項目一：臥推。

　　讓你擁有完美的：胸肌。

　　需要苦練：約兩周。

　　練完之後可以這樣炫耀：在海邊裸上半身曬太陽。

　　這個項目可以：讓你的胸肌厚實又有線條。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做3~4組，每組5~8下。

　　項目二：彎舉。

　　讓你擁有完美的：二頭肌。

　　需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。

　　練完之後可以這樣炫耀：在沙灘酒吧拿一杯酒，露出你的完美二頭肌。

　　這個項目可以：讓你的手腕比一般人更大更寬。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下。

　　項目三：仰臥頭後伸肘。

　　讓你擁有完美的：馬蹄形三頭肌。

　　需要苦練：約一周(在體脂肪本身就低的情況下)。

　　練完之後可以這樣炫耀：在海邊舉起一棵排球。

　　這個項目可以：讓你手臂上最重要的三頭肌看起來像人體凶器。每次鍛鍊時挑你能力所及的重量做2~3組，每組8~12下，各組中間休息30秒。

　　項目四：懸垂舉腿。

　　讓你擁有完美的：一副性感六塊肌。

　　需要苦練：約一個月，配合嚴格的飲食控制。

　　練完之後可以這樣炫耀：在海邊裸上半身慢跑。

　　這個項目可以：讓你的六塊肌粒粒分明，女孩看了都留口水。每次鍛鍊時把自己稱在半空中做舉腿的動作，每次鍛鍊時做2~3組，每組10~12下。

　　項目五：傾斜加重仰臥扭體。

　　讓你擁有完美的：腹斜肌。

　　需要苦練：約一個月，配合嚴格的飲食控制。

　　練完之後可以這樣炫耀：穿著牛仔褲站在海灘上欣賞大海。

　　這個項目可以：讓你的腹斜肌有明顯突出的效果。每次鍛鍊時盡量把速度放慢，把重量抱在胸口做2~3組，每組12~15下。

　　項目六：槓鈴肩膀推舉。

　　讓你擁有完美的：肩膀。

　　需要苦練：約三周。

　　練完之後可以這樣炫耀：在海邊裸上半身，背對美女雙手叉腰，當一個背影殺手。

　　這個項目可以：讓你的肩膀看起來像一件防彈衣。每次鍛鍊時盡量挑你的極限重量做3~4組，每組6~8下，各組之間休息90秒。

　　項目七：引體向上。

　　讓你擁有完美的：倒三角。

　　需要苦練：約三周。

　　練完之後可以這樣炫耀：從高起的巖石上跳水。

　　這個項目可以：讓你得到男人看了嫉妒，女人看了饑渴的上半身倒三角!不但如此，這個項目還可以同時鍛鍊你的二頭肌。每次鍛鍊時盡量做到你感覺全身無力，沒有辦法再多做為止。建議做兩組，中間記得休息片刻。

　　項目八：槓鈴蹲。

　　讓你擁有完美的：臀大肌。

　　需要苦練：約兩周。

　　練完之後可以這樣炫耀：在海邊穿一條緊身泳褲，緩緩的從美女面前走過。

　　這個項目可以：讓你的腿部肌肉發達起來，看起來就像一個足球員。每次鍛鍊時做2~3組，每組15~20下，各組之間休息60秒。

　　項目九：聳肩。

　　讓你擁有完美的：斜方肌。

　　需要苦練：約兩周。

　　練完之後可以這樣炫耀：站在海邊雙臂交叉。

　　這個項目可以：讓你的肩膀看起來更大更迷人，如果你想擁有虎背的話，就一定要做這個。每次鍛鍊時盡量挑你能力所及的重量做2~4組，每組12~15下。

　　項目十：負重超人。

　　讓你擁有完美的：背肌。

　　需要苦練：約兩周。

　　練完之後可以這樣炫耀：在沙灘上趴著曬太陽。

　　這個項目可以：讓你的背肌線條分明。鍛鍊時趴著，用雙手再背後舉鈴，盡量把上半身抬起，持續5~10秒。每次鍛鍊時做2組，每組12~15下。