一、七個方法控制食欲 養出小鳥胃

　　要養成健康的小鳥胃，必須先掌握7大原則，且每天落實。

　　原則1：循序漸進，慢慢減少食量

　　一下子要變成小鳥胃未免太折磨自己，循序漸進才是讓身體適應的方法。食量要從哪裡開始減少？專家建議澱粉、油脂、水果、蛋白質都可以減少，但因大腦只以葡萄糖為能量來源，澱粉類食物不能完全沒有，否則身體會拿肌肉來燃燒，至於蔬菜類不僅不能少，還得多攝取，其他的正餐外的高熱量點心等食物來源一定得斷絕。

　　例如一個排骨便當熱量約800卡，少吃一半米飯和半片排骨約能少攝取300卡，養成習慣就能讓食量縮小。若從減重角度分析，少吃300卡加上多運動一小時燃燒300卡，一天減少600卡熱量，13天就能減少一公斤（7700卡可增減1公斤，7700 ÷ 600＝12.8）。

　　原則2：定時定量，每餐七、八分飽

　　人會有饑餓感，是因主導食欲的下視丘發出饑餓的神經信號，胃也分泌饑餓激素，增加進食欲望。因此，少量多餐能避免產生饑餓感，同時也讓每餐食量縮小。

　　先評估一天該攝取多少熱量，再將熱量分配到三餐或五餐中，因為每個人生活模式不一樣，有些人可以三餐定時定量，有些人需要准備一個水果盒當下午茶點心。

　　專家鼓勵維持三餐，每餐七、八分飽，她最擔心一天吃六餐的人，雖然每餐都很少，但總熱量仍超過一天所需。

　　美國威斯康辛大學一項刊載於《Science》期刊的動物研究也證實，每餐只吃七分飽能夠延緩老化、增加壽命。經過20年的實驗研究，沒有節制食量的猴子老態龍鐘，只吃七分飽的猴子，毛發比較漂亮，皺紋較少，身體機能比較好，30年的存活率也出現50％及80％的差異。

　　肚子餓了不代表身體缺少熱量，只是因為胃空了。因蔬菜和澱粉類食物在3小時內就會消化完，蛋白質則需3～4小時，因此，別將肚子餓和進食畫上等號。

　　縮小食量後，餓了怎麼辦？准備低卡點心墊肚子，或透過運動、嚼口香糖等其他事情轉移注意力。

　　原則3：先喝湯、先吃低熱量食物

　　飯前先喝湯會占去胃的空間，減少食物攝取，湯中有料，也需要較長的消化時間；不過，不建議邊吃飯邊喝湯，這樣反而會因為下飯而吃更多。

　　相較於過去減重用“減法”，這個不能吃、那個不能吃；現在則建議用“加法”：必須攝取的食物有哪些？優先攝取之後，有空的胃才能吃其他東西。因此，吃飯先吃低熱量的蔬菜，等到要吃較高熱量食物時，也差不多快飽了。

　　增加高纖食物如蔬菜和全谷類的攝取量，讓糞便體積量夠，排便也會比較順。若是容易脹氣的人，先別選太高纖的蔬菜，澱粉則先胚芽米開始，不用一下子就換糙米、五谷米。

　　原則4：細嚼慢咽，讓胃產生飽足感

　　胃產生飽足感需要時間，細嚼慢咽給身體一點時間傳遞飽足的訊號，同時也能專心在食物上，了解自己吃了些什麼東西；若是狼吞虎咽，在飽足感出現時，早已經吃太撐。

　　飽足是人的生理需求，有飽足感才能降低食欲，如果你強硬地每天強迫自己只吃一點點，結果不但瘦不下來，還天天夢見吃大餐，起床時枕頭上滿是口水。

　　原則5：火鍋別吃加工餃，安度冬天養肥季

　　火鍋和姜母鴨是冬天的美食寵兒，想要養出小鳥胃的人能吃嗎？

　　可以，但是有方法。陳韻帆強調，要以新鮮食材為主，千萬別吃加工餃類；再來要挑選比較不油的湯頭和醬料，其次，一份肉片多是2～3人份，最好能和朋友分食，再以芋頭、南瓜、玉米代替冬粉和米飯等主食，“只要采大量蔬食，火鍋其實就像汆燙，對體重控制是很好的餐飲模式。”

　　為避免痛風，建議也別喝涮過肉片的湯。如果兩人去吃小火鍋，她建議可點蔬食鍋加魚片鍋，因魚片的油脂和膽固醇都較肉片少。姜母鴨偶爾享受一次也無不可，只要少喝點湯，就能享受美食又兼補身子。

　　原則6：規律運動與充足睡眠

　　基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量（運動和食量），運動是唯一能增加肌肉量，進而提升基礎代謝率的方法。因此，除了有氧運動外，還要配合重量訓練，才能增加肌肉量。

　　而睡眠可以讓內分泌正常調節，不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝，有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外，就是因為生活壓力加上熬夜，不正常作息讓內分泌失調。再者，一熬夜就容易肚子餓、吃消夜，“晚上容易肚子餓，早睡就不用吃消夜。”

　　原則7：穿得暖就可以吃得少

　　平時穿暖一點，也能降低想吃高熱量食物的欲望，容易手腳冰冷的女孩子也要多運動，身子暖了，就不需要全靠食物增加熱量。

　　抓住這七大原則，均衡飲食、少吃多運動，不用再羨慕別人，你也能慢慢縮小食量，養出健康小鳥胃。