拜求一份健身計劃

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健康咨詢描述： 我今年24歲,身高166CM,體重75kg,最近連續去了4天的健身房,但都是瞎練,可我又不想請私人教練.問教練,他們都在故意地敷衍,非叫你請私人教練,這樣他們才教你,目的是為了多收你的錢.真是可氣,為了少走彎路,肯求哪位專業高手給予我制定一份合身的健身計劃,小弟在此先謝謝了!同時也做給這些傲慢的教練們看看,只有愛心才能贏得人們的尊重!
另外,我的健身目的是減肥/強身.

醫生回復建議：

      一：有氧訓練計劃(參考)：跑步機或橢圓機
      每周3-4次.每次30-40分鐘.距離3-5公裡.心率
      控制在220-年齡x60-70%
      二：力量訓練計劃 (參考) (一個月後調整為10-12RM (次數)x3組)
      1. 跑台慢跑熱身10分鐘
      2. 伸展器伸展
      第一天腿部訓練日
      史密斯半蹲：15-20RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
      坐姿腿舉 15-20RM
      腿屈伸 15-20RM
      腿彎舉 15-20RM
      第二天胸肩部訓練
      平臥槓鈴推舉 15-20RM (次數)x3組
      上斜啞鈴推舉 15-20RM
      上斜啞鈴飛鳥 15-20RM
      坐姿啞鈴推舉 15-20RM
      立姿啞鈴側平舉 15-20RM
      第三天 背部訓練日
      俯立槓鈴劃船 15-20RM (次數)x3組
      頸前下拉 15-20RM
      坐姿器械劃船 15-20RM
      啞鈴後飛鳥 15-20RM
      第四天 手臂部訓練日
      坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數)x3組
      E-Z槓槓鈴彎舉 15-20RM
      拉力器彎舉 15-20RM
      坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM
      繩索下壓 15-20RM
      第五天腹部訓練日
      仰臥起坐 15-20RM(次) x3
      仰臥舉腿 15-20RM
      轉體仰臥起坐 12-15RM
      兩頭起 12-15RM