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　　“為什麼我喝口水就胖？”

　　“為什麼我坐著不動也能一身汗？”

　　“為什麼我走個樓梯都那麼累？”

　　“……”

　　今天我給大家科普個詞，名叫

　　【基礎代謝率】

　　別看這名字性冷淡

　　它就是你們上述那些問題的原因……

　　好了，接下來大家坐好，我，要，開，車，了

　　基礎代謝率是什麼？

　　簡單來說就是“一天之中，維持生命所需的最低熱量。”

　　用來維持人的體溫、器官的運作、血液循環、身體組織的化學反應等。

　　也就是說就算你什麼也不做，身體也會消耗熱量，有些人經常說“我坐著不動也會出汗”也是這個道理了。

　　過了25歲後，身體開始加快衰老

　　一般來說，人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高

　　等到成人期後會逐漸趨於穩定。成人期後的十八至二十五歲是基礎代謝率最高的時候

　　但是過了二十五歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每十年下降5%至10%。這也是為什麼中年會發福的原因。

　　而且，在年過25歲後，生長激素停止分泌，若生活中缺乏一定強度的鍛煉，我們的骨骼肌（肌肉）將會逐年流失1-2%。

　　基礎代謝率降低意味著……

　　基代的降低意味著，你做和以前一樣的事，卻有更多的能量

　　因為沒有及時代謝掉而儲存在身體裡，最終變成討厭的脂肪

　　基代的降低同時也意味著衰老

　　所以導致喝水都會胖的元凶是……

　　假設我們一天中都不活動，卻攝取2000卡的熱量。

　　單純將2000減去男女平均的基礎代謝率，男生每天將留下500-300卡的熱量，女生則是900-800卡，這些熱量將會轉化為脂肪，留存在我們身上。

　　而當我們的基礎代謝越高時，在生活中、運動中，所能燃燒的熱量就越多。相對的，我們就更不容易產生討人厭的脂肪。也就是我們常常看到的“易瘦體質”

　　相反：如果你的基礎代謝越來越低，就會隨便吃一點就會胖，也就是我們常常說的喝水都會長肉的易胖體質。因此，了解自己的代謝率，是再重要不過了！

　　基礎代謝由什麼決定？

　　約40%來自骨骼肌（肌肉），

　　約60%則來自大腦與其他器官。

　　增加肌肉量，可以提高基代！

　　想減肥、抗衰老秘訣：留住肌肉！

　　解決問題的關鍵正確方法——運動！運動的形式有很多種：請把“留住肌肉”當作你的第一目標。因此無論男女老少，每個人都應該要進行“力量訓練”來維持或增加肌肉。

　　Ps:特別是女生！女生本身沒有男生肌肉量多，而且比較難獲得肌肉，一定更要珍惜肌肉哦

　　當基礎代謝變高了，消耗的熱量自然也會增加，體脂也能夠隨之下降，同時因為有著足夠的肌肉，你的血液循環將會更好，更減少了心血管疾病的風險。而在得到健康的同時，你還能獲得更佳的體態

　　力量訓練是肌肉鍛煉的最好方法，

　　最基礎的力量訓練有：深蹲、卷腹、俯臥撐。

　　如果不想做上面三個動作，也可以做下面這套動作，不僅鍛煉核心肌肉，堅持住能見腹肌哦！

　　1、毛毛蟲爬

　　動作要領：雙手雙腳支撐在地。身體弓起。身體呈C型，用腳尖慢慢向前走，靠近雙手。然後在慢慢的還原

　　呼吸：走時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　動作組數：建議做3組

　　動作次數：每組做20次

　　休息時間：1分鐘

　　2、仰臥抬腿卷腹

　　動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放松，腳尖繃直，做收腿動作，快起慢放。

　　呼吸：起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　動作組數：建議做4-5組

　　動作次數：每組做20-25

　　休息時間：1分鐘-1分半

　　3、仰臥頂髋

　　動作要領：仰臥，雙腳放在地上，腳跟著地。雙手可以放在體側也交叉放在胸前。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線髋部往上頂。

　　呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　動作組數：建議做4-5組

　　動作次數：減脂塑形每組做20-25個

　　休息時間：1分鐘-1分半

　　4、仰臥蹬車

　　主要肌肉：馬甲線、人魚線

　　動作要領：仰臥於地面上，雙肘支撐在地面穩定上體。臀部著地，腳尖繃直，來回的收大腿，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練

　　呼吸：蹬時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　動作組數：建議做4-5組

　　動作次數：每組做20-25

　　休息時間：1分鐘-1分半

　　5、左右交叉起

　　動作要領：仰臥於地面上，雙腿伸直。腹部發力收起左腿，腳尖繃直，同時右手抬起去觸摸左腳

　　呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣

　　動作組數：建議做4-5組

　　動作次數：每組做20-25

　　休息時間：1分鐘-1分半

　　基礎代謝率的算法……

　　知道大家肯定懶得算，所以特意將這個算法留到最後。其實也不難，算算更健康哦

　　隨著每個人的身高、基礎肌肉量的不同。平均來說，男生為1500-1700卡左右，女生則為1100-1200卡左右。

　　基礎代謝率大概的計算公式：

　　女性：

　　655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7X年齡)

　　（體重=kg身高=cm)

　　男性：

　　66+(13.7x體重)+(5.0x身高)-(6.8x年齡)

　　（體重=kg身高=cm)

　　比如，一位20歲女性的體重為50kg，身高為155cm，那麼她的基礎代謝率為：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

　　（基礎代謝較精准的測定方式一般為“間接測熱法”，受測者一般被要求禁食一夜（12小時左右），然後於次日臥床休息時測量，受測者必須處於舒適的狀態並排除應激、藥物或任何可能增加代謝活動的的其他刺激。）