水中瑜伽和水中健身一樣,一般是在1到1.4米深的水池中進行。水中瑜伽能夠鍛煉調整我們體內的腺體、器官、神經、心肺功能,鍛煉外在的肌肉,雕塑身材、培養氣質。
一、樹式控制一式
1.站直,雙腳分開與肩同寬、腳尖朝前,眼睛注意在與視線平行的點上。
2.吸氣,將一只手五指並攏,慢慢向上抬起至頭頂,同時雙腳腳跟向上抬起至最大限度。
3.盡量長時間保持這個姿勢,整個脊椎盡量向上挺拔。注意:腳跟盡量抬起至最大限度,手臂和脊椎盡量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一個固定物,自然呼吸,保持思想平靜。
功效:鍛煉腿部力量,纖細腿部圍度,挺拔身姿,糾正身體不良姿態,提高身體的控制能力。
二、鷹式平衡
1.站立。屈膝,左腳從前方盤繞另一腿,腳趾勾住另一腿的小腿肚。
2.隨著腿部的旋扭,屈肘左手從右臂上方繞過,手心與右手心合掌相握,然後身體慢慢向上立直,雙臂翻轉向外盡量伸直,同時保持身體平衡。
3.隨著對腳踝壓力的增加保持平衡。
4.還原站立。重復另外一邊。屈膝,右腳從前方盤繞左腿,腳趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿勢,最後還原。
注意:向前直視。盤繞時不要太松。
功效:加強腳踝及腰部力量,緩解小腿肚的痙攣。
三、舞蹈式控制
1.將一腿抬起繞在另一腿上,眼睛注視與視線平行的點,雙手向上曲臂抬至體側。
2.保持眼睛盯住前方,將動力腿向上抬起,同時體側手臂向遠推出,站立腿的腳跟向上立起,盡量保持平衡。盡量長時間保持這個姿勢。
注意:抬起腿時盡量保持身體平衡,手臂和脊椎盡量向上伸展,眼睛盯住前方一個固定物,自然呼吸,保持思想平靜。
功效:鍛煉大腿及小腿肌肉,提高身體中段的控制能力。
四、後月背向祈禱式
1.站立,雙腳弓箭步站好。
2.雙手於背後合掌,手臂盡量向上舉起。
3.吸氣,身體向後仰身,同時抬頭,盡量將頭靠向手指尖的位置。
4.停留一段時間後呼氣還原。
注意:在背後合掌時不要過於勉強自己抬到自己無法達到的高度,以防扭傷關節,哪怕只能抬起一點點也無所謂,循序漸進的訓練,你的手臂就可越抬越高。
功效:加強肩、臂部的柔韌性和脊柱及背部力量,伸展椎間隙,對頸椎問題有很好的幫助,同時有助於糾正身體不良姿態,挺拔身資,增強控制力。
五、至尊式
1.站立,雙腳並攏。
2.向上伸展你的手臂,合掌。雙膝向前彎半蹲。直視前方。
3.然後還原至站立姿勢。注意:想象你坐在椅子上。身體不要向前傾。
功效:加強鍛煉腳踝、小腿肚、內側大腿和背部力量。
六、飛蛾式控制
1.站立。將雙手抓住右腳腳背將腿向上彎起,大腿盡量向上抬起。
2.保持這個姿勢,感覺大腿前側完全伸展。
3.站立一段時間後放下還原,換腿。每邊各練習3~5次。
注意:保持身體平衡,身體盡量立直,將肢體完全伸開。
功效:鍛煉身體和腿部的控制力、伸展身體、修長大腿肌肉。
七、單腿祈禱式
1.單腳站立,另一只腳放在站立的大腿的內側。
2.頭、脖子和肩膀處於同一水平面上,下巴與地面平行,闊肩挺胸,沒有任何的吃力感和壓力,稍微收腹。
3.腰部立直處於正常和舒服的位置。雙手在胸前合掌。
4.兩眼盯住前面同一水平線上的任意物體,同時站立腿慢慢彎曲至最大限度。保持5~7分鐘。
注意:眩暈者或有平衡問題的患者,還有低血壓患者慎做。
功效:幫助糾正姿勢,有益於思想的平衡與冷靜。
(實習編輯:徐建霞)
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