專業舞蹈老師Mandy表示，一般上班族由於外食較無法控制熱量，加上經常久坐或久站，脂肪更容易堆積，其實每天只需要睡前花個10分鐘認真練習，便可幫助肌肉伸展。Mandy老師提醒，因為每個人的床鋪軟硬度不同，若在太軟的床上操作，易因為施力點不同而影響效果，因此建議改在地板上操作，如果有瑜伽墊在墊上進行更好。

　　告別蝴蝶袖

　　此動作可消除蝴蝶袖，依自己節奏默數4拍趴下，再數4拍抬起，反覆操作約10~12個8拍，身體向下時勿揚起頭，也不可使臀部往後坐。

　　Step1

　　采跪姿，保持膝蓋與腰間都呈現90度，雙手撐地張開與肩同寬，五指朝向前方。

　　Step2

　　保持腰部以下不動，雙手手肘彎曲並向內夾緊，上半身向下趴到自己可接受程度，再抬起回到Step1的准備動作。

　　手臂更修長

　　可使整雙手臂線條更修長，動作重點不在把圓圈畫大，只需要畫大約直徑10公分的圓圈就很有效。就算不畫圈，將手指向內用力扣回也有助美化線條。

　　Step1

　　雙手打開呈一直線，雙手手指盡全力向內扣回。

　　Step2

　　用整只手臂的力量以順時針畫圓約15圈，再逆時針畫15圈。

　　提臀瘦腰操

　　由於上班族久坐時間多，臀部肌肉易向兩側生長，此動作可幫助兩側肌肉向內集中，使臀部更緊實，作此動作時，一定要保持腹部與大腿呈一直線，不可因感覺較輕松就只抬起到半空中。

　　Step1

　　躺在地面或略硬的床上，雙手平放在兩側，雙腳腳跟盡量向臀部靠近，雙腳膝蓋打開與臀同寬。

　　Step2

　　利用腰腹力量將臀部抬起，使腹部與大腿呈一直線，停留約15秒再放下，反覆操作約20次。

　　Step3

　　用腹部力量將雙腿抬高，壓腳背使腳尖朝向天花板。

　　Step4

　　將雙腳朝左右兩側打開呈180度，再合並雙腿回到Step1，即完成一個回合，肌力夠的人雙腳合並回到Step1時，腳跟可不碰地，效果更佳。

　　瘦大腿操

　　不少女生的大腿內外兩側堆積了不少贅肉，此動作可以幫助修飾大腿外側的馬鞍袋，也可拉到大腿內側的肌肉，讓雙腿線條更修長。

　　Step1

　　側躺後下方手伸直將頭側躺手臂上，另一只手掌放胸前，指尖與頭頂朝同方向。

　　Step2

　　吸氣並壓腳背，上方的腿抬高到與身體呈90度，膝蓋轉向耳朵方向、不可朝前，做15次後換邊。