高次數的徒手鍛煉不僅是肌肉質量得到提升，還使關節，肌腱，韌帶和軟骨得到加強，而且，一旦你的徒手耐力水平（高次數）建立，也將讓你能夠獲得更大程度的器械訓練，所以，不論你是減脂還是增肌，無論是為了構建肌肉還是提升力量水平，我建議你不妨在狀態水平較差，或沒時間去健身房的時候，或者形成一個習慣，每天在特定時間做徒手練習。將讓你獲益良多。

　　鑒於此，我建議你嘗試下這樣的訓練，你可以將這個概念融入到你的訓練中，改善你的健康和力量。非常簡單，只需要8分鐘，甚至更少：

　　方案1：

　　A：3分鐘盡可能多的做俯臥撐

　　B：5分鐘時間盡可能多的做深蹲

　　方案2：

　　做3分鐘burpees，每一次都保證采用良好的動作形式。

　　方案3：

　　交替做20個俯臥撐和40次深蹲，6分鐘循環進行。

　　為什麼如此簡單的基礎性訓練會提供給你如此多的好處呢？先來看一個運動明星,HerschelWalker可以稱之為野獸，他是NFL（美式橄榄球）的跑鋒（通常在跑陣模式時，列隊在四分衛後面，接到四分衛的給球後，看隊友阻擋的情況持球沖鋒），誰能想到，他在40歲的時候還參加了MMA綜合格斗，讓他有這樣的體魄得益於紀律和日常的實踐。每天進行成百上千的俯臥撐（750-1000），仰臥起坐和沖刺訓練。你可能認為他這樣的訓練效率低下。但他自己從不這樣認為。

　　對比其他人，我們不斷在尋找完美的運動，總是尋找先進的技術，先進的訓練，往往忽略和略過簡單容的訓練方式，甚至看不上徒手訓練，但回想下，你能無間歇一口氣完成50次俯臥撐和20個引體向上麼？想想兵哥哥們，他們很少進行臥推和負重引體，或者壓根沒有這樣的訓練，但他們的俯臥撐和引體絕對是你比不上的。

　　當你徒手訓練的次數越來越多，並不是簡單的耐力增長，它強化了運動模式，同時構建了耐力水平，讓你的身體能夠承受更多的訓練。你可能認為這和你的目標並不相同，想想看，當你能夠舉起更大重量，忍耐力增強，進行更多的訓練，是否正在變得強大？

　　不僅如此，高次數的徒手訓練有助於加強其他被忽視的環節，例如關節，肌腱，韌帶，軟骨（沒有直接的血液供給，只有通過運動改變。）

　　所以，也許高次數的徒手訓練聽起來不錯，但由於某些原因，你並不能每天都有這樣的時間，或者和你本身的訓練時間沖突，我能給你的建議就是，在每天固定的時間做規定的訓練，比如洗澡前，這個夏天人人都要洗澡，在洗澡前做俯臥撐或者深蹲，養成習慣。