水中瑜伽和水中健身一樣，一般是在1到1.4米深的水池中進行。水中瑜伽能夠鍛煉調整我們體內的腺體、器官、神經、心肺功能，鍛煉外在的肌肉，雕塑身材、培養氣質。

        一、樹式控制一式

　   1.站直，雙腳分開與肩同寬、腳尖朝前，眼睛注意在與視線平行的點上。

　　2.吸氣，將一只手五指並攏，慢慢向上抬起至頭頂，同時雙腳腳跟向上抬起至最大限度。

　　3.盡量長時間保持這個姿勢，整個脊椎盡量向上挺拔。注意：腳跟盡量抬起至最大限度，手臂和脊椎盡量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一個固定物，自然呼吸，保持思想平靜。

　　功效：鍛煉腿部力量，纖細腿部圍度，挺拔身姿，糾正身體不良姿態，提高身體的控制能力。

　　二、鷹式平衡

　　1.站立。屈膝，左腳從前方盤繞另一腿，腳趾勾住另一腿的小腿肚。

　　2.隨著腿部的旋扭，屈肘左手從右臂上方繞過，手心與右手心合掌相握，然後身體慢慢向上立直，雙臂翻轉向外盡量伸直，同時保持身體平衡。

　　3.隨著對腳踝壓力的增加保持平衡。

　　4.還原站立。重復另外一邊。屈膝，右腳從前方盤繞左腿，腳趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿勢，最後還原。

　　注意：向前直視。盤繞時不要太松。

　　功效：加強腳踝及腰部力量，緩解小腿肚的痙攣。

　　三、舞蹈式控制

　　1.將一腿抬起繞在另一腿上，眼睛注視與視線平行的點，雙手向上曲臂抬至體側。

　　2.保持眼睛盯住前方，將動力腿向上抬起，同時體側手臂向遠推出，站立腿的腳跟向上立起，盡量保持平衡。盡量長時間保持這個姿勢。

　　注意：抬起腿時盡量保持身體平衡，手臂和脊椎盡量向上伸展，眼睛盯住前方一個固定物，自然呼吸，保持思想平靜。

　　功效：鍛煉大腿及小腿肌肉，提高身體中段的控制能力。

　　四、後月背向祈禱式

　　1.站立，雙腳弓箭步站好。

　　2.雙手於背後合掌，手臂盡量向上舉起。

　　3.吸氣，身體向後仰身，同時抬頭，盡量將頭靠向手指尖的位置。

　　4.停留一段時間後呼氣還原。

　　注意：在背後合掌時不要過於勉強自己抬到自己無法達到的高度，以防扭傷關節，哪怕只能抬起一點點也無所謂，循序漸進的訓練，你的手臂就可越抬越高。

　　功效：加強肩、臂部的柔韌性和脊柱及背部力量，伸展椎間隙，對頸椎問題有很好的幫助，同時有助於糾正身體不良姿態，挺拔身資，增強控制力。

　　五、至尊式

　　1.站立，雙腳並攏。

　　2.向上伸展你的手臂，合掌。雙膝向前彎半蹲。直視前方。

　　3.然後還原至站立姿勢。注意：想象你坐在椅子上。身體不要向前傾。

　　功效：加強鍛煉腳踝、小腿肚、內側大腿和背部力量。

　　六、飛蛾式控制

　　1.站立。將雙手抓住右腳腳背將腿向上彎起，大腿盡量向上抬起。

　　2.保持這個姿勢，感覺大腿前側完全伸展。

　　3.站立一段時間後放下還原，換腿。每邊各練習3~5次。

　　注意：保持身體平衡，身體盡量立直，將肢體完全伸開。

　　功效：鍛煉身體和腿部的控制力、伸展身體、修長大腿肌肉。

　　七、單腿祈禱式

　　1.單腳站立，另一只腳放在站立的大腿的內側。

　　2.頭、脖子和肩膀處於同一水平面上，下巴與地面平行，闊肩挺胸，沒有任何的吃力感和壓力，稍微收腹。

　　3.腰部立直處於正常和舒服的位置。雙手在胸前合掌。

　　4.兩眼盯住前面同一水平線上的任意物體，同時站立腿慢慢彎曲至最大限度。保持5~7分鐘。

　　注意：眩暈者或有平衡問題的患者，還有低血壓患者慎做。

　　功效：幫助糾正姿勢，有益於思想的平衡與冷靜。

(實習編輯：徐建霞）