“苦難無法避免，但痛苦可以選擇。”村上春樹的《當我跑步時我談些什麼》，曾是每個文藝跑步青年的枕邊書。跑步讓人在看似簡單重復的動作中得到前所未有的滿足，聆聽跑步帶給身體與一直的信號。

　　從身體長期發展的角度來看，跑步拓展了身體本能的同時，也在潛移默化地幫你塑造曼妙身姿，比起別人口中的贊歎，自身體能的健康與跑步後瘦了一個size的身形，來得更重要。

　　跑步：運動減肥中最有效的方法

　　跑步是運動減肥中最有效的方法。它是最方便的全身有氧運動，熱量消耗大，任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路裡。堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。你可以通過跑步清理你的頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個人都會感到舒暢。

　　每日跑步最優時間：

　　早上：6點~8點

　　有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裡的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮看對人的健康不利。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決於鍛煉的目的。古人講究“聞雞起舞”，健身一般就選擇在早晨，這個時間段體能活力、力量和耐力處於相對較佳的狀態時間。

　　午後：2點~4點

　　在我們傳統觀念裡，吃過午飯應該午睡一會兒。其實，在午後的2點到4點，人體運動能力達到高峰。而且此時陽光充足、溫度適宜、風力較小，是鍛煉的最佳時間段。不過，最好午飯後1小時再鍛煉，否則會影響腸胃消化功能。

　　晚上：8點~10點

　　如果你想減肥，最好選在晚上鍛煉。晚上跑步能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體內。但是，無論強度大或小，都會使神經系統處於興奮狀態，所以跑步後過1小時再睡覺。

　　三大跑步法

　　1、變速快慢交替

　　方法：先以慢速跑10分鐘，然後做仰臥起坐三組；後再以接近自己的極限速度快跑10分鐘，做仰臥起坐三組；最後以始終速度勻速跑10分鐘，再做三組仰臥起坐。

　　TIPS：跑步時，如果有余力，還可以根據自己的心率調整跑步機的坡度，增大難度。勻速跑會使肌肉產生倦怠，不斷變換速度和坡度，可以使肌肉興奮，從而增強減肥效果。運動過後肌肉變熱，此時做無氧最有效果，如果再做仰臥起坐會事半功倍。

　　2、夜跑

　　夜跑可以避免白天空氣中紫外線的傷害，運動完後能提高睡眠質量、舒緩壓力，幫助身體排水與代謝，減輕水腫情形，讓身體看起來更瘦。有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分，時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪，所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥效果，並且需要長期堅持。

　　TIPS：晚7點到第二天凌晨2點，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的物質和肌肉修復相關的促甲狀腺激素急劇上升，所以能在這個時間跑步最能增加減肥的效果。

　　3、微汗長距離慢跑

　　先進行3圈400米滿速跑或跑走交替，使身體進入微熱狀態路；前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以中等速度趕到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使鍛煉處於有氧供能狀態；當身體進入輕微出汗以後，稍微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態再跑5圈（這段時間是瘦身減肥的關鍵時段）。

　　長距離主要是以慢跑為主，這種微汗長距離慢跑，從生理學角度來論，微汗狀態下的持續慢跑，身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會消耗掉大量的體內脂肪，從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

　　盲目跑步？解答你的3大疑問

　　一、跑步=小腿粗？

　　跑步是一個很好的減肥方法，但是很多人卻對它敬而遠之，認為跑步會使小腿變粗。其實這都是錯誤的跑步習慣造成的，與跑步本身並無直接的關系。覺得跑步小腿會變粗，主要因為以下原因：

　　1、有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在變粗，其實這只是一種錯覺。

　　2、方法不對，力量訓練可能會使小腿長肌肉，造成腿粗的後果，而跑步這種有氧運動消耗是體內的糖、脂肪，只會減去多余脂肪。

　　3、在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、槓鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%，所以日常的跑步鍛煉一般不會造成小腿變粗。

　　這樣跑步，小腿變得更好看：

　　1、跑前先做雙腿拉伸動作。

　　2、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應該是由腳後跟過度到前腳掌。

　　3、跑步後進行放松練習。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　4、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20~60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。

　　二、跑步傷膝蓋？

　　任何運動，如果做的方法不正確都會增加受傷的機會，跑不也是。但只要注意調整跑步姿勢、掌握節奏，就不用擔心膝蓋損傷問題。

　　跑步不傷膝蓋小妙招：

　　1、控制跑量

　　每個人的體能不一，跑步的量也不能一概而論，所以自己跑步時的感受很重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。對於新手來說，肌肉疲倦的時候應適可而止。

　　2、減少速度訓練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大，如果不是競技比賽，盡量以慢跑為主。

　　3、調整跑步姿勢

　　落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用，並且腳部落地點盡可能控制在前腳掌。

　　三、跑步機VS路跑，哪個好？

　　簡單說，各有利弊，哪個效果好，也要看你的訓練是否科學合理，下面簡單介紹一下跑步機上跑跟路跑各自的優勢。

　　跑步機：不易受天氣狀況的影響；更專業、系統，訓練目的性更強；跑步機上有減震裝置，可以將跑步時腳部受到的壓力降到最小。

　　路跑：隨意性較強，可以變化路線、跑步方式；能充分享受自然的景觀和清新空氣；相同的時間和速度條件下，消耗的熱量比跑步機大。