夜跑必備

　　1、跑鞋

　　專業跑鞋真的特別重要。一般如果是公路跑，因為路面比塑膠跑道硬很多，對膝蓋的沖擊力很大，應該選擇專業的具有減震功能的跑鞋，特別是跑有上下坡的路段，對膝蓋的沖擊就會更大，建議根據路況考慮入越野跑鞋，不然肯定得跪。可以根據腳型、路況、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋……

　　2、熱身+拉伸

　　如果跑步之前沒拉伸開，肌肉特別容易受傷，編輯就是一個例子！所以跑步前一定要充分拉伸，充分拉伸，充分拉伸，重要的事情說三遍！

　　而且，一開始跑會注意速度，跑個5-8分鐘的配速7.5km/h，感覺稍微熱身開了才會開始加到正常速度。

　　如果有時間，這套動作非常適合在HIIT以及燃脂訓練前做預備訓練，它不僅能夠降低運動傷害，還能提高你的運動表現呢，Let‘sGO！

　　原地寬距深蹲；弓步下蹲站立踢腿（左右交替）；原地開合跳；開合跳下蹲抱膝；側弓步下蹲（左右交替）；原地高抬腿；高抬腿腳跟繃直；胸部觸地俯臥撐；在上一個動作的基礎上雙手撐地前後爬行；平板支撐左右轉體；直臂俯臥撐；立臥撐；雙腿並攏上半身彎曲，雙手觸摸腳尖拉伸；側弓步拉伸；站立拉伸腳背（左右交替）；站立前後拉伸手臂（左右交替）；俯臥拉伸全身肌肉。

　　3、跑步後放松肌肉

　　跑步後放松非常重要，大約跑2小時以後，充分放松肌肉，才能夠更好地恢復，不然肌肉處於疲勞狀態，下次跑很容易受傷。放松肌肉對於膝蓋疼痛是預防性質的，會有幫助。

　　如果有時間，這組訓練大家完全可以加入到日常訓練之中，短短十分鐘放松肌肉，拉長線條。

　　平躺在瑜伽墊上，雙手手臂彎曲呈90度放在身體兩側，雙腿分開至瑜伽墊兩側，膝蓋彎曲拱起。然後緩慢地同時向一側轉動，心中默數四拍，至第四拍時膝蓋正好觸及地面，左右交替完成。

　　身體坐直在瑜伽墊上，一條腿完全伸直，左腿彎曲，雙手抱住大腿，然後同樣心中默數4拍，緩緩將左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重復兩次之後，雙手漸漸向上環保住腳踝，再放手雙臂平行抬起，同時上半身緩緩向下至最低點。重復兩次之後右側重復同樣動作。

　　側臥在瑜伽墊上，雙腿膝蓋並攏著地，然後手臂撐起至側平板的姿勢，雙手手臂彎曲伸展，然後在上方的手臂向下延伸至頭部前方，同時將臀部抬至最高點，回落時至起始姿勢，並且手臂向體側延伸，左右交替各四次。

　　呈弓箭步的姿勢跪在瑜伽墊上，身體與大腿呈一條直線，感覺到充分的拉伸。雙手握住毛巾兩端，手臂伸直，然後身體向前推至自己的極限時上半身左右轉體，同樣控制在四拍，緩慢而有力的完成。

　　4、關節補劑

　　跑步量大的同學，膝蓋很可能會受到損傷，所以同步最好吃上合適的補劑。

　　5、加強核心肌群訓練

　　膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關系，如果發力的位置不對，膝蓋的受力就會很強，很容易受傷。

　　編輯就是個例子，後來專業人士告訴了我跑步姿勢，落地方式，而且學會要用腹部核心發力，而不是單純依靠腿部發力。

　　正確的跑步姿勢應該是：上體稍向前傾，頭位於軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳；跑動中，兩臂放松前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髋部向前上方擺出，以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，後蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。

　　現在除了跑步，也要做核心的訓練，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力氣，跑步更帶勁，就沒膝蓋什麼事了……

　　注意：核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。

　　訓練此動作時，一般建議支持30秒起至兩分鐘，但時間隨個別體能有別。只要每周進行2至3次，每次總訓練時間為5至15分鐘，不久即可感受到肌力增強。提醒做動作時，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉繃緊，輕力呼吸，當動作進行穩定，就可以來點變化，嘗試進階版動作。但記得訓練單側時應左右兼顧，方能維持肌肉間平衡，避免肌肉收縮集中在某一側。

　　動作要領：

　　在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

　　任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　如果有時間，試試這組4分鐘平板支撐訓練，不僅能夠瘦全身，還能針對性地塑造腹肌燃燒雙臂脂肪，建議同學們將它列入日常訓練之中，一共只有8個動作每個動作堅持30秒，當中沒有休息噢，堅持4周之後你會發現身體有非常驚人的改變！

　　夜跑不得不了解的5種原則

　　第一、跑步需循序漸進。很多“夜跑族”喜歡制定5公裡或是10公裡的“夜跑目標”，哪怕身體不適也“停不下來”。以新晉跑者為例，若想跑完5公裡的路程，可以試著從快走全程開始，並結合“快走2公裡”+“跑步3公裡”的交替運動方式，最後再進行慢跑5公裡的運動。只要堅持不懈，從走到跑的適應期僅需2周時間。

　　第二、跑步的鞋子很講究。不少市民喜歡穿自己喜愛的鞋子跑步，殊不知夜跑應該穿跑步鞋或是多功能訓練鞋。專為跑步設計的鞋子不但能夠有效降低膝蓋損傷程度，同時還能降低長時間跑步的疲勞感。

　　第三、補充足量的水分。除了不能空腹運動，補水也是不可缺少的准備活動之一。切忌“口干舌燥”之時才想起喝水，因為此時人體已經處於缺水的狀態。跑友很可能為此提前終止夜跑，因為人體會阻止你“過度透支”的不良行為。

　　第四、空腹運動不可取。愛美人士為了達到瘦身的效果，選擇空腹去參加夜跑。從運動醫學的角度來說，饑餓會引起低血糖，跑友在此期間可能會出現“眼冒金星”的情況，同時也會大大增加心血管疾病發作的概率。在夜跑之前，應該選擇適當進食。

　　第五、跑前熱身很有必要。熱身的目的是讓人體為運動做好准備，隨著人體心跳的加速，血液循環也會隨之加快，伴隨著體溫的升高，肌肉的溫度也會逐步提升。夜跑熱身應該通過“快步行走”的方式完成，一般8至10分鐘即可。如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。

　　“每一位跑友都應主動學習夜跑知識，並將理論知識與日常跑步相結合，努力調整自我狀態，積極參加健康夜跑。”勁跑健身教練表示，市民可掃碼關注“柳州勁跑健身會所”獲取更多的健身知識及最新動態。