腿部是最容易累積肥肉的部位，很多女性對自己的腿都不滿意，每個女性都夢想有纖細的美腿，那麼，如何使腿部肉變緊實呢？小編介紹使腿部肉變緊實的動作。

　　動作1：單腳站立

　　挺直站立，收緊腹部，然後抬起一只腳的膝蓋，用你的雙手抱住，另一條腿保持平衡，保持這個動作5秒鐘，直到臀部肌肉發酸放下，然後換腿做，每只腿各做20次。

　　動作2：屈膝下蹲運動

　　開始時腳跟並攏，腳尖略向外分開。保持腳跟並攏，踮起腳尖。（如果感覺不能保持平衡，你可以借助牆面。）彎曲膝蓋成半蹲姿勢保持2個時間單位，然後再用2個時間單位回復原來的動作，保持腳跟並攏。

　　動作3：搓腳

　　雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。

　　動作4：分腿下蹲運動

　　雙腿打開，略大於肩寬，腳尖向外，指向10點鐘和2點鐘方向。慢慢向下蹲，用2個時間單位來完成下蹲的動作，然後保持下蹲姿勢1個時間單位，最後再用2個時間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢。

　　動作5：干洗腿

　　用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次。

　　動作7：揉腿肚

　　將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次～30次為1節，共做6節。

　　動作8：椅子運動

　　坐在椅子上，自全身松弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復約10次。不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重等重物。

　　動作9：單腿旁開

　　大腿側面變瘦。仰臥位開始，盡量使腿向外側展開，再緩慢還原。左右反復各做l0次。背部不要離開地面。

　　動作10：夾皮球下蹲運動

　　張開膝蓋，約與肩同寬，腳尖指向正前方。將一個中等大小皮球（或者一個打結的沙灘毛巾）夾在兩腿之間略高於膝蓋的地方。用大腿內側夾緊皮球，保持球的穩定，然後使用2個時間單位緩慢下蹲，保持一個時間單位，再用2個時間單位還原。

　　動作11：扭膝

　　兩足平行並攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。

　　動作12：大腿內側壓皮球運動

　　躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放松10秒，然後重復此動作若干次。

　　動作13：扳足

　　兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。

　　動作14：大幅度擺臂運動

　　將腳張開，略大於肩寬，將腳尖指向10點鐘和2點鐘方向。雙手握住一個啞鈴，初學者用3-5磅（1.36千克-2.27千克）的，進階者可用8-12磅（3.63千克-5.44千克）的，垂直舉在肚子前方。將手臂伸直，舉起啞鈴到肩膀的高度，同時下蹲，用2個時間單位，保持這個姿勢1個時間單位，然後緩慢用2個時間單位回復到開始的姿勢。

　　動作15：輪蹬

　　坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。

　　動作16：單腿後抬

　　俯臥在床上，然後抬起你的左腳，右手則抓住左腳慢慢的往右邊擠壓，做到你的極限，保持這個動作5秒鐘。

　　動作17：叩打臀部

　　俯臥位，兩手相持於颏下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。

　　動作18：交替踏步

　　直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

　　動作19：兩腿交叉

　　直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。

　　動作20：單腿前弓

　　雙手叉腰，挺直站立，左腿向前邁一步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身還是要保持挺直，慢慢呼吸，然後回到初始狀態。左右腿各做20次。