運動篇：

　　春節後七天，編輯不會要求大家具體的減肥運動，因為就算我們打造一份詳細的運動減肥計劃，也不一定適用於每一個人。但是培養一個專業而科學的減肥態度確實非常必要的，你得知道，把有氧運動和無氧運動兩方面交替進行，才能藉由皮下脂肪減少肌肉的緊繃，改善曲線。所以這次我們將著重為你推薦一套有效的運動減肥流程，教你掌握科學的運動順序，讓你的減肥計劃事半功倍。

　　(一) 熱身運動 10分鐘

　　完整的熱身，包含關節活動和肌肉活動。

　　關節活動5分鐘，能夠預防關節扭傷，活動全身各部位的關節和肌肉。很簡單，大家都是否記得小時候做的廣播體操？隨便選一套動作活動活動就行。

　　肌肉活動5分鐘，能夠讓身體熱起來，告訴身體准備要運動了。也很簡單，原地踏步50下、踩單車、走路、慢跑都可以。

　　注意：關節運動屬於動態伸展操，速度較快，所以在做這套運動之前先扭扭各個部分的關節，做個簡單的預備活動，再進入肌肉活動的程序。

　　(二) 無氧運動 15-20分鐘

　　每一個減肥中的美眉都會經過一段漫長的停滯期，這時候光做有氧運動可是沒多大效果的。這個時候，我們可以通過增加無氧運動來幫助減肥，對於很多根本不做無氧運動的姐妹來說，這更加是個很好的改變機會。所以我們可以先做一些肌力運動鍛煉肌肉，再做有氧運動，這樣能夠加快脂肪的燃燒。不過減肥初期，倒是還不用急著做無氧運動啦，等到遇到停滯期再開始就行了。

　　上半身無氧運動可以鍛練上半身肌肉，推薦運動舉啞鈴，伏地挺身，仰臥起坐等等。

　　下半身無氧運動可以鍛練下半身肌肉，推薦深蹲運動，和各種局部肌力操等等。

　　無氧運動做15-20分鐘就夠了，而且七天中不需要每天都做，最好兩天做一次，這樣可以讓肌肉充分休息。

　　(三) 有氧運動 30分鐘

　　有氧運動，眾所周知，對於減掉脂肪來說是非常有效的，而慢跑、游泳、踩自行車、健身車、踏步機等都是很好的有氧減肥運動，你可以選自己喜歡的來做。

　　身邊很多朋友喜歡躺在床上做空中腳踏車運動，編輯覺得這也可行。但得掌握正確方法：平躺在床上，雙腿伸直，慢慢抬起，做騎自行車踩車輪的姿勢，至少重覆15分鐘。做這個動作時，要注意繃緊肌肉，用小腿帶動大腿運動，踩圈的動作要做得完整。

　　(四) 拉筋 3-5分鐘

　　運動之後適當地拉筋，能夠減輕運動造成的肌肉酸痛，把緊縮的肌束拉長，讓肌肉線條變得更加漂亮。和剛開始提到的關節運動不一樣，拉筋運動屬於靜態伸展操，做的時候要配合深呼吸，氧氣會帶到全身，身體代氧量會增加，也會纾解剛剛運動時的勞累感。

　　我們跑步後常做的弓箭步其實就是最簡單的拉筋運動，不論你做完哪一種運動，記得拉拉筋，做的時候把持自然呼吸，持續10-30秒，感覺到肌肉微酸就好，要是感覺疼痛，就不必繼續了。

　　(五) 按摩 5-10分鐘

　　在做完拉筋運動過後，你可以再用手按摩運動的部位，按摩時順著肌肉的方向慢慢按摩放松，讓運動的部位線條流暢柔美。注意不要“橫切”肌肉，以免出現肌肉塊。

　　特別是注意按摩小腿，能放松肌肉，預防大家都討厭的蘿卜腿。

　　(六) 抬腿 5-10分鐘

　　放松緊繃的腿部肌肉。

　　按摩之後就沒了？不，編輯這次給你推薦的可是最全面的運動程序，給身體做完按摩之後，可以試試抬腿。你可以選擇在運動後進行，也可以選擇在睡覺前進行。

　　抬腿5-10分鐘，可以讓血液回流，放松大腿和小腿肌肉。抬腿的時候，腳尖要下壓，這樣還能順便拉伸小腿的筋喔。

　　注意：如果你有做空中腳踏車的話，做完是一定要搭配抬腿的，為的是拉拉筋，放松下半身肌肉。

　　Tips：說到這裡，很多姐妹可能會說，這也太復雜了吧！既耗時間又辛苦，每天都要做這麼多運動，誰記得啊！其實，運動也未必要做整套的流程啦！編輯想，你應該也不會一口氣把這麼多步驟都做完吧？其實關於運動方法和順序並非絕對，完全可以視個人情況增減內容。

　　比如：如果你單純想減去腿部脂肪，那麼平常洗個澡就算是熱身完畢了，你只要接著做空中腳踏車運動20分鐘，睡美容覺前再抬個腿就好了。

　　如果你想擺脫肌肉型蘿卜腿，那麼你可以在洗澡時或洗澡後20分鐘內按摩腿部，接著做做拉筋伸展操。

　　建議脂肪性肥胖的美眉，適當延長有氧運動的時間到30—40分鐘，縮短按摩時間到5—10分鐘即可；而肌肉型肥胖的美眉，要以按摩為主，有氧運動可以適當減少。

　　飲食篇：

　　關於飲食，其實道理大家都懂。

　　首先，編輯的建議是，你得改掉過年期間的不良飲食習慣，遠離各種高熱量食物、盡量避免擾亂生活習慣的各種聚餐；其次就是增加蔬菜、水果和水的攝入量；再者就是用健康低脂的食物替代精致食物，最簡單的就是把白米飯換成五谷米飯，或是多吃玉米、燕麥等谷物。

　　而配合運動來說，無論如何，運動前後都是得攝入食物的。你需要注意以下幾點：

　　1、不要空腹運動，運動後別不敢進食

　　運動前不吃東西，對身體損傷很大，可能會造成血糖過低，反而不利於減肥。而根據實驗報道，運動後半小時到一小時之間就進食的人，普遍體脂率減低卻肌肉量增加。而且運動後吃進的熱量並不會被當做脂肪儲存，而是有效地修補了損耗掉的能量與組織。

　　建議你在運動前30—60分鐘，吃點燕麥片或是低脂牛奶，運動後30—60分鐘之內，進食一些地瓜、雞蛋、水果、酸奶等。

　　2、有氧無氧 搭配飲食有不同

　　在這裡，你需要著重注意的是無氧運動重增肌，而蛋白質對於修補肌肉組織有著很大的作用，所以當天偏重於無氧運動的你要記得多吃優質蛋白質類的食物，而且瘦肉類食物不要少噢！

　　而有氧運動重減脂，你可以遵循一般的飲食習慣，多吃蔬果，適當吃點肉類，晚餐分量減少等……

　　3、蛋白質和碳水化合物都很重要

　　蛋白質對肌肉的塑造很有用，運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎都為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的人，流失掉的除了脂肪還有肌肉。但是離開了碳水化合物，多余的蛋白質可能會給腎髒帶來負擔。

　　建議你吃些優質蛋白質，如雞蛋、魚類、豆制品類搭配糙米粥、雜糧面包等食物，避免富含糖分的餅干與蛋糕等單一性碳水化合物。

　　4、有規律的喝水

　　有人運動累了，覺得很渴，抱起杯子就猛灌水，像這樣的突然喝大量的水，容易造成水腫，而且對接下來的運動效果影響較大。你需要有計劃的喝水，在運動前、中、後期都得不足水分，注意慢慢地飲用。

　　注意：最好不要喝市場上推銷的運動飲料，很多飲料中含有大量的糖分和鈉含量，這不但不利於減肥，還增加了身體負擔。