第一式：前屈伸展

　　重復次數：3次

　　鍛煉部位：腿部、脊柱、臀部等

　　動作要領：站直，兩腿分開與髋同寬，兩手自然垂放身側。上身慢慢地向前下方屈體，雙手跟著下降，膝蓋可微微彎曲，直到手接觸地面，停留約2秒，再次慢慢地向上抬起身體。

　　注意事項：動作要緩慢。手接觸地面時，四指並攏，指背貼地。

　　第二式：頭頸拉伸

　　重復次數：1個輪回

　　鍛煉部位：頸部、下颌、手臂

　　動作要領：站直，兩腿分開與髋同寬。兩臂先向側平舉，然後兩手屈肘，右手向上按住頭頂，左手放在背後。右手輕輕地將頭部按向右前方。停住10秒，放開雙手回到平舉姿勢。換左邊重復相同動作，將頭部按向左前方。接著右手在上，將頭部按向右後方，完成後換左手在上，將頭部按向左後方。

　　注意事項：每次頭部按下時停住10秒。動作與動作間，將雙手回到平舉姿勢。

　　第三式：側伸展

　　重復次數：左右各4次

　　鍛煉部位：手臂、胸部和腰部外側

　　動作要領：站立，兩腿分開約一個半肩寬。兩臂向側平舉，掌心向下。右手屈肘放在髋部前方，同時左手向上舉起，上身向右側伸展，停留5秒，然後身體擺正，雙手回到平舉姿勢。換邊重復相似動作。

　　注意事項：髋部要擺正，只是上身運動，下身保持靜止，背部要伸直。

　　第四式：側伸展

　　重復次數：左右各4次

　　鍛煉部位：手臂、胸部、腰部外側以及腿部

　　動作要領：站立，兩腿分開約一個半肩寬。兩臂向側平舉，掌心朝下。右手屈肘放在髋部前方，左手向上舉起，上身向側伸展同時右腿膝蓋向側彎曲成小弓步姿勢。停留5秒後，左手屈肘，此時掌心向下。接著左手下降至頭後，翻掌，掌心朝上，伸直手臂，打開，同時身體回到正中，兩臂恢復平舉姿勢。換邊重復相同動作。

　　注意事項：伸展式感覺從腿部到指尖都是拉伸的。動作要緩慢。

　　第五式：平舉前屈伸展手臂

　　重復次數：左右各4次

　　鍛煉部位：腰側、背部、手臂

　　動作要領：做完上一個動作後，保持兩腿分開一個半肩寬，兩臂平舉。接著上身向前傾至與地面平行。上身向右側扭轉，伸展左臂手指觸碰右腳，同時右臂向後伸展。保持姿勢5秒，回到上身平行於地面手臂平舉的姿勢。換邊重復相同動作。

　　注意事項：背部要挺直，兩腿要伸直，腳掌不離地。臀部不要走隨著伸展動作而移位。扭轉身體時，頭向上看。

　　第六式：屈膝前伸臂

　　重復次數：8次

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　動作要領：上個動作後，兩臂向下垂放按住地面，兩腿向內挪動至兩腿間剩下一拳舉例。手掌離地，上身向上抬起回到站立姿勢。接著兩臂向側平舉，掌心向前。向前屈膝，上身下降，同時兩臂向前合掌。

　　注意事項：移動手臂時，手臂微曲，有點像芭蕾舞動作。想象手臂是向前撈魚一樣。

　　第七式：屈膝手臂向上伸展

　　重復次數：8次

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　動作要領：跟上一個動作一樣，兩腿分開約一拳距離站立，兩臂向側平舉，掌心向前。接著屈肘，上臂與肩同高，前臂向上成直角，保持掌心向前。屈膝下蹲，兩臂向上舉起在頭頂處合掌，保持2秒後，放開回到舉臂姿勢，同時兩腿伸直站立。

　　注意事項：屈膝舉臂時，上身是保持挺直的。

　　第八式：屈膝背後拍掌

　　重復次數：8次

　　動作要領：同樣兩腿分開約一個拳頭距離站立，兩臂側平舉，掌心向前。屈膝下蹲同時兩臂屈肘向後伸展，接著雙掌在臀後合起。停住5秒後，雙手回到平舉姿勢。

　　注意事項：上身保持挺直。