伸展運動一

　　1.坐在地面雙腳的腳底並攏。為穩住此姿勢用雙手握住雙腳，再將腳跟拉向陰部。

　　2.上臀或手肘壓在各膝蓋的內側，身體向前傾，讓膝蓋壓向地面(右圖)。鼠蹊部與背部下方應有拉緊的感覺。保持此姿勢15～30秒不動。

　　伸展運動二

　　1.面樯壁站立，右腳前左腳後，右腳跟應放在左腳腳趾前30～45公分處。雙手手掌平貼樯壁。

　　2.右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15～30秒。

　　3.之後略彎起左腳著膝，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重復此動作。

　　伸展運動三

　　1.雙腳分開與肩同寬，將右臂朝胸前伸展開，並用左臂壓著右臂，以左臂為牽引腰部向左側旋轉。

　　2.之後換方向。每15秒一次，需要注意的是動作過程中只能上半身旋轉，下半身保持朝向正前方。

　　伸展運動四

　　1.站立，兩腿伸直並攏。然後慢慢抬起左腿，膝蓋彎曲，盡量往上體方向拉伸。

　　2.兩手抓住左腿下蓋下面位置，讓左大腿盡量貼近身體。停留10秒，然後換另一條腿進行同樣動作。

　　伸展運動五

　　1.保持站立狀態。左腿向後，腳跟朝臀部，屈膝彎曲。右腿在前，腳跟著地，與地面形成45度腳，腿部伸直。

　　2.兩手放在右腿上面，臀部向後，拉伸右腿。然後換另一邊，每15秒兩次。