健身怎麼才能不長肌肉

　　1、健身前注意拉伸

　　拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和減少關節伸展動作(又稱“拉肋”)是最普遍及方便的熱身動作,除了可隨時隨地進行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆積,讓你不會長出大塊的肌肉。拉伸還會讓你的體型變好,腿變纖長。只要掌握到個中竅門,效果一樣理想。許多時候,沒有時間上健身院,也可以在家做十五至二十分鐘伸展運動,既可讓肌肉休息一下,又可達到松弛效果,一舉兩得。

　　2、正確做器械運動

　　做器械是增加力量訓練,肌肉的代謝率比脂肪快上好幾倍,所以適當的力量練習可以加快燃脂,這裡面是很有學問的,女性練不想長出大塊的肌肉,那麼,就要控制重量,不要太重,每組就只做二十個就好,每種器械做2-3組就行了,至於做哪種器械,你可以在健身房問問巡場的教練,他們會告訴你的,注意重量要相對比較輕的。力量訓練每組間隔休息時間為兩分鐘。總的器械訓練控制在40分鐘-1個小時左右就行了。要做器械無氧運動的原因是器械訓練燃燒的熱量很多的,甚至多余一些有氧運動,當你作完一個小時的器械之後,你所做的一切都是在消耗脂肪。

　　3、控制運動時間

　　動感單車是健身房中運動量最大的器械之一,做45分鐘的動感單車消耗的熱量高達400～500千卡,在鍛煉的過程中,全身80%的肌肉和關節都會同時參加運動。想跑步怕跑成“蘿卜腿,想打球怕長出“肱二頭肌。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔心,想減掉幾斤肉容易,但因此付出粗壯的代價後,想找回纖細身材,可就難了。重復鍛煉一個部位,減肥效果可能不錯,但是你沒辦法阻止肌肉的生長。減肥塑身不能急於求成,更不能抱著一項運動不放。在常見運動中,跑步的效果是很好的,但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時,速度控制得也不好,這樣跑上一個月的話,體重會有變化,但是一些人小腿上的肌肉開始多起來,不但沒塑身,反而變粗壯了。跑步是這樣,對於其他活動也是同樣的道理。

　　4、保持運動的均衡

　　塑身運動就和吃東西一樣要“營養均衡”,合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話,最好的程序是跑步機或單車、局部力量練習、跳操或游泳,每個項目鍛煉時間在10～20分鐘為佳。如果是在戶外進行健身運動,最好先慢跑10～15分鐘,然後進行一些腰腹鍛煉、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等),再進行一些球類或健身器材運動時,最好保證鍛煉方式多樣化,盡量使身體更多部位參與運動。無論是在室內還是在室外,運動時間是保證效果的重要指標,一個小時到一個半小時的運動總量,不會感到勞累,效果也很好。在運動的同時,運動者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態,做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美。

　　5、控制食物營養的攝入

　　除了保持運動的均衡,食物營養的攝入也不可或缺。很多人認為減肥就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給,而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解最重要元素。

　　如果想讓體形更加完美一些,可以偶爾給自己開開小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,這些都是能夠塑身的好運動。