上午：早餐飲食多元化+肌力加強訓練

　　A、早餐飲食

　　早餐是千萬不能省去的，不僅不能省掉，而且還要吃得多元化。要知道，人體經過一整晚的睡眠時間，醒來時血糖普遍較低，所以一天中的第一餐一定要補充適當營養，才能開啟一整天的新陳代謝，而且吃好了早餐，會有較好的減重效果哦！

　　一般建議早餐攝取的食物類別越多越好，盡量必須包含全谷根莖類、豆魚肉蛋類、青菜類等。

　　全谷類是指未加工精制的谷物，它們富含澱粉、膳食纖維、維生素B群(B1、B2、菸鹼酸等)、維生素E礦物質、微量元素及植物化合物，可提供大腦所需的能源葡萄糖，建議選擇全麥土司或雜糧饅頭等較未過度精致化的主食，幫助餐後的血糖穩定，降低飢餓感，有利於體重控制，且避免一早上班昏昏沉沉。豆魚肉蛋類可提供蛋白質幫助身體修補組織、合成肌肉、代謝成荷爾蒙等，其中無糖豆漿、低脂鮮奶、魚、水煮蛋等，都是不錯的優質蛋白質選擇。另外，建議早餐可加入一份堅果，因為堅果含有不飽和脂肪酸外，還有蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，可增加餐後飽足感。

　　建議每天最好選用2～3種全谷或根莖類的食物，如果再搭配1、2種豆類一起食用，即可提供身體所需的蛋白質。

　　食物推薦：

　　1、全谷根莖類

　　全麥面包：全麥面包脂肪含量低，維生素B族及膳食纖維含量高，適合減肥時食用。

　　糙米飯：糙米中含有大量的纖維素，且其胚芽能夠改善腸胃機能，促進新陳代謝以及排毒。

　　燕麥紫米粥：燕麥紫米粥富含纖維素，有通便潤腸的功效，可以防治便秘。

　　2、豆魚肉蛋類

　　豆漿：豆漿由大豆為主，其中含有大量水溶性纖維的物質，對降低血糖起到有效作用。

　　水煮蛋：雞蛋的營養成分相當豐富。它含有蛋白質、脂肪、維生素 及無機鹽、酵素等。這些營養素對人體的生長發育都有很大的作用。

　　3、青菜類

　　如果早上是喝小米粥的話，可以考慮炒一道青菜來搭配，這樣搭配營養均衡而不油膩。青菜中含有大量的植物纖維素，能促進腸道蠕動，增加糞便的體積，縮短糞便在腸腔停留的時間，加強腸胃功能，助消化，有效治療便秘。

　　B、早上肌力運動

　　要注意了，早餐過後不能立即就運動，要等餐後30分鐘後才可進行肌力加強訓練。極力運動目的在於強化肌肉、緊實線條，而且還能夠提升基礎代謝。

　　腹肌運動：雙膝彎曲，腹部肌肉出力，將頭及肩抬起即可。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

　　抬臀運動：躺姿，雙膝彎曲腳掌平放，雙手置於身體兩側，將臀部抬離床面且夾緊臀部肌肉。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

　　脊椎穩定運動：先以四足跪姿勢，可將一手或腳抬起，更進一步可以將對側手及對側腳抬起，身體不能移動或晃動。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

　　中午：午餐少油少糖+腰腹輕運動

　　A、午餐飲食

　　很多上班族午餐都是靠外食解決的，但事實上，外面的大多數食物熱量相對較高，尤其是炸的、煎的之類的肉類。而且極有可能因為纖維素攝取不足造成便秘的困擾。另外午餐休息時間也比較短，上班族吃晚飯沒半個小時又得回去辦公桌前坐著，小肚子就這樣日漸冒出了苗頭。所以午餐怎麼選擇成了減重族必須關心的事情。

　　午餐一定要少油少糖，所以應當盡可能避開那些高熱量、含糖量較高的食物。比如說肥肉、炸雞翅，那些一看起來就很油膩的東西。其實，如果有條件，建議減重族自備午餐，午餐做一份營養豐富的蔬果沙拉不是難事。

　　當然在無可避免外食的情況下，注意增加青菜和水果的攝取份量，主食可挑選全谷類，且避免勾芡類和油炸類的食物，最重要的是不要選用含糖飲料來搭配餐點。

　　午餐原則：

　　1、吃飯速度要慢

　　肥胖的人吃飯時一定要細嚼慢咽，最好每口飯嚼二十下再下咽。因為，食物在口腔中咀嚼的過程，能夠與唾液結合生成唾液澱粉酶。而這種物質恰恰是促進消化的主要“源動力”。人在吃食物時，大腦對於咽下的食物有一定的反應時間，所以很多人剛吃完飯不覺得飽，可是過了一段時間就可能覺得脹了。所以，細嚼慢咽，給大腦充分的反應時間，能防止吃得過多過飽。

　　2、葷素搭配

　　白領午餐應以五谷為主，葷素結合。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配適當的肉類、蛋類和魚類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時食用。

　　3、忌邊吃午餐邊工作

　　在午餐時間邊吃飯邊工作，對身體有害。因為工作時血液主要集中在大腦，會影響胃腸道消化吸收食物。而且盡量保證至少要20分鐘專心進食午餐。午餐不宜吃得過飽，吃得太飽，血液都用來消化食物，工作效率會降低。

　　B、腰腹輕運動

　　午間的減重運動不宜過度激烈，應以促進消化為原則，所以我們可以適度做一些腰腹部的輕運動，有助於遠離「小腹婆」的惡名。

　　動作時坐在椅子上，上背靠在椅背上，雙手握住椅面坐固定，雙腳伸直，接著雙腳交叉固定，雙腳慢慢抬起至胸前維持7秒，做10回。

　　晚上：晚餐多青菜少澱粉+伸展雕塑運動

　　營養師表示，晚餐應該是三餐中比例占最小的，建議可減少澱粉類食物的量，盡量利用晚餐時補足青菜量，但切記勿用水果取代飯，因為水果的糖份熱量也不低，水果吃太多反而越吃越胖。建議減重期間可挑選像番石榴、小西紅柿、奇異果等較低GI的水果。

　　晚餐建議：

　　1、適量吃些較清淡、容易消化的食物

　　如粥類、時令蔬菜瓜果、新鮮魚蝦等含蛋白質多的食物，這些食物在體內不易囤積成脂肪，也不容易導致發胖；晚上還需適量吃些主食。中醫提醒不過最好在晚上8點以後就不要再進食任何食物，因為晚餐與睡覺時間至少要間隔3-4小時。讓食物能夠充分的消化、分解才是不會增加脂肪的關鍵；晚餐如果與睡覺時間間隔較短(睡眠質量影響肥胖)，若是進食太多，多余的能量就很難消耗。

　　2、多吃果蔬最宜

　　富含纖維的食物容易使人產生飽感。作為餐前小菜，來一份色拉或蔬菜湯最為適宜；而在進餐結束時吃一片水果也較為恰當。不過，這類飲食的熱量均應低於200千卡。

　　B、睡覺前伸展運動

　　晚上正好是休息准備睡覺的時候，物理治療師建議可做肌力伸展運動，抒解一日緊繃的身心和肌肉，且藉此雕塑體型，舉例來說，晚餐後30分鐘至睡覺前可做美腿操。

　　吸氣抬腿：運動前先將骨盆固定好，腰椎穩定貼平地面後，吸氣慢慢將右腿抬高。

　　吐氣往上：吐氣抬小腿，膝蓋伸直，將腿往天花板方向延伸，動作維持7秒，雙腳為1回，共5回。

　　吐氣放下腿：維持吐氣，再慢慢將腿放下回復原始姿勢。