爬山的時候怎麼調節呼吸？

　　爬山對身體鍛煉很有好處，但方法不正確也會傷害身體，這種傷害可能會是終身的，首先要摒除徒步行走只是雙腳運動的簡單想法，它可是調動周身各器官共同工作的運動。

　　人的心跳在110～120/每分鐘狀態下持續30分鐘左右，小於這個標准則達不到鍛煉的目的，超過這個標准可能會傷害身體。那麼爬山的時候怎麼調節呼吸不氣喘吁吁呢？

　　1、多多注意脈搏

　　當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。

　　無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數在（220－年齡）×60%—（220－年齡）×85%范圍之內，爬山運動就是有效的、安全的。

　　如果超過最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山的速度，同時做做深呼吸和放松、整理動作，等到心跳恢復正常再繼續。

　　2、不同方式配合

　　如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。

　　如果想增強腿腳力量，可采取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調整，再走一段。

　　如果想練速度，特別是對年輕人，可采用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。

　　3、適當中斷休息

　　當呼吸過於急促，腿部酸痛，感覺快要抽筋，或者上升時間過長，無法繼續堅持的時候，可以作短暫的休息。每次休息時間不超過1分鐘。

　　一般是在上山過程中，故休息的時候，應該將身體轉過來站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助於緩解上山的腿部肌肉。

　　呼吸過於急促的時候，深呼吸3-5次，然後調整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調整過來，可以繼續上路。不可休息時間過長，肌肉一旦放松，再走，要經過很痛苦的恢復過程，不利於拉練。

　　4、步頻呼吸節奏

　　呼吸的調整一般通過放慢步頻，調整步幅來緩解呼吸壓力。一般來說，步頻和呼吸是有對應規律的：

　　①平地上一般為三步一呼，三步一吸。

　　②在有上坡的時候，呼吸會變得急促，一般為兩步一呼，兩步一吸。

　　③在坡度較陡，步速較慢的時候，可能會變成一步一呼，一步一吸，甚至，一步一呼吸。

　　另外，適時的深呼吸也可使身體的供養量提高，但是要注意這時候不要多說話，更不要吃東西，否則會增加呼吸負擔。

　　爬山的時候要注意什麼？

　　1、徒步行走不僅要求行走者通過擺臂來保持身體平衡、步調，同時要在行走過程中調整呼吸與步調呈有節奏的狀態。

　　2、最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過每分鐘120次，肩沉背挺，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，盡量保持勻速。

　　3、剛開始行走時速度可以放緩一點兒，給身體每個部分事先預熱的機會，5-10分鐘後，再加快行走頻率。

　　4、行走上坡時，重心應在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時重心放在後腳掌，同時降低重心，身體稍微下垂，無論上坡下坡，對於坡度較大的地點，應走“之”字形，盡量避免直線上下。

　　5、行走中的休息也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。

　　①途中短暫休息最好控制在5分鐘以內，且不要卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。

　　②長時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘，長時間休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，然後坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心髒負擔。

　　6、休息期間，自己或者同伴之間可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓已經充血的腿部血液盡量回流心髒。

　　7、休息期間不能脫鞋，尤其在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，後邊的路程只會使您更加苦不堪言。

　　8、下山過猛或是行走路線過長都會傷害膝關節，尤其對不經常爬山的人，一定要循序漸進，不要一開始就參加高強度的活動。

　　9、在一些坡度比較平緩的地段，或者有台階扶手的地段，還可以試試倒著下山。這對人的平衡能力、協調性等都有好處。

　　10、爬山時，不要著急，如果有同伴的情況下，可以邊走邊聊天，這樣就不顯得累了。

　　11、下山時，走小道的邊上，這樣可以隨時停住腳步。如有台階，下山時腳要橫著走，省的墩著，回家以後，腿肚子不疼。