講在開頭的：

　　其實，科學減肥的最好方法就是改變以往容易致胖的生活習慣，養成健康的生活方式，這裡說到容易做到難，需要長期的堅持。其次，減肥的一個總則就是“管住嘴，邁開腿”，都是一些大家都耳熟能詳的觀念，還是一個詞，堅持。

　　一、了解自己的體重狀況

　　>>>BMI體重指數測試

　　示例

　　二、要知科學減肥的最好方法，必知的一些基本理論

　　1.減肥不是說多吃哪些食物就能瘦，而是控制每天總體攝入的熱量小於支出的熱量。

　　界點：

　　根據公式計算，你每天所需熱量為2752（示例）大卡，所以是你每天至少要攝入這麼多的熱量才能維持你的正常生活，要是低於這個熱量，過分節食的話，長期以往會損傷健康，影響身體機能。

　　你每天收入的熱量：A

　　然後你要做的就是，熟悉一些最基本食物的熱量，或者直接對照食物熱量表查詢，把自己每天吃的東西的熱量總和計算一下，看看自己平時吃的超出了你基本熱量多少了，記錄一兩次之後，對於每天熱量你就有了大致的了解和掌握，以後就可以每天估摸著進食。

　　你每天支出的熱量：B

　　支出的熱量包括維持身體基本代謝所消耗的熱量（2752）和一天活動、運動（鍛煉）消耗的熱量。熟悉一些基本運動能消耗的熱量，然後把你一天所有消耗的熱量加起來。

　　你要保證的是：A＜B，這樣，你才能在既不影響健康的情況下燃燒脂肪了。

　　2.減肥是一個循序漸進的過程，切不可操之過急，最安全的減肥速度是每周減肥0．5公斤，即每個月減去身上2公斤的脂肪，因為體重過於肥胖需要多減者，每個月也不要超過5公斤的上限。所以你的目標要切合實際，不可盲目。

　　3.新陳代謝的周期是三個月，有些人根據體重的不同，需要在減肥三個月後才能看到體重下降了，所以前三個月不要著急稱體重。

　　4.節食減肥瘦不了。當你過多節食時，身體會誤以為你進入困境，於是便節約開支，盡量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低20% - 30%。所以過度節食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應降低，最可怕的是身體還會分解肌肉做營養（此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無話可說了）。節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來體重。所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節食減肥法。

　　三、管住嘴，邁開腿

　　1.飲食

　　這裡給你一套相對來說比較健康的減肥配餐，也許有你不喜歡吃的食材，那你可以拿相當熱量和質量的食物來替換掉。

　　早餐：（這個由中國農業大學食品科學博士范志紅提供）

　　1、蒸紫薯+酸奶+水煮雞蛋

　　2、蒸紅薯+蘋果+水煮雞蛋

　　3、蒸山藥+雞蛋+鮮搾芹菜胡蘿卜汁

　　4、蒸土豆+酸奶+橘子

　　5、蒸玉米+豆漿+草莓5個

　　6、蒸南瓜+酸奶+水煮雞蛋

　　7、火龍果+酸奶+水煮雞蛋+開水沖的純燕麥片

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　　根據上面營養早餐的規律，以後你可以自己配，原則是：高膳食纖維+優質蛋白質+維生素和礦物質。早餐可以多吃，吃好，吃飽，營養豐富。不僅不會讓你增肥，還能幫助你提高一天的新陳代謝，加速燃脂。

　　午餐：

　　1.2份菜+米飯，蔬菜，不油，多豆制品，肉可以是雞肉、蝦等

　　2.菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉。飯前1碗菠菜湯40卡；米飯180卡；雞脯蔬菜沙拉130卡

　　3.鹵水雞腿飯（去皮走汁）1碗、油菜（少油）1碗

　　4.海鮮或雞肉+鮮嫩蔬菜和橄榄油拌的沙拉+米飯

　　5.白飯＋洋蔥炒肉絲＋三色豆腸＋水煮花椰菜＋葡萄柚半個

　　6.白飯＋甘味虱目魚（虱目魚一片約5~6cm加上破布子清蒸）＋青椒炒肉絲＋蚝油芥藍＋聖女小蕃茄23個

　　7.什錦鍋燒面（鍋燒面2/3包＋草蝦6只＋蛤仔6個＋鮮香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋葡萄13顆

　　8.肉燥米粉＋魯豆干、海帶各2片＋水蜜桃1個

　　9.白飯＋烤鲑魚1/2片＋西芹炒肉片＋焖冬瓜1碗＋金針湯1碗＋酪梨2片

　　10.迷你火鍋（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草蝦6尾＋牡蛎6個＋茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量）＋李子4個

　　11.白飯＋清蒸小卷2支＋韭黃炒肉絲＋蒜拌四季豆＋筍絲湯1碗＋龍眼12個

　　12.清炒韭菜香干，紅小豆米飯，醬牛肉4片，西紅柿紫菜湯

　　13.清蒸魚一條，糙米飯一碗，清炒豌豆一碟

　　14.水煮白灼蝦4個，芹菜香干一碟，黑米飯1碗

　　15.蒸雞蛋羹，涼拌腐竹，饅頭，白灼生菜

　　16.胡蘿卜炒豬肝（豬肝50克），糙米飯，西紅柿青菜湯

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　　根據上面午餐的規律，一個人很難做到這麼多樣化，其實，午餐除去吃一些大魚大肉，正常菜配米飯即可，但是要注意控制量。只吃8分飽。這個一定要注意。午餐自己搭配原則：米飯配菜，米飯最好換成粗糧米飯，蔬菜最好少油，肉吃白肉，能去皮的就去皮。

　　晚餐：（國家高級營養師馮海波配）

　　“想減肥效果好一點，晚餐非常關鍵，確實可以吃的非常少。如一碗白粥，最好是粗娘粥，雜糧粥，然後煮點青菜吃，再吃一小份水果。要是睡前餓的話，可以再喝一杯牛奶。”

　　1.燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麥棗肉豆漿：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆漿機制作。黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點綴

　　2.牛奶蛋羹+酸奶（100克，全脂、原味）+什錦水果（300克，自己按照喜好組合）。牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。

　　3.涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥。拌海芽菜：干海芽菜（或裙帶菜、海帶等）1勺泡發洗淨，水果醋或香醋，滴幾滴香油。醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。

　　4.雞肉沙拉+酸奶

　　5.海鮮冬瓜湯+糙米飯

　　6.青菜玉米面小餅+紅薯粥

　　7.南瓜番茄排毒湯+白米飯

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　　晚餐最好只吃五分飽，吃一些流失，湯、面、粥等，蔬菜水果必須要有。

　　2.運動

　　減肥效果最好的運動方法是有氧運動+力量訓練

　　有氧運動：

　　堅持運動的三三原則。每周至少三次以上，每次三十分鐘以上，運動心率達130以上。可以跑步、爬山、打籃球、動力單車、跑步機等，隔斷時間換一下有氧運動項目。因為現在是冬季，相對於你的體重，游泳是最好的有氧運動方式，因為你體重基數大，陸地運動容易損傷關節。

　　阻力訓練：

　　既負重訓練、器械訓練、力量訓練，主要鍛煉肌肉的，肌肉量一增加，你坐著不動也會燃脂，所以，阻力訓練對於減肥來說非常關鍵。推薦內容：仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習、俯臥彎腿、下背部練習、俯身側平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。

　　四、最佳減肥時刻表，你也可以根據你的時間來安排運動量

　　早上6：45，起床進行鍛煉

　　早上鍛煉可以提高你的心跳和新陳代謝。鍛煉的效果可以長達幾個小時。所以從這個角度來說，它也能幫助燃燒更多的卡路裡。不過這就取決於取決於你住在哪裡，早上的污染越少鍛煉效果越好。

　　早上7：30，吃早餐

　　我們已經沒吃東西超過10個小時了，一大早起來吃早餐是新陳代謝的開始。雞蛋是一個不錯的選擇，因為雞蛋的飽腹感很高。

　　早上11：00，吃水果

　　這個時候還不到午飯時間，但是又覺得有點想吃東西，選擇喝一杯果汁以為熱量不高，這就不會影響自己減肥。事實上，一杯蘋果汁的熱量相當於三個蘋果。研究表明，經常喝果汁可能會增加50%患上糖尿病的風險，因為這些果汁的糖分很高。此外，水果中含有纖維素變成果汁後就基本是完全消失了，因此直接吃水果更加好。

　　中午1：00，吃午飯

　　不要在辦公桌前吃午飯，到外面去吃。公司附近一定有一些小公園的，坐在那裡吃午飯，吃完飯順便散步。注意，吃午飯要有所選擇，可以選擇炒菜、三文魚沙拉、分量要少一點，注意健康，飯菜盡量選擇少油少鹽的。

　　下午3：00，不能喝甜的

　　如果你不想自己看上去就像米其林輪胎的代言人，就要喝水和避免喝軟飲料（果汁、汽水）。哈佛大學的研究發現，6000人每一天喝一杯軟飲料，肥胖的風險就會增加31%。現在有更多的證據表明，減肥飲料和普通飲料是沒有區別的。有研究者曾經用白老鼠做過實驗，分別喂含有人造甜味劑飲料和含糖飲料，結果發現，喂人造甜味劑的白老鼠胖得更快。

　　研究者們認為，軟飲料就是人造的甜味劑。吃飯的時候，你喝了這樣的飲料，你的身體就會大量攝入卡路裡。當你沒有喝的時候，你的身體就會根據饑餓感來判斷是否需要吃東西。

　　下午4：00，運動

　　雖然很多人都適合晨練，但是對那些哮喘或容易是工作比較容易忙碌的人，下午4點至5點之間來運動可能是最好的。一個調查發現，肺功能在這一時期達到頂峰，比其他時間段高20%。

　　在適當的時間鍛煉對你是最好的。因為有些人比較喜歡早上鍛煉，有些人又比較適合在下午鍛煉，找准時間才是最好的。

　　晚上8：00，停止進食

　　除非你是一個胰島素依賴型糖尿病病人，否則最好是不要在睡覺之前兩道三個小時吃東西。如果你想，給你的大腦一個信號信號，到了晚上停止進食。這也許還包括洗碗，清理剩飯剩菜和用牙線清潔牙齒……所有跟吃有關的事都不要做。

　　最後，記住每天8杯水！

　　科學減肥的最好方法就是按照以上的減肥程序來進行，期間也可以自己根據實際情況進行變動，一定要堅持！為了健康的體魄、美麗的容顏、苗條的身材、漂亮的衣服，加油吧！