手臂啞鈴操1.負重展臂(上臂內側練習)

　　動作一：雙手各持一個啞鈴，雙臂自然下垂放在身體前方，手掌心相對，雙腳分開與肩同寬，雙膝微微向前彎曲，收腹。

　　動作二：雙臂向兩側水平展開，直到啞鈴高度與肩膀同高，保持3秒鐘，然後緩緩收回手臂，恢復動作一姿勢。

　　手臂啞鈴操2.二頭肌舒展

　　動作一：坐在一張方凳上，背部挺直，雙腳並攏平放在地面上，雙手各持一個啞鈴在身體兩側，手掌心相對，雙肩放松。

　　動作二：雙肘彎曲，啞鈴舉到肩膀前側，手掌心翻轉面對胸部，上臂夾緊在身體兩側不動，保持3秒鐘，恢復為動作一姿勢。