從能量平衡的觀點來看，當能量攝入大於能量消耗，就容易導致超重和肥胖。因此，要科學控制人體能量，就要建立合理的膳食結構和健康的運動鍛煉，並持之以恆。俗話說：“管好嘴，邁開腿，活到一百歲。”既要從能量攝入的源頭著手，也要控制好能量消耗量。減少攝入，增加消耗就是體重控制的關鍵。

　　如何合理制定一套適合自己又行之有效的控制體重計劃呢？據力美健健身俱樂部的教練介紹，首先我們可以通過BMI科學判斷自己是否超重了。

　　BMI自測，我超重了嗎？

　　世界衛生組織根據體重指數（即BMI）定義了什麼是標准體重、超重和肥胖，該指標根據身高和體重的比例設計，准確反映了人體脂肪、肌肉和其他組織在體內的含量。

　　BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方

　　BMI＜18表示體重過輕

　　BMI在18-24表示體重正常

　　BMI在25-29表示超重

　　BMI在30-40表示肥胖

　　BMI＞40表示嚴重肥胖

　　科學控制飲食和熱量攝入

　　當身體的熱量輸入大於輸出，就會積聚多余的脂肪，也就是所謂的吃得多動得少。而吃是一項學問，超重和肥胖者應該養成科學的飲食習慣和健康的營養搭配，合理控制熱量的攝入。

　　煎炸食品、碳酸飲料、薯片類膨化食品和酒應戒除，更要養成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習慣，經過一個晚上的睡眠休息，人體需要能量的重新補充。如果不吃早餐，到午飯的時候就會有強烈的空腹感，感到十分饑餓，食量大增。中午要吃飽才能保證晚上不餓，按照人體的生物鐘運作顯示，人體各器官功能在晚上九點過後基本處於微弱的狀態，正常晚餐所進食的食物需要五小時才能完全被消化，因此晚上九點過後不再進食能控制多余脂肪的堆積。

　　有氧運動成效大

　　運動者應該按照一套科學有效的健身計劃進行持久的鍛煉，如選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧健身運動可達到最為高效的減肥效果，從而控制體重。有氧運動是指吸入的氧氣能充分酵解體內的糖分並消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態。其特點是強度低、有節奏和持續時間較長，讓心率保持在150次/分鐘的運動量。而有氧運動並非僅僅限於各種有氧操，還有跑步、騎自行車、爬樓梯等運動項目。室外運動容易受到環境和雨、雪或大風等惡劣天氣的影響，而室內健身房溫度適宜，可以參與各種娛樂性較強的有氧操興趣課程，也能得到健身教練的專業指導。

　　據力美健健身俱樂部教練介紹，有氧操可作為全身的瘦身運動，一般可分為舞蹈操類、搏擊操類和器械操類：

　　☆舞蹈類

　　代表課程：萊美BODYJAM

　　適用人群：對形體塑造要求較高的人群

　　教練Tips：課程開始時，會通過簡單的基於舞蹈的動作進行熱身，然後通過HipHop、拉丁等主流舞蹈風格的舞步，在激昂的舞蹈中燃燒大量的熱量，同時提高身體的協調性。建議穿上寬松、舒適的衣服和可以輕松轉動的鞋子，讓運動更自如。

　　☆搏擊操類

　　代表課程：有氧拳擊

　　適用人群：適合脂肪堆積過多的年輕人

　　教練Tips：有氧拳擊中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡並發力，所以對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。有氧拳擊動作簡單易學，但熱身運動要充分，腹部、下颚收緊，兩手握拳於臉前（防御姿勢）保持呼吸，不屏氣，膝蓋不要僵直，以減緩沖力，還應交替進行大運動量和低運動量的練習。

　　☆器械操類

　　代表課程：大球操

　　適用人群：久坐辦公室一族

　　教練Tips：大球操是一種娛樂性強的有氧健身操，運動量大，伴著舒緩的音樂，動作優美而富於變化。運動者在練習中最重要的是保持身體平衡，充分利用球體的不穩定性來收緊肌肉，達到較好的減肥效果。

　　除了進行有氧操，還可以利用各項先進的健身器材對所需鍛煉的局部進行器械有氧鍛煉。只要腹部、腰部、手臂、大腿的脂肪層變薄，就會令人變得纖瘦。下面我們就如何利用器械有氧鍛煉對身體局部進行鍛煉，咨詢了力美健健身俱樂部教練：

　　★健身器材：橢圓運轉機

　　鍛煉部位：手臂、腰部、腿部、臀部

　　適用人群：適合全身性功能訓練的人群

　　教練Tips：利用這項器材運動有利於心肺功能訓練，而且運動強度不大。只要運動者佩戴測心率胸帶或抓住心率感應位置，器械顯示屏就可顯示消耗的卡路裡數和心跳速度，以及為達到減肥或有氧鍛煉目標的心率區域，讓運動者一目了然。

　　★健身器材：跑步機

　　鍛煉部位：腿部、臀部、腰部

　　適用人群：適合全身塑形和提高心肺功能的運動者

　　教練Tips：跑步機是最常用、科學有效的練習器，跑步機配有的液晶顯示屏可以顯示時速、時間、心率、熱量、節拍、距離等指標，通過咨詢教練，在運動中隨時掌握自己身體情況並進行合適的調整，循序漸進。

　　★健身器材：功率自行車

　　鍛煉部位：腰部、腹部、腿部

　　適用人群：各類人群，特別適合運動量少，對腰圍、腿部不滿意的白領一族

　　教練Tips：功率自行車分為無靠背和有靠背兩種，有靠背的是專為腰椎不好的的人群和大年齡運動者設計的。選用功率自行車的運動者最好選擇穿著排汗效果好，較為寬松、舒適的運動褲。

　　★健身器材：賽貝斯太空漫步機

　　鍛煉部位：腿部、臀部、腹部

　　適用人群：針對鍛煉下肢的運動，中老年人也適用

　　教練Tips：太空漫步機可提高身體的協調性和平衡能力，增強人體有氧運動能力。運動者的腳部做滑步運動，手臂可配合做搖擺運動，使用輕松簡單。

　　★健身器材：多功能台階訓練器

　　鍛煉部位：臀部、大腿、小腿

　　適用人群：適合於需要減少或控制體重，並保持或增加心肺功能的人們

　　教練Tips：台階機是一種高強度、有效且低沖擊的有氧鍛煉方式，十分適合長期坐在辦公室工作的白領。運動者需要保持正確的直立姿勢，不要把過多的重量壓在手上。

　　★健身器材：太空牌滑雪機

　　鍛煉部位：大腿、小腿、腰部、腹部、臀部

　　適用人群：適合需要鍛煉腰腹力量，塑造臀部曲線的人士

　　教練Tips：滑雪機對腰腹部力量要求較高，因此運動者在使用滑雪機時，要特別注意保護好腰部，做好充分的熱身活動和運動後的放松運動，例如腰部的前後伸展、扭轉等。

　　要把控制食物熱量的攝入和增加運動量有機結合，從而控制體重的增長。循序漸進是所有運動鍛煉的基本原則，運動量應由小到大，待肌體適應後再逐漸增加。控制體重是防止各種慢性疾病的基礎，想有健美的體魄和姣好的身段，就需要將科學飲食和健身鍛煉成為我們一個長期的習慣，循序漸進，持之以恆。