自我計算吸收量

　　首先，你要知道你每日吸收的總熱量是多少。如果你屬正常體型及輕體力活動者，假設體重是60公斤，每日吸收的總熱量應為60×30=1800kcal，若要減肥的話，就應該要吸收60×25=1500kcal了。將現時體重×25(減肥)、×30(維持體重)或×35(增肥)，就可以知道。

　　知道你的每天需要的熱量後，便是怎樣分配碳水化合物、蛋白質和脂肪了。碳水化合物應為總能量的60%~65%，蛋白質應為總能量的10%~15%，脂肪應為總能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白質的熱量為4卡路裡，而每1克的脂肪的熱量為9卡路裡；早餐、午餐和晚餐的熱量分別占全天熱量為30%、40%和30%。大家可自行計算自己每一餐大概可進食多少卡路裡。

　　控制飲食熱量

　　我們減肥，其實要減的是只是熱量，並不是蛋白質、維生素和礦物質這些營養物質，它們與胖是沒有關系的，我們無非要減的就是脂肪、糖和澱粉，所以在谷類選擇的時候就要少吃精白米面。多吃一些粗雜糧，主食可以選擇一些米面制品（掛面、饅頭、米飯等）、除了黃豆外的豆（如紅豆、綠豆、豌豆等），薯類（如土豆、紅薯、芋頭、山藥）。薯類和糧食都同屬於主食，所以吃了土豆就要減少米飯。

　　我們都有體會，吃一碗米飯很容易，但是讓你吃兩個蒸土豆就很難，主要是土豆吃了容易“噎人”，不好下咽，而且還特別容易飽，和它裡有豐富的膳食纖維有關系，很容易產生飽腹感，這樣就可以很好的控制飲食量。

　　天天運動，保持健康體重

　　減肥我們除了要在飲食上加以控制，更重要的是運動來消耗你所吃的食物。如果你只是單純地控制吃，而不去鍛煉，那麼你還是會減肥失敗的。

　　很多人抱怨自己每天吃的並不多，說喝涼水還長肉，其實都是給自己的不運動來找借口的。運動可以幫助你減少身體脂肪，建議超重和肥胖的人每天要達到8000-10000步的活動量。

　　運動的效果是讓肌肉增加、體脂肪減少，身體會比以往結實、身形也會變苗條。運動的主要作用是健身，如果想減重，則一定要搭配飲食控制，效果才會明顯。在運動的成效上，大眾也有著疑問：運動初期的減重效果較好，時間一久，體重下降的速度反而變慢？而且，運動員退休後似乎都會變胖，是否停止運動後會胖得更快？

　　針對這些常見的疑問，營養師解釋，習慣一種運動之後，減重效果變差，是因為身體已經適應了這樣的運動，相對地，這樣的運動量對身體而言已經不夠，解決的方法是，可試著延長運動的時間，或是在運動的種類方面做變化。平常沒有運動習慣的人，剛開始運動要循序漸進，時間由短到長、種類由緩和到激烈，而且，最好是數種運動交替使用。至於運動員退休後容易變胖，這是因為運動期間新陳代謝的速度會變快，一旦運動量驟減，飲食習慣又缺乏控制，年老後新陳代謝的速度變差，的確會比有運動時容易發胖。

　　如果運動前30分鐘至1小時想補充能量，土司面包、蘇打餅干、低脂牛奶或水果都是比較好的選擇。營養師不建議補充過多蛋白質的原因在於，除非是運動員或想增長肌肉的人，才需要補充蛋白質；否則，對一般運動健身的大眾而言，運動前的進食只是視需要補充能量，能不吃最好。運動的時間最好避開兩種情況，第一是肚子很餓的時候，因為饑餓會讓運動無法持久而達不到效果；第二是吃飽後不宜運動，因為這時候血液都流往胃裡，若覺得不舒服，應馬上停止運動，不可勉強。

　　運動結束之後，不要馬上大吃大喝；藉由沖洗、休息的機會，補充一下水份，也緩和一下饑餓感，才不致因一時沖動，吃了過多或不必要的食物。原則上，運動完至少1小時後再進食，而且要注意進食的時間，舉例來講，如果運動時間是下午4、5點，因為距離晚餐還有一段時間，不妨吃幾片蘇打餅干、水果或喝瓶脫脂牛奶，以免加上晚餐所吃的分量，容易過量；如果運動完後恰巧是用餐時間，依照平常的食量，不需刻意加量。如果希望減重效果明顯，運動後可選擇低熱量的食物，補充碳水化合物或全穀類的食物可幫助脂肪燃燒，避免含糖份或油炸的食物。

　　特別要注意的是，許多上班族習慣在下班後到健身房運動，到家後離睡覺的時間已經很近了，這時就不能再按照晚餐的分量進食。睡前3～4小時盡量不要吃東西，否則熱量囤積在身上，會讓你的減重計畫功虧一篑。運動除了可以消耗熱量、增加代謝速度、加速消耗體內堆積的脂肪、達到減重的目的之外，還可以使肌肉達到充分利用及增進心肺功能。把握運動前後的進食時間與原則，不偏廢任何一種營養素的飲食控制，相信健康與美麗是可以並存的。