一、鍛煉體干，收緊腹部和大腿

　　動作1

　　挺直腰桿站立，雙腳在同一直線上前後打開，使水瓶、鼻梁、脊椎、雙腳腳掌處在同一直線上。避免身體左搖右晃，用力收緊腹部和大腿內側肌肉。

　　動作2

　　水瓶放在頭頂上，雙手手臂在背後相握，保持該動作60秒。挺直腰桿，挺胸收腹。這時要注意的是：如果脖子、背部、腰部彎曲的話，效果會減半噢!然後前後腳交替伸出，調整身體的左右歪曲問題。

　　二、搖擺手臂，擺脫拜拜肉

　　左右重復20次

　　動作1

　　基本姿勢：挺直腰桿站立，腳後跟並攏，雙手自然垂下，眼看前方，水瓶放在頭頂上，意識身體的中心軸。

　　動作2

　　把左手向身後擺動，同時左腳屈膝向前抬高，腳尖繃直向下，大腿與地板平行。好好地活動肩胛骨，把手臂向後大幅度地擺動。

　　動作3

　　把向前抬高的左腳向後踢，同時，擺在身後的左手向前擺動，一邊感受臀部和大腿內側肌肉的拉伸，一邊把左腳大幅度地向後踢出。

　　動作4

　　右手和右腳也做同樣的動作，重復2～3次。注意手腳要同時擺動，不要彎腰，否則會腰痛。

　　三、意識身體體干，端正姿勢

　　1、挺直腰桿站立

　　正確姿勢：腳後跟、臀部、後腦勺緊貼牆壁，使其處在同一直線上

　　在沒有牆壁的情況下：

　　肩膀不要和耳朵處在同一直線上，肩膀的位置應在耳朵的後方;

　　耳朵和拇指在同一直線上。

　　2、錯誤姿勢1：雙手向前突出

　　雙手向前突出的話，肩膀就會放松，向身體內側縮在一起，含胸駝背，背部線條很難看。

　　3、錯誤姿勢2：脖子向前突出

　　由於駝背而脖子習慣性向前突出，這個姿勢會增加脖子的負擔，容易造成肩周炎。而且，經常彎腰的話，也會給脊椎造成沉重的負擔。

　　四、通過水瓶掉落的位置判斷身體的不良習慣

　　本以為自己的動作做對了，結果水瓶還是掉落下來了。那是自己平時沒有注意到的身體壞習慣和體姿不正所導致的。

　　1、水瓶向前滑落

　　駝背、脖子向前突出、背部容易積聚贅肉、腹部容易隆起等等的人，水瓶容易向前滑落。他們容易含胸駝背，需要有意識地敞開胸膛，挺胸收腹，打開雙肩，使肩膀打開到耳朵後方的位置。

　　2、水瓶向後滑落

　　下颚突出、盆骨向後傾斜、腹部容易向前隆起的人，水瓶容易向後滑落。因為他們身體重心在後面，常常不經意地把肚子向前隆起，像個老頭子一樣。他們需要收緊下颚，有意識地把身體重心放在身體軀干上，端正重心。

　　3、水瓶向左右滑落，得知身體的歪曲方向

　　有一只鞋子的鞋底磨損特別嚴重、高低肩、站立的時候，身體重心放在一只腳上等等的人，身體向左右歪曲的可能性很大。因此，要有意識地調整身體重心，直到水瓶不會向左右滑落為止。

　　矯正方法：

　　拉伸體側，可以輕松矯正身體左右歪曲不正的問題。挺直腰桿站立，雙腳打開，與肩同寬。雙手舉高在頭頂，用一只手抓住另一只手的手腕，左右拉伸體側。如果感到疼痛的話，說明該部位的肌肉僵硬。堅持鍛煉，可以矯正身體歪曲問題。

　　補充：為什麼要用水瓶呢?

　　好處1

　　如果練習的動作錯誤的話，不僅不能達到瘦身減肥的作用，還可能會有反效果。但是，僅靠自己的話是很難判斷動作是否正確的。因此，把水瓶放在頭頂上，如果水瓶滑落下來的話，就能檢測到自己的動作錯誤了。

　　好處2

　　如果把水瓶放在頭頂上，就能感受適度的重量和安全感，更容易意識到自己身體的中心軸在哪兒。一般用500毫升的水瓶裝一半水，即250毫升。