預備姿勢:

　　站立，脖子和肩膀盡可能放松，雙腳成第一位置（腳跟並攏，腳趾外開），或者成第六位置也行（雙腳平行），膝蓋微彎。記住，身體站挺，但別硬邦邦。手掌保持優雅放松，讓它們很自然地隨著手臂的運行來移動。

　　注意：初學者，每個動作之間做個立姿的伸展來放松上半身，另外，只要做三個八拍，不用做到四個八拍。

　　天鵝手高舉式

　　（1）雙手舉高，抬到肩膀，成第二位置。掌心朝下。雙手再提高，超過肩膀，手肘提起，頸部拉長。雙手舉成V字型，掌心繼續朝下。

　　（2）雙手提高時，感覺肌肉從指尖延伸出去，然後放下手肘，把手帶回第二位置。

　　（3）雙手成第二位置，撐高，手肘和前臂提起，脖子繼續拉長，核心肌群用力。做四個八拍。

　　正統版的天鵝手

　　（1）收腹，擴胸。

　　（2）脖子拉長，雙手往兩側延伸，成芭蕾手部的第二位置。

　　（3）手肘彎曲，放低，但胸部別跟著垮下──胸部和上半身挺起。

　　（4）放下雙手，然後抬肘，從手肘的部位抬起手臂，將手舉到肩膀位置。一開始可以慢慢做，熟練之後就加快速度。

　　（5）雙手再次放下、抬起，核心肌群和胸部要撐挺。想像你在水裡移動──好好享受吧。做四個八拍。

　　天鵝手的高舉擺動

　　（1）手提高，成天鵝手的高舉式，手肘略彎，上下震動，身體曲線往上拉提，從肩膀到指尖，一路延展出去！

　　（2）胸口擴開，脖子拉長，腹部收緊。

　　（3）手肘微彎，然後伸直，延展整個手臂。做四個八拍。

　　這些動作不止是運動到你的手臂，也能延展核心肌群，改善姿勢！所以，做這系列的動作時脖子要拉長，腹部要收緊。胸口往上提，雙手下推，想像自己擺出最優雅美麗的姿勢，讓這些動作來改變你的體態