1上斜臥推

　　用略寬於肩寬的握距，下落的過程肘部貼近身體，不要過度打開；下放槓鈴至乳頭上方與鎖骨之間的位置，可以自行調整，最好觸胸；槓鈴上升的軌跡基本呈直線，推起至手臂伸直或接近伸直。

　　2上斜飛鳥

　　調整上斜椅至30-45度，手臂略彎曲，與軀干呈90度上下；下放至大臂略低於水平，感受到胸肌拉伸感後回到起始位置；手臂角度不要有明顯更改，全程穩定控制住重量，建議慢一些更好地感受胸肌拉伸與收縮，啞鈴不建議進行觸碰。

　　3啞鈴平板臥推

　　肘部略內收，啞鈴下放至胸部中部位置；小臂與地面始終保持垂直，身體收緊，腳緊貼地面能更好地控制住啞鈴平衡；直線推起啞鈴，或稍向內移動也可，全程保持控制與胸肌的收縮是重點。

　　4改良版雙槓臂屈伸

　　身體向前傾斜超過膝蓋，可以更好地刺激胸肌；肘部打開角度不建議太大，也不建議下放身體到太低的位置；全程感受到胸肌拉伸與收縮即可，手臂不需要完全伸直，這是改良版本的動作，為了更好地孤立刺激胸。

　　5窄握臥推

　　大臂與軀干保持垂直左右，下去點或者前移都可以，自行調整，負重建議選擇保守些；下放至額頭左右位置，動作完成時手臂不要完全打直，動作速度建議慢一些，感受三頭收縮；完成上個動作後，使用同等重量進行幾次窄握推練習，肘部內收下放重量至胸的中部，推起重量時，手臂不需要完全打直。

　　6繩索三頭下拉

　　大臂貼緊身體，雙手抓住繩子，下拉過程中向兩側打開；軀干略前傾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可；身體跟大臂一定不要移動借力。

　　7坐姿過頭啞鈴臂屈伸

　　軀干保持穩定，雙手握一只啞鈴置於腦後，下放至小臂低於水平，感受到三頭拉伸；直線推起重量至手臂伸直，注意全程控制重量，不要勉強，可以找人身後適當進行保護。

　　整體訓練流程

　　1.動態拉伸或有氧5分鐘進行熱身

　　2.胸

　　上斜臥推：1個熱身組8-12次，3組正式組8-12次，組歇60-90秒（最後一組結束後降重完成21次，窄、中握距各7次，建議找人保護，但仍舊需要靠自己進行訓練，無法完成下次訓練減重即可）

　　上斜飛鳥：3組8-12次，組歇60秒（最後一組完成後降重進行一組降低組）

　　啞鈴平板臥推：4組6-10次，組歇60-90秒

　　超級組（改良版雙槓臂屈伸+改良版俯臥撐）：3組，每組力竭，組歇30秒（覺得太難可以適當增加組間休息，或是不做超級組，只作雙槓臂屈伸或只做俯臥撐）

　　3.三頭

　　超級組（仰臥曲桿臂屈伸+窄握臥推）：臂屈伸後使用同樣重量馬上接窄握臥推，1個熱身組8-12次，3個正式組8-12次組歇60-90秒

　　繩索三頭下拉：3組12-16次組歇30秒

　　坐姿過頭啞鈴臂屈伸：1組，選擇較重能完成8-12次的重量，做至力竭後，選擇較輕重量完成相同次數，再降低重量完成相同次數。

　　4.5-10分鐘拉伸，訓練結束

　　在所有動作的正式組中重量呈遞增（但是重量相差不會太大，自行判斷即可），但是完成需要在規定次數之間，選擇有挑戰但不至於完成不了的重量，建議正式組前幾組在力竭前1-2次停止訓練，最後一組可以做到力竭。同時組間休息可以根據自身需要進行調整，不要有太大偏差即可。

　　必須要看的訓練建議

　　如果保質保量並且順暢的按照節奏完成整個訓練的話，強度對於大部分訓練者只可能太大，不會存在刺激不夠的可能。所以建議訓練水平不是那麼高的訓練者在面對超級組和降低組的時候，如果沒有把握可以選擇不做，專注地完成正式組的訓練，效果就已經足夠了，否則產生過度訓練或者受傷的風險才是得不償失。

　　還有非常重要的一點是，一定要進行訓練記錄，每組使用了什麼重量，完成了幾次，實際的組間休息是多少，訓練感受又是什麼樣，這些都需要記錄下來。第一次進行訓練對於重量選擇以及訓練的完成情況會很沒有把握，這很正常，因此做記錄顯得尤為重要，下次訓練就可以根據上次的訓練記錄去進行調整。

　　回到該訓練本身，胸與三頭在實際訓練中是難免會協同發力的肌群，所以放在一起訓練是非常正常也合理的選擇。胸的訓練是以上胸發展為重點，又兼具了整體胸部的發展。對於大部分訓練者而言，上胸都是薄弱部位，遵循這樣的安排進行改善是很不錯的選擇，同時整體動作兼具啞鈴/槓鈴臥推、飛鳥類以及自重進行的動作，很全面。三頭的部分也安排得很合理，動作選擇很合適，兼具下拉、推、過頭以及仰臥屈伸的動作。

　　我個人進行訓練設計一次胸與三頭的訓練應該也會使用類似的安排，但是從側面也說明這個計劃本身不管是訓練量還是強度都不低，一定要謹慎進行使用，可以適當地減少訓練動作或是組數，或是更改一下動作的選擇去更好地適應自身情況，或是只參考做動作的方式，而不是簡單地照搬計劃。

　　世上沒有最佳計劃，也不可能別人使用的就是適合你的，不管他是誰，練得有多好，如果不明白這一點，努力訓練卻練不出效果這種事情發生在你身上的概率會非常高。