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有氧運動減肥的注意事項!

  說起運動減肥,尤其是要消除腰腹部的贅肉,人們首先想到的是做仰臥起坐。雖然早晚在地上做仰臥起坐,但經過一段時間大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅實了以外,不會發現腰圍有明顯的變化。

  為什麼仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統,任何部位的肌肉也不能“就地取材”?從最近的脂肪堆積處得到能量,而必須靠血液運來貯存在血液、肝髒以至全身脂肪中的糖元。動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘,並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時血液及肝髒中的糖元消耗完了,脂肪才能被利用。

  有氧運動減肥的注意事項

  什麼運動才有助於減肥呢?明白了上面的道理,我們就知道了什麼是最有效的減肥運動——低強度長時間的有氧代謝耐力項目,例如快速走、慢跑、游泳、登台階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運動大肌肉,有重復性,可以持續20分鐘以上,保持心律在一定水平的運動。這種運動就叫做有氧運動。

  有氧運動的主要目的是:連續地讓你的心跳加快,也就是提高你的心率,讓你的心髒得到鍛煉,這就是在美國把有氧運動也叫做心血管運動的原因,另外有氧運動也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。

  有氧運動這個詞是由美國運動生理學家KennithCooper博士首先發明的。當你運動健身時,你會需要更多的氧氣,你的肺部吸入更多的氧氣,再由心髒、血管輸送到身體的各部分,特別是正在運動中的肌肉中去。經常地進行有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好,有氧運動的能力也就越高,你可以運動的時間也就更長,強度更大。換句話說,就是常進行有氧健身的人,心髒更健康,身心素質也更好。

  有氧健身一周需要幾次

  關於健身的頻率,美國運動醫學會推薦正常人應該每周健身2~5次,如果你以前沒有健身習慣,就要從少量開始,每周兩次,然後慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲,想要盡快達到效果,就一下子每天鍛煉,每次鍛煉的強度也很大,這樣做往往會訓練過度,短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。於是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是,健身是個長期的習慣,想有健美的體魄,一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況,得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。

  有氧健身的理想減肥速度

  一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

  當然這只是理論上的推算,實際上運動後多少都會多吃一點兒,專家建議的減肥速度是一星期半公斤,這樣減下來的體重不易反彈。

有氧運動減肥的注意事項!

  有氧健身的熱身與放松

  在每次的有氧訓練之前和之後,都要有熱身和放松兩個階段:這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

  1、熱身(也就是准備活動)

  熱身,一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環也更迅速,這樣氧和養料就會被輸送到心髒和肌肉,為你的運動做好准備,熱身活動目的達到後的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。

  有很多人為了節省時間,不熱身就直接進入高強度的有氧訓練,如果這樣的話,由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態,體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動,感覺也會好一些,運動時間也可以更長。換句話說,不熱身就運動,你更容易疲勞。

  2、放松

  放松與熱身有同樣的作用,在運動中,血液循環加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。如果馬上停止運動,血液會囤積在下肢而給心髒造成多余的負擔。嚴重時會影響到大腦供血,甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運動強度,慢慢地恢復到安靜狀態。

  有氧健身要注意什麼

  女性應注意以下幾點

  1、健身時要戴好胸罩,以承托力較強的為好。

  2、經期鍛煉,運動量不宜過大。

  3、沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。

  小編提醒:

  健身運動後,要及時更換汗濕的衣服,避免著涼,尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳指甲,斷的腳指甲會扎破皮膚,使腳趾發炎。熱天運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時,不要弄破。

  

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