道具：一根彈力繩

　　鍛鍛煉步驟：

　　1.站姿，雙腳打開與肩同寬；將彈力繩踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭；

　　2.挺胸收腹，兩肩放松，背部保持挺直，身體慢慢彎腰向前傾，雙膝彎曲；

　　3.雙手拉住彈力繩向身後抬起，在這個過程中保持雙臂挺直；

　　4.保持身體穩定，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時，要保持臂部挺直不能彎曲；

　　5.接著雙臂向左右兩邊打開，拉伸彈力繩，雙臂打開的幅度不用過大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可；

　　6.最後，上臂保持不動，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩；在這個過程中，大臂一定要保持平穩，不要隨小臂晃動。

　　Tips：剛開始做拉伸練習時，因為肌肉長期不運動，突然承受比較強力度的拉伸，上臂、背部、脖頸處可能會有抽筋的現象，所以最好在開始做練習之前先做做擴胸運動，並活動一下肩頸部。

　　手臂練習注意：

　　1.這樣的感覺就對啦

　　在手臂的上下拉伸動作時，上臂的肌肉會因為拉伸玩而產生痛感，這是正常現象哦！因為我們上臂的肌肉幾乎從來都是保持在輕松下垂的狀態，沒有得到過鍛煉。在突然拉伸時，就會有痛感。多練習幾次，這種痛感會逐漸緩解。

　　另外，在拉伸彈力繩時，肩頸處和背部的肌肉也會覺得緊張，常常伏案工作的人這種感覺會更加強烈。這也是正常的，因為肩頸處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。

　　2.鍛煉的長度

　　以上的3個拉伸動作，每個可以做20下，按照秒針的速度給自己計數，3組動作完成，正好1分鐘！

　　3.更緊一點

　　如果想讓拉伸的效果更明顯，那麼你可以選擇更換彈力繩，粗一點的彈力繩拉起來會更加費力。其次，你還可以用一對小啞鈴來代替彈力繩，這會讓手臂的肌肉承受更大的壓力。

　　4.錯誤的做法要注意

　　首先，身體不要過於前傾，這樣上臂會因此而得不到充分的鍛煉。並且在練習的過程中還容易出現頭暈的現象。

　　太過於追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過程中，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂，否則上臂非常容易抽筋。練習一段時間之後，你的胳膊自然會抬得更高。

　　平時不做臂部聯系的MM在做這套拉伸動作時會覺得強度太大，所以很多MM們在做動作的時候會屏住呼吸。其實這樣是很不利於血液循環和肌肉拉伸的。在整套動作中，都要保持平穩的呼吸哦！