1、引體向上

　　放下時手伸直，拉起後下巴過槓。當然你剛開始練引體向上的話，動作不標准的話也沒有關系，反正二頭還是會練到的。但是你最好朝著標准動作努力。練引體向上不僅能練粗你的二頭肌，還會將你的背部肌肉練得十分好看。

　　2、曲臂槓鈴

　　一般放下時手臂角度超過90度就可以了，然後將槓鈴拉起。因為曲臂槓鈴練二頭將手臂固定住了，拉起的力量幾乎全部是你手臂二頭肌貢獻的，所以這種方法練二頭是很有效果的。

　　3、臥推

　　臥推不用多說，是練胸肌和三頭肌的黃金動作。慢下快上，一般一個完整的臥推動作是，先用自己可控制的慢速度將槓鈴桿輕微短暫地接觸到胸部然後快速地推起直至手伸直。臥推分為平板臥推，上斜臥推，下斜臥推。其中以“上斜臥推”最能練到三頭肌，練三頭肌最有效果。

　　4、坐姿啞鈴單臂屈伸

　　坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反復做8-12次後，換左手進行。

　　5、坐姿三頭肌伸展

　　坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。重復8-12次。

　　6、坐姿啞鈴手腕卷曲

　　坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然後轉動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起。回到起始位置。重復12-15次。

　　7、坐姿舉錘式屈伸

　　坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接著重復舉起的動作。重復做8-12次。

　　8、仰躺交叉肩膀練習

　　仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內，右手握住左手上臂起到支持的作用。然後放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩定，不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。重復做12次後換手進行。

　　9、站姿雙臂伸展

　　站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置後重復進行。重復做8-12次。

　　10、仰臥起坐轉體

　　在一堵牆壁前，身體平躺在地面上，雙手交叉平放在胸前，雙腳膝蓋彎曲，腳跟著地，腳尖翹起輕觸牆壁。預備。身體慢慢向上仰起，背部挺直，並向左側扭轉上身。再將上身扭轉到右側。本組動作可以強化左右側腹肌。步驟1-3做10次為1組，反復做3組。

　　11、俯臥撐拍手

　　雙手分開與肩同寬，直臂雙掌撐地，背部挺直，腳尖著地。手肘彎曲讓胸口貼近地面又不碰地，背部依然保持一條直線。以爆發力向上撐起離地，雙手在空中拍手一次後回到起點。反復做10次為一組，一共做3組，強化肩、背、核心肌群。

　　12、V形卷腹

　　雙腳並攏，平躺在地，雙手向頭頂前方伸直。上身仰起，同時雙腳並攏向上抬起，雙手向前伸靠近雙腳，身體形成一個大大的V形，再回到起點。做10次為1組，一共做3組。