Tips1：無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果，而有氧運動則更側重於直接消耗脂肪。

　　正因為如此，一直推薦網友們要無氧與有氧結合。

　　基於這一點，對於訓練時間充足，可以一天多練或是每日訓練的人，采用以下訓練形式：每周安排3-5次的抗阻力訓練，在分化訓練的基礎上，選擇適合你的動作(較好是器械或者繩索)，每個部位選取2-3個動作，每個動作做10組左右，每組15-20個力竭，組間休息30s(一定要計時)，整個抗阻力訓練在40-60分鐘內完成。

　　另外根據自身時間安排有氧，有氧訓練與抗阻力訓練相隔3小時以上，上限不要超過50分鐘。對於訓練時間不足，無法靈活安排訓練的人，建議每次訓練都采用以上抗阻力訓練形式，在40分鐘左右完成後立刻進行25分鐘的有氧。控制時間的原因在於，防止皮質醇分泌過多代謝肌肉。

　　Tips2：可以促進肌肉增長的運動強度主要存在於糖酵解代謝系統中，而直接動用脂肪供能的運動強度存在於可以讓你持續2分鐘以上的有氧代謝系統中。

　　既然直接動用脂肪供能的運動強度主要存在於可持續2分鐘以上的有氧代謝系統中，那麼為什麼我們還要做抗阻訓練?每天單純的做有氧直接消耗脂肪不好嗎?

　　有很多網友陸陸續續的問道“我每天跑步1個小時有效果嗎?”“騎單車會瘦嗎?”。誠然這些運動會起到直接消耗脂肪的作用，但往往我們總會去提醒他們，不要忽略無氧運動。

　　無氧運動由於其強度之高可以使你的心率急速攀升，無疑是高強度運動的一種，相比於LSD(慢速穩定有氧)的低強度而言，高強度訓練後，身體會因為EPOC(excesspost-exerciseoxygenconsumption運動後過量氧耗)繼續產生消耗。

　　所以Afterburn(遲燃)所帶來的收益是無法忽視的，或者說這才是高強度訓練對於減脂的較大意義所在。作為高強度訓練的一種，抗阻訓練帶來的生物壓力會讓你在訓練後的24-48小時內代謝掉更多的熱量，而單純的有氧訓練則沒有類似的效果。而有氧運動的意義在於，其他代謝形式無法取代的脂肪直接燃燒。

　　Tips3：根據自身的時間情況安排訓練，只要堅持，都會看到效果。

　　對於減脂期而言，消耗是位，要做到消耗大於刺激。本身抗阻訓練的初衷是為了刺激肌肉生長，但是由於減脂期熱量控制的問題，肌肉生長無疑難上加難。至於大多數女生所都在擔心的做深蹲/跑步會使腿部長肌肉的問題，在這裡再一次強調：

　　1.女生生來缺乏肌肉合成的關鍵因素——睾丸酮，所以相對於男性而言，肌肉生長就是一個艱難的過程。

　　2.減脂期的熱量攝入低於每日消耗，肌肉生長再度碰壁。

　　3.減脂期我們多采用的是15-20RM的訓練模式，不符合肌肉圍度生長的較佳8-12RM訓練模式(力量增長較佳模式為1-4RM)。

　　三重困難擺在你的面前，女生們，你們又是怎麼做到減脂期練出一身肌肉的呢?當然對於大多數沒有運動習慣的新手，在深蹲或者跑步訓練後發現腿部的確有變粗，這是由於肌肉在運動後正常的充血反應。

　　當肌肉不停的收縮做功時，血液會將營養物質輸送到目標肌群，以保能量及營養物質的供應，便造成了肌肉充血。

　　當休息之後，由於肌肉在超量恢復的過程中，需要更多的營養物質去進行修復，會產生輕微水腫。正是這些原因，導致了目標肌群暫時性的腫脹感以及增粗。經過休息和恢復逐漸會恢復到正常的狀態，所以女生們沒必要再去擔心了。

　　Tips4：減脂期（尤其是女生）肌肉增長非常困難，短期內的肌肉變大大多是由於充血和輕微水腫造成。

　　在抗阻動作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會撓頭，畢竟健身房的器械那麼多，我該練哪些?如果我去不了健身房，我該怎麼練?

　　無論是健身房裡的抗阻訓練，亦或者在家在操場去進行抗阻訓練，都要優先復合動作。以健身房訓練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關節運動都屬於復合動作;二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機夾胸，啞鈴仰臥飛鳥等單關節運動都屬於孤立動作。孤立動作對於肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比於復合動作的消耗來說還是相對較小。

　　而在健身房以外，我們也可以采用類似引體向上、雙槓屈臂撐、倒立撐(難度較高，需要較高訓練水平及核心穩定能力)等也是很好的復合訓練動作。

　　大多數女生由於在成長過程中較少接觸體育活動，導致相對於男生力量要小很多，對於一些自重訓練比如俯臥撐等都難以完成，所以推薦大家可以采用一些輔助或者一些變式去降低難度，比如：跪姿俯臥撐，腳踩在凳子上做引體向上。也可以采購一些小啞鈴或者用一些身邊的素材(如：農夫山泉水桶裝水或者裝沙子)去做負重深蹲，硬拉，推舉動作。

　　對於一些長期進行自重訓練的朋友，應當學會對動作做適當改變或者增加負重，來增大難度(15-20RM)，以達到提高消耗的目的，一切以消耗為先。

　　Tips5：減脂期當注重消耗，多選擇復合動作，讓更多的肌群參與做功，事半功倍。

　　在抗阻訓練之後進行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的。有氧訓練可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，從而達到延遲無氧參與運動代謝。

　　同時有氧運動可以直接直接燃燒脂肪，這是絕大多數減脂人所願意看到的較好的短期效應。但由於有氧運動所帶來的皮質醇會導致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基礎代謝勢必會降低，這將是你再減脂期較不願看到的一幕。

　　所以建議大家，在減脂期要注意有氧的時間，因為你身上的每一塊肌肉都是你減脂期較好的伙伴，也是你辛勤汗水所換來的，不要輕易的丟掉他們。抗阻訓練後25分鐘，或者間隔3小時不超過50分鐘是不錯的選擇。

　　Tips6：要有氧，不要過度有氧。

　　關於HIIT，很多人曾聽說過，但不曾做過。

　　HIIT的全稱是High-intensityIntervalTraining，高強度間歇運動。它可以以較高運動強度產生較大的能量輸出，卻積累較少的疲勞值(或一樣的疲勞)。所以對於絕大多數時間寶貴的人來說，HIIT則是更優的選擇，你只需要15-20分鐘的時間，就能帶來一天的基礎代謝提振。