目標鎖定：手臂，胸部

　　行動指南：

　　20分鐘有氧運動

　　15-20分鐘規律運動，獲屈膝俯臥撐，可自由選擇運動方法。

　　20次槓鈴推舉鍛煉

　　學習步驟：仰臥於地板上，每只手各握3-5磅重的槓鈴，由肩帶動彎曲手臂，雙手手掌相對，將槓鈴旋轉並推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復初始位置。

　　20椅子伸展運動

　　學習步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落於腳跟。雙手放於椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處於水平位置，然後恢復初始位置。

　　40次雙臂屈伸運動(每只手學習20次)手中持5-8磅重量物。

　　減肥目標鎖定：臀部，大腿，肚子

　　行動指南：

　　20分鐘有氧運動

　　如果你選擇在健身房內運動，可以試驗在橢圓訓練機(也稱“空中漫步機”)或者沒有阻力的健身自行車上進行運動。若是選擇在家運動，可進行急走，慢跑，或打太極拳等有氧運動。

　　20次下蹲學習

　　學習步驟：雙手位於身體兩側，在雙腿下蹲同時雙手向前伸直，直至雙手，雙膝與地面相互平行，保持平衡。重復學習這一動作過程。

　　20次弓步學習

　　學習步驟：身體直立，雙手放於臀部兩側。右腿向前伸直直至與地面平行，重復學習這一過程，然後換腿學習。

　　25次屈腿硬拉學習

　　學習步驟：身體直立，雙手各握3-5磅重力物體並自然下垂，從腰部開始向前彎曲，直至關節觸碰地面，重復這一過程學習。

　　40個仰臥起坐學習

　　40次單臂彎曲學習

　　學習步驟：身體平躺，手臂放於身體兩邊，雙腿向天花板方向向上抬高，直至與地面垂直。提高臀部，使臀部離開地面2-4英寸。