第一周：打好基礎

　　星期一－分析步伐

　　你可能需要一個跑步專家來深入觀察你跑步的方式，他會再判斷是否需要給你額外的幫助。這也能幫助你了解自己的跑步鞋是否適合，而且也能把運動傷害減到最小。

　　小秘訣：你可以在運動鞋品牌專門店或是運動用品店來做這項分析。

　　星期三－核心肌群運動

　　去報名能訓練核心肌群的課程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能幫助維持正確的跑步姿勢，改善你的跑步技巧。”SonjaMoses說。

　　星期六－整理跑步音樂清單

　　“好的音樂能夠增加15%的興致，提振跑步精神，也能減少12%的努力。音樂的韻律也能幫你維持穩定的跑步節奏。”英國運動內衣品牌ShoCKAbsorber中研究音樂與運動的專家CostasKarageorghis博士說。

　　第二周：開始跑吧！

　　星期一－基礎學習

　　要開始跑了！在這一周，每次要出發前，請先執行以下六件確認事項：

　　抬起頭，確認你的眼睛是平視的，而不是東看看西看看。確認肩膀是否放松了。確認雙手和手肘大約與腰部位置同高，記得還要保持放松，但不要放松到垂下來。開始跑的時候要驅動自己的身體，好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。

　　星期二－走5公裡

　　你可以用app軟體來計畫跑步路線，或是上網查詢。把你所學到的記下來，然後開始繞著路線走。走路需要很多時間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公裡，你也可以跑5公裡，這只是速度問題。

　　星期三－鍛煉腿部及伸展臀部肌

　　星期六－1.5公裡跑走

　　計畫一個較短程的路線，然後加入一些慢跑。不要跑快，如果你開始覺得跑不下去了，就慢下來用走的。當你找回呼吸的韻律時就可以繼續用跑的了。

　　第三周：不屈不撓！

　　星期一－1.5公裡跑走

　　這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

　　星期三－短跑訓練

　　你可以找教練教你短跑訓練。短跑訓練可以增進你的跑步技巧、改善姿勢，並讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。

　　星期六－1.5公裡慢跑

　　全程慢跑不停下來，隨時想著之前學到的。不要擔心速度和時間問題，聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩定的慢跑節奏。

　　第四周：加強訓練強度

　　星期一－增加間距沖刺，跑1.5公裡

　　今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強度！快跑30秒，或是用燈柱當指標，在兩個燈柱間短跑沖刺。在你1.5公裡的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。

　　星期三－參加跑步課程

　　報名一堂有挑戰性但是和符合身體狀況的課程，像是環道慢跑或是增氧運動等。

　　星期六－3公裡間歇跑

　　現在你已經能用穩定速度跑完1.5公裡了，現在你可以設計路線，把路線延長至3公裡。跑的時候記得，1.5公裡慢跑，0.5公裡快跑，1.5公裡慢跑，0.5公裡快跑。

　　第五周：就快到了！

　　星期一－2.5公裡間歇跑

　　繼續實行間歇跑，但是這次跑2.5公裡，而且換以0.5公裡慢跑、0.5公裡快跑等順序來跑完全程。

　　星期三－核心肌群鍛煉

　　鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。

　　星期六－4公裡慢跑

　　今天要跑4公裡的路程。這是到目前為止你跑過最長的距離，慢慢來不要心急，然後看看進展如何。

　　小秘訣：SonjaMoses說：“跑步應該是能消除壓力的，跑出去的時候，要把腦袋雜音淨空，然後積極想像自己成功把全程跑完。”

　　第六周：你成功了！

　　星期一－3公裡慢跑

　　以1.5公裡慢跑、1.5公裡快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩定的快速度跑完3公裡。

　　星期三－核心肌群鍛煉

　　請參考之前的訓練。

　　星期六－你的第一個5公裡！

　　規劃你的5公裡路線，然後慢慢來。這應該會花你35到45分鐘。