一、伏地挺身青蛙腿

　　(A)預備俯臥撐姿勢，從肩膀道腳踝保持斜直線。

　　(B)右腳往前跨出一步，停到右手旁邊。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右腳到原位置，然後左腳做同樣的動作。

　　二、啞鈴伏地挺身

　　手握一對啞鈴，與肩同寬撐在地面上。

　　(A)呈伏地挺身姿勢，腳尖觸地，手臂挺直。

　　(B)彎曲手肘降低身體。

　　(C)回到原來位置時，右手往後拉啞鈴到右胸的位置，保持三秒鐘，然後回到初始位置。用左手重復剛剛的動作。

　　三、阻力帶彎腰拉牽

　　兩手握住阻力帶把手，兩腳踩在阻力帶上，雙腳距離與肩同寬。

　　(A)彎曲胯關節降低上半身，背部挺直，雙膝微微彎曲。

　　(B)往上提拉阻力帶直到上腹部，保持三秒鐘然後回到起始位置。

　　四、靠牆上下滑動

　　頭部，上半身和臀部貼在牆上。

　　(A)把手和胳膊貼在牆上，手肘彎曲90度保持1秒鐘，讓你的胳膊肘，手腕和雙手都壓在牆上，往下滑動你的手肘，收縮肩胛骨，身體往下滑。

　　(B)伸直雙臂，身體往上滑動，雙手不要離開牆壁。

　　五、背後交叉腿弓步

　　(A)抓著一對啞鈴，呈站立姿勢，雙腿距離與肩同寬。

　　(B)右腳往左前踏一步，身體放低，左腿和右腿的膝蓋至少彎曲90度。

　　(C)保持這個姿勢三秒鐘，然後回到起始姿勢，換左腳重復相同動作。