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6周跑步計劃 瘦身效果驚人

  第一周:打好基礎

  星期一-分析步伐

  你可能需要一個跑步專家來深入觀察你跑步的方式,他會再判斷是否需要給你額外的幫助。這也能幫助你了解自己的跑步鞋是否適合,而且也能把運動傷害減到最小。

  小秘訣:你可以在運動鞋品牌專門店或是運動用品店來做這項分析。

  星期三-核心肌群運動

  去報名能訓練核心肌群的課程,像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能幫助維持正確的跑步姿勢,改善你的跑步技巧。”SonjaMoses說。

  星期六-整理跑步音樂清單

  “好的音樂能夠增加15%的興致,提振跑步精神,也能減少12%的努力。音樂的韻律也能幫你維持穩定的跑步節奏。”英國運動內衣品牌ShoCKAbsorber中研究音樂與運動的專家CostasKarageorghis博士說。

  第二周:開始跑吧!

  星期一-基礎學習

  要開始跑了!在這一周,每次要出發前,請先執行以下六件確認事項:

  抬起頭,確認你的眼睛是平視的,而不是東看看西看看。確認肩膀是否放松了。確認雙手和手肘大約與腰部位置同高,記得還要保持放松,但不要放松到垂下來。開始跑的時候要驅動自己的身體,好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。

  星期二-走5公裡

  你可以用app軟體來計畫跑步路線,或是上網查詢。把你所學到的記下來,然後開始繞著路線走。走路需要很多時間,但這可以增加自信心。記住,如果你可以走5公裡,你也可以跑5公裡,這只是速度問題。

  星期三-鍛煉腿部及伸展臀部肌

  星期六-1.5公裡跑走

  計畫一個較短程的路線,然後加入一些慢跑。不要跑快,如果你開始覺得跑不下去了,就慢下來用走的。當你找回呼吸的韻律時就可以繼續用跑的了。

  第三周:不屈不撓!

  星期一-1.5公裡跑走

  這次減少走路的量,多用跑的。記得一件事,不需要跑太快。

  星期三-短跑訓練

  你可以找教練教你短跑訓練。短跑訓練可以增進你的跑步技巧、改善姿勢,並讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路,而不是像在用跳的。

  星期六-1.5公裡慢跑

  全程慢跑不停下來,隨時想著之前學到的。不要擔心速度和時間問題,聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩定的慢跑節奏。

  第四周:加強訓練強度

  星期一-增加間距沖刺,跑1.5公裡

  今天就跟平常一樣跑步,但是要瞬間拉高強度!快跑30秒,或是用燈柱當指標,在兩個燈柱間短跑沖刺。在你1.5公裡的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺,能夠改善體魄。

  星期三-參加跑步課程

  報名一堂有挑戰性但是和符合身體狀況的課程,像是環道慢跑或是增氧運動等。

  星期六-3公裡間歇跑

  現在你已經能用穩定速度跑完1.5公裡了,現在你可以設計路線,把路線延長至3公裡。跑的時候記得,1.5公裡慢跑,0.5公裡快跑,1.5公裡慢跑,0.5公裡快跑。

  第五周:就快到了!

  星期一-2.5公裡間歇跑

  繼續實行間歇跑,但是這次跑2.5公裡,而且換以0.5公裡慢跑、0.5公裡快跑等順序來跑完全程。

  星期三-核心肌群鍛煉

  鍛煉你的腿部和臀部肌,再加上一些短跑訓練。

  星期六-4公裡慢跑

  今天要跑4公裡的路程。這是到目前為止你跑過最長的距離,慢慢來不要心急,然後看看進展如何。

  小秘訣:SonjaMoses說:“跑步應該是能消除壓力的,跑出去的時候,要把腦袋雜音淨空,然後積極想像自己成功把全程跑完。”

  第六周:你成功了!

  星期一-3公裡慢跑

  以1.5公裡慢跑、1.5公裡快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以,可以用穩定的快速度跑完3公裡。

  星期三-核心肌群鍛煉

  請參考之前的訓練。

  星期六-你的第一個5公裡!

  規劃你的5公裡路線,然後慢慢來。這應該會花你35到45分鐘。

  

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