秒的向心運動。一次完整動作需要9秒時間！按照這個做5-8次後，你已經積累了很多肌肉的壓力。

　　看，就這麼簡單，趕緊開始行動吧。