1、兩腿張開至與肩同寬的步幅站立，全身站直，腰腹收緊，肩胛骨後仰，兩臂屈肘打開，上臂往後拉開，胸廓外擴，以肩關節為圓心，從內向外繞動畫圈。

　　肩胛骨往內收攏，兩肩下壓並前壓，上臂隨之前收，同樣以肩關節為圓心，施力帶動屈肘的手臂從外向內地畫圈轉動。

　　分別後仰前收肩胛骨地繞圈轉動肩關節後，兩肩放松，肩胛骨處於正常的狀態下，雙臂屈肘收攏在胸前，緊貼身體，然後從內往外地轉動肩關節。

　　2、打開雙臂，手肘向下彎曲，下臂、上臂、側身分別相離不緊貼，兩肩下壓放松，手掌打開，手指伸直，掌心向前，從內往外地令肩關節向下轉動。

　　3、兩腿張開至與肩同寬的步幅站立，膝蓋繃直，雙臂向外屈肘，兩手叉腰，分別以從右到左，從左到右兩種方式扭腰。

　　4、雙腿張開站立，腰腹收緊，上身挺直，兩肩放松，手臂側平舉，手指並攏，手掌向外，手臂與肩部連成一線，然後左右震動身體地扭腰。

　　5、同樣兩腿張開至與肩同寬地站立，腰腹收緊，兩手放在骨盆的左右兩側上，挺胸，臀部的肌肉也要內收。

　　向前屈膝，臀部下壓並微微向後突出，上身挺直前傾，但保持垂直與地面，然後一上一下地屈膝站直。